Суммер Боди 15 од најчешћих питања за фитнес

Шта да радим, шта да не радим? Ово је борба са којом се многи од нас суочавају у лету. Важно је запамтити да оно што може некоме помоћи, можда неће радити за вас. Наша тела су различита, имамо различите толеранције када се ради о намирницама које једемо као тешке угљене хидрате или тренирајући одређене покрете. На крају дана је кључ да одредимо који је ваш тип тела и шта ради за вас.

Следећи чланак ће погледати неке од најчешћих питања која људи имају када се обучавају за своја летња тела. Било да се ради о тренингу или дијети, ова питања се појављују свакодневно. Овај чланак ће, надамо се, расвијетлити ова питања која се понављају. Циљ овог чланка је да вам још помогне да се припремите за најбоље летње тело.

Колико калорија требам конзумирати?

Познавање калоријске вредности по дану је веома важно, али имајте на уму да бројање калорија није довољно. У идеалном случају, желите да уравнотежите своје калорије између три исхране макронутријената који су протеини, масти и угљени хидрати. Ако имате слабу толеранцију на угљене хидрате и желите да изгубите телесне масти, препоручујем поделу на бази 35% протеина, 40% -45% масти и 20% -25% угљених хидрата. Када се ради о одређивању ваших калоријских вредности, ваши циљеви, тежина и ниво активности су три главна принципа које морате да процените. Тако, на пример, ако сте умерено активни (радите 3-4 пута недељно) увећали бисте тежину за 12. Међутим, ако сте веома активни, тренирате 5-7 пута недељно, повећали бисте тежину за 14 пута. Тај број би био једнак калоријском броју који следи. Дакле, ако тежите 140 и имате умјерено активну снагу, ваше калорије дневно би биле 1.680 калорија.

Колико протеина требам?

У идеалном случају, грам по телесној тежини је најбољи начин да пратите колико протеина требате дневно. Дакле, ако тежите 140 фунти, требаће вам 140 грама протеина. Можете га и смањити на 0,80 по фунти. Извори протеина су прилично лаки за унос, пилетина и риба се пуне протеинима. Протеински шејкови су такође још једна брза алтернатива након тренинга. Можете једноставно разбити протеинске оброке у 4-6 оброка како бисте постигли укупан износ за тај дан.

13 Могу ли још увијек добити вино?

Да, вино може остати. У ствари, показало се да вино садржи антиоксиданте који се боре против болести срца. Кверцетин и ресвератол су јаки антиоксиданти који се налазе у црвеном вину, а тамнија вина показују виши ниво антиоксиданата. Моја препорука за љето је једна чаша црног вина дневно. Уместо тога можете изабрати један од два дана у недељи и конзумирати 2-3 порције црног вина. Међутим, проверите да ли ваша исхрана и рутина вежбања остају на месту током целе недеље.

12 Које намирнице треба да се држим подаље?

Читање етикета и нутриционистичких чињеница је веома важно када сте на дијети. Више пута него што не, када наглашавају да је добро за вас на етикети обично зато што није. Немојте да вас заварају слободне калорије или смањене калорије. Увек прочитајте информације о исхрани и уверите се да знате шта једете. Препоручујем да се држите подаље од прерађене хране која обично садржи натријум. Ово ће вас надимати и подићи ваш морал на нови ниво након што га конзумирате. Побрините се да купите свјеже или органске производе, што ће оставити ваш желудац лијепим и равним, док ће вам пружити здраве природне храњиве твари које ваше тијело треба. Будите опрезни, прочитајте ове нутриционистичке чињенице овог лета!

11 Јесу ли плодови лоши за вас?

Не, плодови нису лоши за вас, они су заиста сјајни. Ако имате ниску толеранцију на угљене хидрате, ипак има неких плодова од којих треба да се држите подаље. Банана за једну, врло је царби, само једна средња банана садржи 27 грама угљикохидрата што је јако пуно. Чврсто летње воће за конзумирање су боровнице. Ово воће је испуњено антиоксидансима, витамином Ц, К и магнезијумом. Ове компоненте помажу у детоксикацији организма и обесхрабрују складиштење масти. Поред тога, влакна и бакар се такође налазе у боровницама. Ово игра кључну улогу у јачању имуног система и на крају изазива повећано сагоревање масти. Грејпфрут и купине су такође друга јака алтернатива.

10 Је ли ношење лоше ноћу?

Ефекат јести ноћу и даље је врло погрешно схваћен концепт. Истина је да, нутритивни временски распоред је важан у одређеној мјери, али јести ноћу не би требало да узрокује забрану ваше исхране. На пример, ако вежбате ноћу, морате да једете након тренинга да бисте подстакли рад на тренингу. Неки заправо вјерују да је јело ноћу корисније јер се тијело може поправити много лакше и учинковитије док спавате, узрокујући губитак простора за већу тежину. Сада када ово буде речено, очигледно не остављајте све своје калорије да се једу пре спавања, или то сигурно може изазвати пробавне сметње и уништити ваш узорак спавања. У идеалном случају, распоредите своје калорије током дана.

9 Колико воде да пијем?

