15 Хеалтхи Граб-н-Го доручак који не желите прескочити

Ја сам оно што је познато као доручак-скипер и нисам сам. Према студији коју је спровела НПД група, 31 милион Американаца прескаче право са мном. Ако обично доручкујете, ови доручак ће вам скратити време за јутарњу рутину. Ако сте скипер (као и ја), ови спремни за јело могу то промијенити, или можете упаковати доручак за ужину ујутро или их јести као оброк након јутарњег тренинга..

Сваки доручак на листи укључује упутства за припрему и замрзавање шаржи за доручак (онда их убаците у микроталасну, а ви сте ван врата) и препоруке за здраве брендове које можете купити уз посао који сте обавили за вас. Очигледно, резање властитог воћа ће вам уштедјети тону готовине… и можете да прилагодите свој доручак са мик-ин опцијама ако их припремите сами, али имати залиху запакираних доручака може бити спасилац у шкрипцу.

15 Муффинс

Ови преносиви печени производи су савршени за замрзавање, мада не препоручујем верзије пекара које купујете у трговини. Мислим да мора бити очигледно да иако су то једноставне опције, оне нису најздравије. Многи садрже хемикалије и адитиве, као што је пропилен гликол, хемикалија која се користи за зимовање РВ и обично се налази у тим имитацијама боровница. Ако ћете купити мафине, залијепите кутију органске верзије, као што су Гарден Литес или ВитаТопс.

Можете направити своје властите једноставне колаче мијешањем било које укусне мијешане торте са лименком од 15 унци чисте бундеве и печења 25-30 минута у пећници од 350 степени. Мјешавина за зачине је невероватна. Тако је и чоколадна торта и шака чоколадних чипса. Када испечете своју серију колача, замрзните их у непропусним врећицама. Можете их одвести да се одмрзну ноћ пре или пакирате са ручком за ужину.

14 Свјеже воће

Ако нисте погледали у последње време, свеже воће из продавнице је супер скупо. Боље је купити свјеже воће (посебно ако је у продаји) и дијелити га у контејнере за одлазак у воду или велику посуду за мијешање да се свакодневно истроши. Свјеже воће не остаје тако дуго, тако да ћете морати да набавите нову залиху сваких неколико дана. Не купујте ако можете помоћи. Замрзавање је одличан начин да сачувате своје производе пре него што се покваре, али смрзнуто воће никада нема исту текстуру када се одмрзне, иако је одлична за печење и грицкалице.

Ако волите бобице (плаве, црне, црне) купите велики контејнер када су на продаји и укључите их у други доручак на овој листи. Ако не желите да сечете воће, одлучите се за брескве, шљиве, јабуке и поморанџе.

Када купујете воће, имајте на уму да су све јагоде, јабуке, нектарине, брескве, грожђе и трешње наведене на годишњој листи Дирти Дозен из радне групе за заштиту животне средине. Ако је могуће, одаберите органску опцију приликом одабира ових плодова. Очистите свој производ прскањем воћа или намакањем у 3 до 1 мјешавини воде до бијелог оцта. Затим исперите, исеците и користите да бисте направили следећа два доручка.

13 Јогурт и Парфаит

Јогурт је једноставан и преносив доручак који може послужити и као ужина или комплетан слојевити парфем. (Или гладак, али ћемо доћи до тога.) Када купујете јогурт, будите свесни шта ћете користити и немојте трошити новац на појединачне контејнере ако их нећете користити. Доступне сорте јогурта и здравствене предности сваке од њих постале су невероватне, али основна правила су да одаберете бренд који има низак ниво шећера и висок број пробиотика, култура везаних за здравствене бенефиције укључујући бољу функцију мозга, како су открили истраживачи УЦЛА. Добри брендови за пробати укључују Фаге Тотал 0% Нонфат грчки стил (или јагода), Даннон Лигхт & Фит Пеацх и Стонифиелд Фарм Органиц Плаин.

Шалице за вишекратну употребу су одличне за парирање. Када правите своје креације, слојевите свеже воће, јогурт и гранолу са ниским садржајем шећера и обавезно запакирајте кашику. Направите свој парфаит ноћ прије или припремите пет у недјељу тако да сте спремни за тједан дана.

12 Смоотхиес

Да, воће и јогурт су свакако разноврсни. Ево ваше шансе да искористите то воће које сте замрзли пре него што је пошло наопако. Можете и замрзнути јогурт у посудама за коцку леда да бисте га лако додали у ваш блендер. Када измишљате свој смоотхие, додајте воће, јогурт, све додатке и малу количину течности: то може бити незаслађен сок, вода, бадемово млеко или кокосова вода.

