10 Но Екцусес, До Анивхере Воркоутс

Пролеће је овде, сунце је изашло, и ускоро ће бити један мањи изговор да се избегне вежба - не можеш рећи "превише је хладно напољу" више. Али можда ћете и даље имати изговор "Превише сам заузет", или изговор "Не могу да приуштим чланство у теретани".

Сви смо заузети, сви имамо рачуне за плаћање, и понекад смо мало лењи. Тада се вежба помера на дно листе приоритета. Али са ових 10 тренинга без опреме, нема изговора да би се избегло знојење.

10 Вјежба за изазов увјетовања

Почните са 1 понављањем сваке вежбе, затим 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Затим идите уназад радећи 10 понављања сваке вежбе, затим 9, затим 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Све ове вежбе не захтевају опрему!

Јумпинг јацксБурпиесЈумпинг Скуатс

9 Вјежба за пуну тјелесну тежину, почетна тјелесна тежина

Урадите 8-15 понављања сваке вежбе, спуштајући се на листу, а затим поновите листу једном или два пута (за 2-3 сета).

Бодивеигхт Скуатс: Претварајте се да ћете сјести у столицу која је мало далеко од досега. Савијте колена и пазите да остану иза ножних прстију. Држите груди високи и усправни.

Притисци на колена или потпуни пусх упови: Почните лицем према поду. Руке би требале бити на 90 степени, са палцима испод пазуха. Гурните се са пода рукама, одржавајући равно леђа и неутрални врат. Вратите се у почетни положај, али се поново гурните пре него што остварите потпуни контакт са подом.

"Пливање": Лезите лицем према доље на под, с рукама испруженим изнад главе. Подигните груди са пода и претварајте се да радите са предњим рукама. Обезбедите да ваши кукови буду залепљени за под.

Хип Бридге: Лезите лицем горе на поду, са савијеним коленима. Подигните кукове од пода, затим се вратите на почетну позицију, али подигните кукове поново пре него што успоставите потпуни контакт са подом.

Планинари: Савијте се од кукова и ставите руке на под. Возите кољена према грудима у брзом покрету, док покушавате да одржите кукове на истом нивоу током кретања.

Суперман: Лезите лицем надоле на под. Подигните једну руку и супротну ногу равно од пода. Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни.

Планк: Лезите лицем надоле на под. Ову вежбу можете обавити из колена или прстију, одмарајући се на рукама или лактовима и подлактицама. Гурните се с пода рукама или лактовима. Одржавајте равну линију од главе до ножних прстију и држите ту позицију онолико дуго колико можете.

8 Спринт Цондитионинг Воркоут

Спринт за 200 метара на 60-80% од максималног напора. То значи да не радите пуном брзином, већ само преко половине онога што можете да урадите ако идете пуном брзином. Када завршите, одморите се 2-3 минута; затим поновите двапут (за укупно 3 круга).

Одмор 2 минуте.

Спринт за 200 метара, овај пут на 85-100% од максималног напора. То значи да трчите што брже можете, или што је ближе могуће. Када завршите, одморите се 2-3 минута, а затим поновите овај циклус 6-9 пута (за укупно 5-9 рунди).

7 Тхе Анимал Флов Воркоут

Анимал Флов је иновативни тренинг који комбинира неколико дисциплина телесне тежине, мијешајући их са покретима животиња. Ово чини велики тренинг који ради сваки мишић у вашем телу. Анимал Флов се у почетку састоји од три основна покрета: мајмуна, звери и ракова, као и прелазе између покрета. Како напредујете у тренингу, додаје се више покрета. Анимал Флов је и изазов и забава, и пошто нема потребне опреме, може се обавити било где.

6 Болливоод Данцинг

Болливоодски плес је бесан у многим дворанама, али вам то није потребно. Плес на индијску музику је забаван и одличан тренинг, а на иоутубе-у можете наћи много видео записа. Нема интернет везе? Још увек није изговор. Ухватите неку Болливоодску музику на иТунес-у, и свеједно се одвојите од жељеног у дневној соби, парку или било где. Не заборавите да плешете као да нико не гледа!

5 Иога

Док је јога простирка добра, не треба вам ако сте у лепом парку, радите на трави. Неће бити тако клизаво на трави као на поду од тврдог дрвета. Јога се може обавити било где, а учење неколико једноставних потеза може вам помоћи да стекнете флексибилност, чак и издржљивост и снагу, у зависности од врсте јоге коју одаберете.

4 Таи Цхи

Таи Цхи може бити и смирујући, као и тежак тренинг. Помаже вам да изградите равнотежу, флексибилност, чак и издржљивост и снагу, у зависности од тога колико добро познајете потезе. Постоје различити облици Таи чија. На Западу смо најпознатији са таоистичким Таи чи, који предлаже серију од 108 потеза које је лако научити када запамтите секвенцу. А пошто не захтева никакву опрему, можете то учинити било где.

3 Кардио Кицкбокинг

Ако имате много стреса у животу, кардио кицкбокинг вам може помоћи да испустите пар. Такодје је и велики кардио тренинг. Док у кардио кицкбокинг класама, често ћете користити пунчове или штитове, сви кардио кикбокинг покрети се могу обавити без опреме, било где, за тренинг без оправдања.

2 Столица Бокинг

Превише сте уморни да будете на ногама вежбање? Повреда стопала? Нема проблема. Направи бокс са столице. Сви покрети горњег тела који се обављају у кицкбокингу могу се обавити седећи у столици, тако да немате изговора да не радите, чак и ако су вам стопала уморна, болна или повређена. Наставите даље!

1. Тренинг на поду 80-их

Превише уморан да би уопште устао од пода? Нема проблема, извадите леотардс, и можете радити овај 80-ти тренинг без устајања (само се шалите око леотарда). Урадите 8-15 понављања сваке вежбе, а затим се вратите на врх листе и поновите листу 1-2 пута (за укупно 2-3 сета).

Отмице ногу: Лезите на своју страну, с ногама на врху. Подигните горњу ногу право горе докле год она може ићи без љуљања вашег тела. Вратите се на почетну позицију.

Отмице ногу: Лезите своју страну с ногама једна на другу. Сада померите доњу ногу што даље можете, без померања горње ноге. Подигните доњу ногу тако високо као што ће ићи без љуљања тела. Вратите се на почетну позицију.

Флуттер Кицкс: Лезите на под, лицем према горе, ноге равне. Подигните ноге мало од земље, и шутните ноге, наизменично са стране (као да сте пливали назад).

Пусх Упс: То можете урадити из колена или ножних прстију: почните лицем надоле на поду. Руке би требале бити на 90 степени, са палцима испод пазуха. Гурните се са пода рукама, одржавајући равно леђа и неутрални врат. Вратите се у почетни положај, али се поново гурните пре него што остварите потпуни контакт са подом.

Подизање рамена: Лезите лицем надоле на под, са рукама поред тела, на 90 степени. Подигните руке и рамена са пода, држећи лактове за 90 степени.

Завршите било који од ових тренинга са лепим, пуним растезањем тела, и спремни сте.