15 једноставних вежби које можете радити у кревету

Не осећајте се као да се ујутру дижете из кревета да вежбате, али знате да заиста треба? Лежиш на кревету и не радиш проклету ствар? Било да једноставно не желите да устанете или вам је досадно из ума, тренутке попут ових можете искористити у потпуности и обуставити неколико вјежби. Не, нећеш трчати маратон на свом душеку, али постоји велики број једноставних, основних вежби које можеш да урадиш док убијаш време и расправљаш о томе да ли или не да устанеш из кревета..

Све ове вјежбе се могу обавити тихо на кревету. Они су изабрани зато што неће пробудити људе који живе на поду испод вас и нема разлога зашто би пробудили било кога у сусједној соби. Можете их обавити усред ноћи, када вам ум не жели заспати, а можете их средити током дана ако лежите у кревету, гледате телевизију.

Важно је да почнете да се крећете када само убијате време. Сматрајте то мултитаскингом и нека ваш ум преузме ментални одмор док ваше тело ради неки посао. То је одличан начин да убијете неколико додатних калорија и ојачате мишиће.

15 Мост

Ова језгра вежбања изгледа помало смешно ако вас ухвате да то радите сами у кревету, али пакао, живите само једном, зар не? Лези на леђа и подигни колена. Ваша стопала ће бити равна на кревету и ширина кукова. Стави руке на бокове. Држите главу и рамена равно на кревету док полако подижете кост и доњи део леђа док вам торзо не буде покварени мост. Држите ову позицију до 30 секунди, а затим отпустите, спустите се до кревета.

14 Стандард Планк

Ставите лицем према доље на кревет с ногама заједно и лоптице прстију које су уперене у кревет. Савијте руке тако да лактови буду директно испод ваших рамена и спојите руке. Подигните своје тело тако да буде равна линија од главе до стопала и држите се у стомаку тако да буде затегнута. Држите ову позицију колико год можете. Издање. Вежбајте ову основну даску најмање једном дневно, покушавајући да продужите време које држите на позицији најмање једну секунду дуже.

13 Лифтова за ноге

Осећај немира, али не желите да искључите Нетфлик док лежите у кревету? Ови једноставни лифтови за ноге су одличан начин за кретање док сте у кревету. Положите леђа са рукама на својим странама. Савијте леву ногу, левом ногом на кревету, да бисте се равнотежи. Подигните десну ногу тако да са торзом формира угао од 90 степени. Држите положај на секунду, а затим спустите ногу полако на кревет. Поновите леву ногу. Направите 20 лифтова за сваку ногу или онолико колико можете удобно.

12 подигнутих ногу за мишиће бута

Ова следећа вежба не би требало да се ради ако имате проблема са леђима. То је одлична вежба за ваше мишиће и лако можете вежбати док сте на свом кревету. Положите лицем према доље на кревет, руке на боковима. Полако подигните десну ногу неколико центиметара од кревета. Држите га на секунд и пустите га. Поновите леву ногу. Обавите 20 лифтова са сваком ногом или колико год можете.

11 Јастуци за јастуке

Оставите ноге добром тренингу користећи јастук. Иако се ова вежба често ради са лоптом за вежбање, јастуци су згоднији када сте на кревету. Напуните јастук између ногу и положите га на леђа, руке на боковима. Полако подигните ноге, јастук између стопала, све док ноге и торзо не формирају угао од 90 степени. Држите ноге горе и стисните јастук десет секунди. Ослободите и спустите ноге. Поновите за укупно 20 пута или за онолико пута колико можете да завршите потез.

10 Пусхупс

Радити склекове на кревету је мало теже, јер ваше тло није тако стабилно као под, тако да то може учинити ваш тренинг мало изазовнијим. Почните тако што ћете заузети позицију пусх уп са рукама постављеним испод рамена и прстима или коленима на кревету. Руке да подигнете торзо са кревета. Држите се секунде, а затим поново спустите. Избегавања колена су много боље направљена на мекој површини, као што је кревет, за оне од нас са коленима или осетљивим коленима.