Смоотхиес су такође одличан начин да се ушуните у екстра сервирање поврћа (мислим да је спанаћ, кељ, и слатко поврће попут репе и шаргарепе) или друге супер намирнице као што су семе чиа, ланено семе, кокосово уље, цимет и какао прах. Испробајте ове рецепте за укусне резултате.

Можете направити свој смоотхие у лету или припремити једну врећу за послуживање тако да се можете уклопити и трчати. Ако свако јутро нађете себе за глатку косу, приуштите себи особни миксер. Ови миксери вам омогућавају да своје састојке помијешате у чашу. Уштедјет ћете вријеме и напор за чишћење… и не треба вам ниња од сто долара. Можете добити особни миксер од Вал-Марта за око двадесет долара.

11 Сендвичи

Набавите себи ролу замрзивачког папира и неке траке за маскирање јер је плаћање пет долара по кутији за сендвиче за доручак лудо. Размислите о свом новцу који губите на тај начин. Не само да штедите новац, већ и останете здрави. Сендвичи за доручак су сјајни јер постоји много различитих комбинација које не можете погријешити. Радије користим енглеске муффине и избјегавам припрему кекса поред њих, али можете лако испећи пладањ с кексима или користити пецива.

Када добијете хлебну компоненту, саставите сендвиче. Пунила могу да обухватају јаја, прекухане кобасице (укључујући ћуретину или веган), кришке сира (невероватан муенстер), канадску сланину, испечене црвене паприке, лук, кришке сланине, зелену паприку и дијонску сенф. Замотајте сендвиче у папир за замрзавање и осигурајте крај маскирном траком. Предлажем одмрзавање сендвича у фрижидеру претходне ноћи, тако да нећете имати смрзнуту средину.

10 Ролл-упова

За разлику од наших других хватања и доручка, не препоручујем их замрзавање. Потребно је само мало времена да се припремите и можете их појести на путу према вратима. Да бисте саставили ролл-уп, раширите меки сир на тортиљу и слојите га деликатесним комадима и поврћем ... а онда се окрените и трчите. Извињавам се што сам нејасна, али постоји толико много опција.

Можете изабрати умаке од спанаћа или парадајза уместо тортиља, поврћа или неког другог укусног крем сира, или разних сирева марке Лаугхинг Цов, медене шунке, мескуите пуретине, кришке паприке, зеленог лука, цилантра, авокада или посипати прахом од чешњака . Или можете пробати да правите слатке ролне са тортиљама од брашна, крем сиром од јагоде, бобицама и свежом наном. Марскапон сир, преливен сјецканим јабукама и орасима, затим је засипао медом и посипао циметом. Крем сир са медом, кикирики путер, банане и мини чоколадни чипс. Ок, готов сам. Добио си идеју.

9 Цереал

Можда не могу да вас извучем из ваших воћних шећерних комада са марсхмалловс, али житарице могу бити здрав (и брз) доручак или ужина. То је такође веома укусно. То је такође прилика да се једе додатна порција воћа коришћењем оних банана и јагода, малина, боровница, па, све бобице које имате у кухињи.

Избор здравих житарица значи проналажење онога што је богато хранљивим састојцима и са ниским садржајем шећера, или састојака који се одмах претварају у шећер у организму. Топ листе из часописа Схапе укључују Касхи Хонеи Пуффс, добри стари модни Цхеериос, и Цасцадиан Фарм Хеарти Морнинг, који има житне пахуљице и хрскаве гроздове граноле. Ако их још нисте пробали, препоручујем вам да пробате бадемово и индијско млијеко. Док ја овде нећу покушати да решим дебату о крављем млеку, ове органске опције долазе у укусу ваниле, па ме сматрајте.

8 Барова за доручак

Има толико лоших верзија ове сјајне хране за доручак (житарице које се држе заједно са шећером, воће које је зачињено, обојена гоо) на тржишту које, ако размишљате о томе да једете једну, имате чоколадицу. Нема пресуде. Али постоје и компаније које то раде како треба, држећи састојке једноставним и не наплаћујући своје решетке са додатком масти, шећера и конзерванса. Популарни брендови у овој категорији укључују Ларабар и Кинд. Када тражите препаковани снацк бар, погледајте листу састојака (целе састојке које можете препознати) и количину шећера по бару.