Правилна равнотежа течности је оптимална за перформансе и здраву исхрану. Важно је запамтити да увек губимо воду, било да се ради о знојењу или дисању и испаравању са коже. Неравнотежа воде може довести до дехидрације која може довести до даљњих неравнотежа у тијелу. Идеално, процењује се да уносимо 30-40 мл по килограму телесне тежине. Дакле, ако тежите 50 кг (110 лб), идеално гледате на 1,5-2 Л дневно. Имајте на уму да око 1 л воде долази из хране, тако да у свему гледате 3Л воде дневно. Употријебите горњи израчун како бисте сазнали колико вам је воде потребно према вашој тежини.

8 Колико пута тједно требам вјежбати?

Три до четири пута недељно је довољно, то омогућава вашем телу да има довољно времена да расте и одмори се. Можете и гурнути коверту и отићи пет пута недељно. Ако то радите, препоручујем вам да промените јачину тренинга током недеље. На пример, ако радите двапут недељно (бицепс, леђа и стражњи делтс) препоручујем дан са реп понављањем између 12-15 понављања и други фокусиран на снагу која мијења опсег ваших понављања на 8-10 понављања. За петодневне распореде можете укључити дан гурања (груди, рамена, трицепс), дан повлачења и дан ногу. Такођер можете бацити неке аб вјежбе 2-3 пута тједно. Овај образац можете користити и за тронедељни распоред.

7 Колико дуго треба да будем одмор?

Време одмора је посебно важно ако покушавате да спалите неке додатне калорије. Кратки прекиди су пресудни, што омогућава да вам брзина откуцаја срца и метаболизам остане висока током тренинга. Превише дуго паузирање ће смањити број откуцаја срца, што ће довести до смањења калорија за вријеме тренинга. 45-60 секунди је идеална количина времена коју желите да разбијете по сету. Такође можете да укључите супер-сетове, који омогућавају да ваш метаболизам ради још брже.

6 Коју врсту тежине требам користити?

Када је у питању тренинг с утезима, морате изабрати тежину која ће вас изазвати за дату количину понављања за које циљате. Побрините се да пратите свој напредак током времена и постепено повећавајте тежину. Више тежине узрокује више напрезања на мишићима зглобова, то је кључно, јер узрокује бржи рад метаболизма и омогућује сагоријевање више калорија. Пратите и користите тежине које вас зноје!

5 Како да добијем већи плен?

Одговор је прилично једноставан, мјешавина вјежби за изградњу плијена помијешана са добро исхраном. Након тренинга кључно је да храните свој глуте мишић, када је у питању раст угљикохидрата су кључни. Сачувајте добар део својих угљених хидрата за дан после тренинга, ово ће осигурати да иде право на ваш раст плијена. Што се тиче обуке, постоје разне вјежбе које можете радити. Да бисте постигли најбоље могуће резултате, током седмице можете мијењати своје представнике. Идите данима на основу снаге, за ове дане останите унутар 8-10 понављања. Такође укључите дане великог волумена који имају број од 12 до 15 понављања. Уверите се да су ваши одмори краћи овог дана.

4 Шта треба да радим за лакши стомак?

Кардио, тренинг с утезима и дијета су три кључа за раван стомак. Пре него што видите било које видљиве абдоминалне знакове морате снизити нивое телесне масти. За то је потребна фина мјешавина кардио тренинга и тренинга с утезима у теретани. ХИИТ кардио је један од најбољих калоријских горионика тамо, инкорпорирајући овај 25-30 минута по тренингу сигурно ће те на путу. За трбушне мишиће, идеално је ударити их 2-3 пута недељно. Побрините се да промијените свој број рачуна и пратите вријеме одмора сваког тренинга.

Дијета је такођер још један од основних елемената за добивање равног трбуха, дијета са ниским садржајем угљикохидрата и високим садржајем масти и протеина је начин на који желите да сагорите желудац.

3 Да ли треба да једем угљене хидрате?

Једна од највећих заблуда када је у питању исхрана је улога угљених хидрата. Хоће ли ме удебљати? Хоће ли ме скупити? Хоће ли ме напушити? У добро уравнотеженој исхрани са макронутријентима, угљени хидрати заправо служе управо супротној намени. Угљикохидрати заправо могу смањити надутост, потакнути ваше мишиће и омогућити вам да удобно изгубите тежину. Ако имате лошу толеранцију на угљене хидрате, ограничите унос само на тренинг. Вашем тијелу очајнички су потребни угљикохидрати након вјежбања како би се ваши нивои енергије вратили.

Још увек скептичан по питању угљених хидрата? Погледајте овај чланак за додатне информације: тхеталко.цом

2 Хоће ли ме тренинг с утезима учинити гломазним?

Ово је вероватно најчешће постављано питање у летњем периоду. Циљ вјежбања вагања није да се растерете, већ да се ослоните на мишиће. То ће вам помоћи да смањите укупну телесну масноћу. Маса се може појавити само уз високу калоријску исхрану која подржава ваш тренинг с утезима. Без калорија, постајање велико и гломазно је једноставно немогуће. Тренинг за тежину је основна компонента вашег летњег тренинга.

1 Колико кардио треба да радим?

На љето ово остаје још једно уобичајено питање, колико бих требао да радим кардио? Сада ово зависи од ваше учесталости тренинга и колико калорија дневно једете. На пример, ако сте на нискокалоричној дијети и тренингу са утезима 3-4 пута недељно, довољно је 20 минута кардио по сесији. Претеривање ће само успорити ваш метаболизам, то ће отежати горење чак и ако и даље радите тако напорно. Важно је одредити нивое кардио терапије у складу са нивоима активности и исхраном. Будите паметни, немојте претјерати овог љета.