Лази Иога 12 позес можете учинити у удобности властитог кревета

Јога је лепо прилагодљива пракса. То може бити снажан и енергичан ток који вас чини знојем и јачањем снаге. С друге стране, то може бити ресторативна и успорена пракса која се протеже дубоко у ваше мишиће. То једноставно може бити пракса слушања вашег даха и цртање свести и пажње на ваш центар. Пракса јоге је толико подложна да се чак може практиковати у удобности вашег кревета. Дакле, следећи пут када умирете за предивном праксом јоге, али је хладно или кишовито, а ви имате лијени дан и не можете се извући из властитог кревета, вежбајте једног или свих ових 12 иога положаја који се могу урадити без потребе да напуштате свети простор за спавање. Као додатни бонус, ови положаји су такођер ресторативни и опуштајући и одличан начин да се спустите након дугог, стресног дана да вас припреми за угодну ноћ. Зато ставите пиџаме и пузите испод покривача да бисте вежбали ову једноставну секвенцу (или изаберите своје омиљене положаје) да бисте се опустили и вратили пре спавања.

12 Саламба Бхујангасана - Спхинк Посе

Овај обнављајући бацкбенд продужује цело тело и отвара и проширује ваш срчани центар. Почните да лежите на стомаку и наставите да будете мало шири од растојања кука. Притисните врхове стопала у мадрац, а затим ставите лактове директно испод рамена. Окрените рамена низ леђа и лагано повуците лопатице рамена један према другоме како бисте проширили своје срце. Замислите да се ваше кључне кости смеју и шире, стварајући простор кроз груди. Фокусирајте се на издужење кроз доњи део леђа. Одвојите тренутак да затворите очи и предате се у затегнутости, фокусирајући се на задржавање даха спорим и досљедним.

11 Халасана - Плов Посе

Овај дубоки предњи део растеже цело тело. Почните да лежите на леђима и стисните ноге једна према другој, грлећи се у средину тела. Док удишете, дохватите ноге равно према небу стварајући Л-облик између ногу и торза. Одавде, захватите трбушне мишиће и подигните кукове високо од кревета повлачећи руке на леђа и клизањем низ кичму све до рамена. Из ове позиције, опустите ноге преко главе према душеку иза себе. Ако ваша стопала не дођу до самог кревета, можете их подићи на јастуке или хрпу ћебади. Руке можете држати док леђа подржавају леђа, или ако се осећају прикладно, можете отпустити руке и испреплести прсте иза леђа. Усредсредите се на одржавање дужине кроз задњу страну врата и будите опрезни да не окренете главу одавде на страну, јер је ваш врат у рањивом положају. Покушајте продужити своје кости горе према плафону. Удахните у растезање док год се осјећате угодно, и полако отпустите пут којим сте дошли.

10 Супта Вирасана - Лежећа хероја

Овај положени положај је суптилна позадина кроз кичму, као и дубоко растезање у квадрицепс, кукове и глежњеве. Такође ствара најдубљу флексију зглоба колена, тако да увек држите овај став са опрезом. Имајте на уму да не постоји “растезање кроз колено” и ако осећате било какав бол око зглоба колена, онда једноставно прескочите ову позу. Почните да седите у клечећем положају. Подигните сједало са пета и отворите ноге шире од кукова. Држите ножне прсте уперене равно иза вас и полако опустите своје седиште између глежњева. Ако је ово превише интензивно, можете подићи своје седиште седећи на деку или јастук. Опет, ако осетите било какав бол у близини колена, онда немојте практиковати овај став. Одавде, ако су ваши кукови подигнути на подупирачу, онда останите као и ви. Ако је ваше седиште повезано са креветом и ако се осећате прикладно, можете полако почети да ходате иза себе и опустите лактове према кревету. Можете да останете овде или, ако се осећате удобно, можете отпустити све назад у кревет. Држите колена додиривањем и увлачењем у средњу линију, а ваша стопала показују равно иза вас. Опустите своју кост до колена да продужите доњи део леђа. Можете опустити руке гдје год се осјећате угодно и удишите у све отворе. Када будете спремни, отпустите позу уназад кораке које сте предузели да дођете у њу.

9 Матсиасана - Рибља поза

Овај њежни потпорањ је савршен за истезање горњег дијела леђа и отварање мишића груди. Почните лежати на леђима са испруженим ногама испред себе. Стисните ноге према средњој линији и опустите дланове окренутим лицем уз бокове. Загрлите се у трбушне мишиће и притисните лактове да подигнете главу и груди са кревета. Држите груди напуханим према стропу док веома полако опуштате круну главе назад до мадраца. Покушајте да задржите минималну тежину у глави да бисте избегли шкрипање у врат. Омекшајте свој отвор дахом кроз срце и, када будете спремни, лагано притисните у лактове подижући круну главе са кревета и полако се опустите назад у лежећем положају.

8 Паванамуктасана - Позира за уклањање ветра

Ова једноставна и обнављајућа асана сабија зглоб кука како би заобишла доњи део леђа и истегнула мишиће око ваше кичме. Почните тако што ћете лежати на леђима са испруженим ногама. Савијте се у десно колено и лагано загрлите ногу према грудима. Ако вам је удобније, можете се савити у лево колено и положити ногу на кревет. Можете преплетати прсте око вашег цјеванице, или узимати запешћа или лактове или било шта друго. Покушајте да повучете ногу изблиза, али и да се усредсредите на држање левог кука према доле према кревету. Задржите неколико дубоких удисаја и опустите се у суптилном растезању, а затим лагано ослободите и замените стране.