9 Страигхт Арм Планк

Ако претпоставите да положај даска смета вашим лактовима, испробајте ову равну даску за руке. То је лака позиција у коју можете ући и то можете учинити на свом кревету. Положи лице на кревет. Ставите руке, дланове према доље, испод рамена и ставите куглице прстију на кревет. Подигните тачно као да радите склекове. Држите своје тело горе, руке потпуно испружене, колико год можете. Ваше тело ће бити равно од главе до ножних прстију, а ваше трбушне мишиће треба држати чврсто. Учините ову даску једном дневно, сваки дан гурајући се да држите позицију најмање једну секунду дуже него што сте имали претходног дана.

8 Басиц Црунцхес

Основни хрскавици помажу да се затегну мишићи желуца и ослободе трбуха трбуха. Да бисте направили једноставну шкрипац, лежите на леђима у кревету са коленима и савијеним стопалима на кревету. Ставите руке иза главе и подигните неколико центиметара од кревета, шкрипавши у мишићима стомака. Отпустите и вратите се у кризу. Поновите за укупно 20 црунцхес или онолико колико можете обрадити у исто вријеме.

7 Елбов то Кнее Црунцхес

Да би се ти црунцхес радили на мишићима желуца док сте у кревету, лежали су на кревету. Подигните колена, стопала на кревет. Додирните прсте иза главе и подигните их неколико центиметара од кревета у трбушни шкрипац, а истовремено подижите савијена колена и ноге у ваздух. Користите струк да завртите торзо и додирните леви лакат до десног колена, а затим десни лакат до левог колена. Поновите за укупно 20 лакта до колена или онолико колико можете.

6 Лоцуст

Многе позиције јоге су савршене за рад на кревету. Једна од мојих омиљених поза коју покушавам (а ја сам мање него флексибилна) је поза скакаваца. Положите лице на кревет, руке на боковима. Подигните горњи део тела, ноге и руке с кревета као да сте бубе од скакаваца у лету. Држите позу десет секунди или дуже и отпустите.

5 Цлам Ит

Радите на тим спољним бедрима док гледате Нетфлик у кревету. Једноставно лежите на десној страни, ноге наслагане и кољена лагано савијена. Држите ноге заједно, подигните лево колено горе, држите пет секунди и спустите га. Поновите за укупно 20 понављања. Промијените стране полагањем на лијеву страну и подигните десно кољено. Поновите за још 20 понављања. Можете појачати ову вјежбу користећи бенд за вјежбање.

4 Сиде Кицкс

Ова вежба ради ваше дупе, језгро и бутине. Стави на десну страну са наслаганим ногама. Поставите се на десну руку и поставите леву руку испред себе за равнотежу. Док држите мишиће у стомаку, подигните леву ногу у ваздух. Повуците ногу назад, зауставивши се око два инча од ваше леве ноге. Држите га пет секунди, а затим вратите ногу назад. Након 20 удараца са стране, пребаците се на одмор на левој страни и поновите лифтове десном ногом.

3 Кобра Посе

Проширите се и радите на снази руке са овом јога позом. Док сте на стомаку у кревету, ставите руке испод рамена. Са ногама заједно и прстима на прстима, користите руке да подигнете груди са кревета. Ваш врат би требао бити дугачак и кукови би требали бити притиснути у кревет. Држите ову кобру као позу десет секунди или тако дуго док можете и онда отпустите.

2 Спиннерс

Ово је одлична вежба да се ноћ заврши у кревету и она функционише на нижим абс. Лези на леђа у кревет. Ставите руке уз бокове. Подигните ноге неколико центиметара од кревета и, држећи ноге заједно, нацртајте кругове стопалима у ваздуху. Учините то 20 пута за сваку ногу или када се осјећате угодно.

1 Сиде Планк

Ударите позу! Бочне даске су прилично забавне и разликују се од стандардне даске. Да направите бочну даску, лежите на десној страни кревета. Савијте десну руку и, подижући горњи део тела, поставите десни лакат испод десног рамена. Подлактица ће вам бити на кревету да би вас задржала на положају. Када су ноге сложене заједно, лева нога на врху, подигните тело у правцу од главе до стопала. Продужите леву руку према горе и држите ову позицију онолико дуго колико можете док држите кормило чврсто. Отпустите и поновите на левој страни. Обавите сваку страну најмање једном дневно.