Постоји још један начин да добијете свеже барове за дегустацију и тачно знате састојке који су у њима. Да, пецење. Али обећавам да постоје супер-једноставни рецепти за доручак (као што су ови из ресторана Еатинг Велл) које можете испећи, а затим порција и замрзнути за касније… или можда желите направити двоструку серију како бисте били сигурни да је остало још неколико тједана. Или, ако више волите (углавном не печете) гранола, Даили Бурн вас је покрио.

7 Овернигхт Оатс

Пакована зобена каша (знате, коверте?) Има врло мало хранљиве вредности и много шећера. Неке сорте садрже чак 13 грама шећера, исту количину шећера у седам Пикие Стик сламки. Знам, јел 'да? Добра вест је да ћете уштедети новац на прављењу сопственог здравог, преко ноћи. Зашто преко ноћи? Јер не само да намакање ваших овса помаже у њиховој способности да их пробавите, већ и откључава хранљиве материје које ваше тело не може да добије без натапања.

Изаберите целу роловану или челичну сечену зоб (инстант или брзо кување зоби има виши индекс гликемијског индекса и повећава шећер у крви). Они су природно без глутена, богати влакнима, помажу да се холестерол извуче из тела и задржиће вас дуже. Прилично импресивно, ха?

Користите малу посуду и додајте једну шољу овса, једну шољу филтриране воде и кашику јогурта (можете додати и кашику лимуновог сока или јабуковог сирћета уместо јогурта). Покријте посуду и пустите да сједи у хладњаку најмање дванаест сати. Ово је још једна прилика да се припремите за пар дана у потрази за додатним порцијама. Када сте спремни да једете зоб, загрејте их у микроталасној пећници и додајте орашасте плодове, воће, мед, чиа семена или ланени прах како бисте им повећали хранљиву вредност.

6 Купови јаја

Изузетно популарна Лиса Лиллиен гладна девојка, ова техника за кување јаја-целентног доручка узима пан из једнаџбе. Све што вам је потребно је шоља за кафу, неки спреј против лепљења, јаје и неке мешавине. Можете користити и јаја за јаја, који су првенствено бјелањак и садрже мање холестерола од традиционалних јаја. За мик-инс размислите о додавању исечених црвених папричица, печурки, лука, коцкице шунке, парадајза или папричица паприке.

Да бисте креирали свој доручак са јајима-стравагентом, попрскајте унутрашњост шоље са спрејом за кухање и додајте своје мешавине и јаје са соли и бибером на укус. Мешајте лагано, затим микроталасима 45 секунди. Поново промешајте и вратите се у микроталасну пуних минут. Једном када се јаја сету (осим ако вам се свиђају цурење), пахуљите своју мешавину вилицом и уживајте. И јаја можете прскати прстохватом исецканог или фета сира или зелених комада лука.

5 доручак Бурритос

Бурритос за доручак може бити комплетно склопљен пре него што буде умотан и замрзнут или можете направити шољу за јаја и замотати је у тортиљу пре него што кренете на врата. Ваш буррито пуњење (санс егг) такође чини одличну мешавину за ваше шољице за јаја ако поставите нешто по страни у фрижидер.

Користећи велику таву за умак, браон било које сирово месо (ћурећа кобасица, тацо месо) које ћете користити и исушите вишак масноће. Додајте поврће које волите: спанаћ, лук, зелена паприка, печурке и парадајз су само неке од могућности. Када се смеша загреје, додајте јаје (со и бибер по укусу) и промешајте док се јаја не поставе, пазећи да се остружу по дну посуде како бисте ослободили било какво кување. Дозволите да се ваш отмичар куха, затим порција у тортиље и поспите исецканим сиром. Замотајте бурритос, затим умотајте папир у замрзивач и осигурајте га маскирном траком. Препоручујем одмрзавање Вашег буррита претходне ноћи у фрижидеру како би се избегле компликације загревања (као што је смрзнута средина). Можда ћете пожелети и да добијете стакленку пицанте соса, за коју је МцДоналд'с показао да има невероватан укус.!

4 Сир

Ова невероватна храна садржи толико есенцијалних аминокиселина да се квалификује као комплетан протеин и свака шоља нуди 23 грама ових протеина, што вам даје 50% препорученог дневног уноса у свакој порцији. Не само да сир добија високе оцене у одељењу протеина, већ има и витамин Б, калцијум, калијум, витамин А и фосфор, есенцијални елемент који функционише са другим хранљивим материјама и ензимима у телу, укључујући способност калцијума да гради здраве кости..

