6 вежби за избегавање и замену са њима

Шта да радимо што не? Ово је питање које се многи од нас питају приликом уласка у теретану. Хајде да будемо стварни, неке вежбе су сасвим бесмислене и могу изазвати више штете него користи. У овом чланку ћемо погледати 6 од ових покрета које предлажем да се јако избегавате.

Када бирате вежбу, увек треба да мислите на своје циљеве, ако је ваш циљ да сагорите калорије док нагињете мишиће, бучице и барбеллс су ваша најбоља опција. Машине су корисне за изолационе покрете, тако да стварно нећете пуно спалити, већ вам само омогућава да специфично циљате на подручје које недостаје или на које желите да се фокусирате. Запрека и бућица раде тако да опонашају ово, мада вас такође присиљавају да користите друге делове тела у процесу, и то је заиста разлог зашто је то много забавније и на крају вам омогућава да се знојите много више него да седите на машини..

Повреде су такође други фактор при избору вежбе. Као што ћете видјети у овом чланку неке вјежбе додају више штетног стреса тијелу него друге вјежбе. Када дође до узнемирености, ако вас вежба повреди или вас смета, немојте размишљати о томе да је ојачате, једноставно је избегните и пређите на другу вежбу. Усредсредите се на покрете који вас натерају да се осећате добро и да вас не повреде.

Узимајући све ово у обзир, ево 6 вјежби које треба избјегавати и 6 вјежби које их могу замијенити, уживати!

12 Избјегавајте: строј за проширење ногу

Ако имате историју проблема са кољеном, ова машина вјеројатно није најбоља за вас. Према истраживањима, ваша колена нису намењена да савијају начин на који раде када се користи ова машина, што може изазвати будуће повреде или додатни напор мишића. Изведба мудро, одузима од других вјежби чињеницу да сједите и да се не крећете. Вјежба је намијењена изолацији ваших квад мишића, тако да ако тражите вјежбу базирану на језгру која циља и ваше задње ложе, предлажем да прескочите вјежбу из своје рутине. На крају дана, ако желите да сагорите калорије током тренинга, ова машина вам неће помоћи.

11 Замена: Лунгес

Ако заиста желите да спалите док још радите своје четворке, покрет покрета је једна од најбољих алтернатива. Главни мишић који ради током ударца је заправо четворка. Међутим, и други мишићи се стимулишу, телад, стражњице и задње ложе се раде на овој вежби. Да бисте спалили додатне калорије, можете користити пар тегова за вежбање или дворучни утег док ловите линију. За изолацију, можете стајати мирно док изводите покрет. Избор је сасвим очигледан између ова два куад вјежбања!

10 Избјегавајте: Црунцхес

Ох, ко може да заборави тај стереотип који су нам рекли када смо били млади, радимо црунке и добићете абс, све је изгледало тако једноставно. Па, покрет крцкања се заправо сматра једном од најопаснијих вежби на људском телу. Покрет узрокује напрезање доњег дијела леђа и врата. Осим тога, покрет крцкања не циља на ваше пуне абдоминале и веома је неконзистентан. Ако тражите језгра градитеља аб, ​​сигурно не задовољава овај критериј. Са толико ефективних вежби на телу данас, можда је време да се опростите од кризе.

9 Замена: даска

Нешто тако једноставно као даска може бити много повољније на више начина. Сврха даске је да изгради вашу снагу у трбуху и побољша вашу целу језгру. Даске су такође корисне у томе да ваши трбушни мишићи заиста искоче, ојачавајући доњи део леђа и чак да градите рамена. Одличан начин да се приближите вежби на дасци је да пратите своје време, тако да ћете бити запањени колико сте боље прошли током времена. Суочимо се с тим, даска није само дјелотворнија од шкрипања, већ је и много забавнија и много мање напорна на нашем тијелу у смислу озљеде или боли. Ова замена је заиста победа на свим нивоима.