Када купујете сир, будите свјесни вриједности соли и засићених масти. Верзије са нижим садржајем масти су добре опције за ограничавање засићених масноћа, мада бисте требали проверити ове сорте за додане шећере. Исто тако, пазите се на паковања снацк паковања са воћем, јер многи садрже више шећера од воћа. Осим тога, уштедјет ћете новац (и шећер у крви) додајући властите трешње, брескве и бобице. Или можете да уживате у свјежем сиру на комадићу парадајза, попрскан луком на коцкице и смидге соли и бибера.

3 Ваффлес

Обично натоварени слатким сирупом и патама маслаца који зачепљују артерије, вафли су постали лоши реп. Не зато што су сами по себи нездрави, већ због свих дезертних елемената ми кишимо, попрскамо и испрскамо их. Али то не мора бити овако.

Ако немате кафу, узмите срце. Постоји мноштво прехрамбених паковања, укључујући Ван'с Гоурмет Мулти-Граин Ваффлес и Натуре'с Патх Хемп Плус Ваффлес. Ако испадање пет долара на смрзнуте вафле изгледа смијешно, провјерите одјељак вашег локалног супермаркета или пошаљите ИСО у локалним групама за продају на Фацебооку како би произвођач вафла пронашао јефтиније. Тада можете помијешати ове невјеројатне рецепте из Фитнесс Магазина. Да бисте изашли из врата за трен ока, протресите вашу мешавину вафла у пластичној посуди за складиштење са изливним грлом (или шејкер за мешање протеина) и ускладиштите га у фрижидер. Биће спреман за акцију када будете и ви. Онда раширите своје вафле природним кикирикијевим маслацем или кремастим воћним намазом од јогурта (препоручујем Бруммел & Бровн'с Спраи јагода од јагода са правим јагодама) и на врху са свежим воћем као што су кришке јагоде или боровнице. Додавање цимета, ванилије или мушкатног орашчића вашој мешавини вафла може елиминисати потребу за прелијевањем.

2 Тост

Баш, знам, али нису сви тост (ум, хлеб) једнаки. Бели хлеб, поготово када је посут маслацем и желеом, повећава шећер у крви (изазиваће каснији судар) и има мало или нимало хранљиве вредности. Да бисте били сигурни да добијате вредне хранљиве материје, изаберите хлеб од целих зрна и семена. Хуффингтон Пост и Али Цампбелл (регистровани дијететичар) саставили су своје препоруке (и неки хлеб да би их избегли) у практичном слајд шоуу који хвали Езекиел 4: 9 Ланени проливени хлеб од жита и бренд Силвер Хиллс.

Такође, иако су маргарин намази јефтини, они садрже додана уља која могу штетити вас нутритивно. Проверите ознаке за хидрогенисане или делимично хидрогенизоване састојке. То су транс-масти, чак и ако ознака тврди да је производ без масноћа. Цонсумер Репортс је саставио кратку листу замена за маслац који су постигли добре резултате са тестерима укуса и додали здравствене бенефиције које нећете наћи у већини производа на тржишту. Можете такође испрскати тост у маслацу од кикирикија за додатак протеина, проширити све воће (поново, проверити да ли је додат шећер), или да се тај сањиви намаз од јагоде стави на вафле.

1 Цхиа Пуддинг

Након што је стекао популарност због своје једноставне конструкције и прехрамбених суперсила, цхиа пудинг је једноставан за поправак доручак који можете лако припремити претходне ноћи. Цхиа семена (да, исти они које сте раширили на тој теракоти глави да расту клице косе) су целе житарице у себи и препуне су омега-3 масних киселина (оне које подижу ваш добар холестерол), антиоксидансе, влакна, цинк, гвожђе, магнезијум и калцијум. Ове мале електричне пелете се омекшају и гелују када се натопи у течност, дајући вашем телу приступ многим нутриционистичким предностима.

Једноставан рецепт за пудинг је додавање кокосовог млека и меда семену у малу посуду или стакленку (сачувајте те желатинасте тегле!) И оставите смешу у фрижидеру преко ноћи. Воила! Пудинг можете попунити и орасима и воћем. Ако тражите неке невероватне варијације овог супер-паметног доручка (или пост-тренинг) оброка, БуззФеед је добио леђа са измишљотинама као што су Алмонд Јои, чоколадна трешња и путер од кикирикија и желе.