8 Избјегавајте: Лег Пресс

Као и машина за продужење ногу, преса за ноге је изолациони покрет који се блокира у истом опсегу кретања током вежбе. Поред тога, покрет је показао да је прилично опасан код неких полазника који пате од проблема у доњем делу леђа и проблема са коленом када користе ову машину током тренинга ногу. Опет, ако желите вежбу за ногу, изолациони покрети се најбоље избегавају. Заиста не можете много тога променити када изводите вежбу са ногом, опсег покрета остаје исти. За неки други опсег, можда ћете желети да користите овај део опреме уместо тога.

7 Замена: Чучањ Лег Пресс

Ако осетите потребу да користите машину за пресовање ногу, направите машину за пресовање ногу. Иако ове две машине изгледају слично, оне нису. Притисак за чучањ је много флексибилнији у начину на који функционише, што значи да нисте заглављени у закључаном покрету који може да оштети колена. Машина такође има већу платформу на коју можете ставити стопала, па ако ставите ноге у шири став, радите своје глутеусе, ако желите да стимулишете квадрицепс, ставите ноге ближе заједно. Ако осетите потребу да користите машину за изолацију, учините то овом.

6 Избегавајте: Дип

Главни приоритет дип-а је да опћенито радите ваше трицепс (тај тежак дио на врху вашег лакта). Мишић је прилично мали, тако да су покрети изолације најбоља опција када радите овај део тела. Дип, само додаје непотребну напетост другим деловима тела, што може довести до повреде. Вјежба опасно циља ваше рамене ротаторне маншете које су одговорне за аспект снаге ваших лифтова, задња ствар коју желите да оштетите је овај мишић изнад трицеп покрета.

5 Замена: Трицеп Ектенсион

Уместо ангажовања других мишића, изаберите трицеп вежбу која директно указује на то шта покушавате да радите. Ово је мјесто гдје ти досадни и досадни покрети изолације долазе у руку. Сада, не сугеришем да примените ове врсте вежби за све покрете, али када је у питању мали мишић, као што је трицепс, много је боље. Запамтите да када изводите овај покрет изолације идете лијепо и споро, пазите да се кретање води увијек. Увек имајте на уму које мишиће желите да стимулишете, направите ту мисаону везу.

4 Избегавајте: Заостатак иза врата

Неки полазници су веома збуњени када покушавају да схвате шта ова вежба заиста ради. Његова главна сврха је да стимулише вашу горњу и средњу леђа, једино је питање да већина полазника гурне раменима уместо када изводи овај покрет. Све иза врата је прилично опасно и предлажем да га елиминишете из рутине било да се ради о леђима или раменима. Покрети лако могу изазвати напрезање рамена и такође могу оштетити врат. Препоручујем вам да елиминишете ову непотребну вежбу из ваше рутине.

3 Замена: Пулл-Уп

Слично као и даска и крцкање, пулл-уп је толико много ефективнији у опћем смислу него иза покрета врата, а пулл-уп се такођер сматра као врста вјежбе без повреда. Његов покрет се фокусира на стимулацију језгра леђа, која је горња и средња, као и нека напетост на доњем. Она такође захтева неку снагу рамена да би вас подигла током узлазног дела вежбе. Слично као и даска, временом ћете бити бољи у овој вјежби, што више вјежбате, лакше ћете и постати јачи.

2 Избегавајте: Смитх-Мацхине Скуат

Када изводите чучањ, вођено кретање ковачког строја може заиста да учини више штете него користи. Водеће кретање машине вас присиљава да останете закључани у несигурном положају, што може проузроковати повреде кукова и кичме. Такође имајте на уму, ово је машина за изолацију, тако да није све ваше језгро ангажовано као што би био обичан чучањ. Вођено кретање одузима намену стварне вежбе. Ако заиста желите да користите ову машину, препоручио бих је само ако вам није познат неки покрет. Једном када сте га закључали, скините точкове за обуку и направите скок на регуларно кретање користећи стварну дворучни утег.

1 Замена: Барбелл Скуат

На крају дана, извођење стварних вежби без вођене силе помаже вам да буде много корисније. Ако то учините са слободном тежином, ваш став се може проширити и опустити, а шири положај помаже да се фокусирате на глутеусе, а опуштање повећава напетост мишића. Такођер можете користити једну бучицу или чак двије бучице као алтернативу за чучањ ако се уморите од кориштења дворучне шипке цијело вријеме. Доведите велики бар и склоните се!