7 Супта Матсиендрасана - Супине Твист Посе

Овај нежни заокрет кроз кичму помаже да се ослободи цело тело и спољни бокови. Почевши од претходне позиције, са десним коленом увученим у груди, опустите десну руку до кревета и левом руком држите спољашњу ивицу колена. Удахните и повуците ногу ближе ка грудима и издахните да бисте померили ногу преко тела, опуштајући колено према левој страни кревета. Можете одморити кољено на јастуку како би помогли да одржите своју тежину ако вам је то удобније. Покушајте да држите оба рамена постављена равно уз мадрац. Опустите се у благом заокрету и када будете спремни, отпустите и радите на супротној страни.

6 Супта Баддха Конасана - лежећи везани угаони положај

Овај рестауративни протез дубоко опушта бокове. Почните да седите на кревет и повуците табане на додир. Покушајте да повучете пете што ближе свом седишту, као што можете удобно да досегнете. Одавде, држите исти облик у ногама док лежите на леђима. Покушајте да дозволите да се тежина ваших колена истопи према кревету. Можете одморити руке гдје год се осјећате угодно. Ако желите додатну подршку за ноге, можете поставити јастуке или ћебад испод кољена да би вам стварно омогућили да ослободите мишићну контролу и само се предате отварању кукова..

5 Випарита Карани - Ноге горе Зидна поза

Ова једноставна инверзија опушта ноге и доњи део леђа. Померите се на страну кревета која се спаја са зидом и седите са једним куком уз зид. Ставите руке натраг иза себе и наслоните своју тежину на своје руке како бисте клизнули ноге до зида и опустите леђа на кревету. Ходите седите кости што ближе зиду, као што можете (идеално, допустите им да додирну зид). Дозволите тежини ваших ногу да се предате према кревету. Замислите да враћате главу бедрене кости назад у кукове. Одмакните руке гдје год се осјећате угодно и предајте се овој обнављајућој инверзији.

4 Супта Падангустхасана - Лежећа рука за велику позу

Ово држање се протеже кроз задње ноге и опушта доњи део леђа. Почните лећи на леђа. Савијте се у десно колено и повуците ногу према грудима. Овде имате две опције: можете да употребите вашу иоги браву на прстима (прва два прста и палац) и да их замотате око ножног палца или можете да користите ћебе, каиш или пешкир да бисте омотали лопту десне ноге. Коју год опцију изаберете, радите на исправљању и продужавању ноге што је више могуће досежући лопту ваше ноге према плафону. Покушајте да спустите рамена према доље до кревета, опустите доњи дио леђа према кревету и њежно повуците ногу према грудима. Дишите у растезање и када будете спремни, отпустите и радите на другој нози.

3 Супта Капотасана - Тхреад Тхе Неедле Посе

Истегните доњи део леђа и спољне кукове са овим лежећим голубом. Почните лежећи на леђима са савијеним коленима и стопалима на постељи о удаљености од кука. Подигните десну ногу са пода и прекрижите скочни зглоб преко левог колена да бисте направили фигуру од 4 облика у ноге. Флек десну ногу тешко заштитити свој зглоб кољена. Одавде, подигните леву ногу са пода и повуците потколеницу паралелно са креветом. Преплетите прсте иза левог бедра и веома лагано повуците колена према грудима. Покушајте да овде држите кичму издужену, опуштате рамена и костур ка кревету.

Ананда Баласана - Хаппи Баби Посе

Опустите се и протегните леђа, бокове и задњицу у овом заиграном положају. Лезите на леђа и повуците колена према грудима, чврсто загрливши обе ноге. Ухватите рукавичасту страну сваке ноге са сваком руком. Држећи колена дубоко савијена, дохватите табане стопала према плафону. Отворите ноге ван и повуците колена према пазуху. Фокусирајте се на продужавање задњег тела тако што ћете опустити рамена и омекшати кост и доњи део леђа да стигнете до кревета. Ако се осећате лепо, можете лагано покренути бокове од једне стране до друге, масирајући доњи део леђа и сакрам против кревета. Ако желите, можете радити на исправљању у једну ногу у исто вријеме или обоје заједно. Играјте се као срећна беба у овом положају да бисте пронашли оно што се најбоље осећа у вашем телу.

1 Савасана - Цорпсе Посе

Ова листа не би била потпуна без крајње позиције јоге "до-у-вашем-кревету": савасана, или коначно опуштање, или позирање леша. Супер једноставно и предивно рестауративно, овај став укључује једноставно лежање на леђима са испруженим ногама напред. Ходајте ногама да буду мало шире од растојања између хип-хопа и допустите да вам се пете окрену и ваши прсти испадну. Опустите руке уз бок са длановима окренутим према небу у предаји. Опустите тежину свог тела на кревету. Затворите очи и омекшајте дах. Покушајте да се опустите и пронађите место потпуне тишине, тишине и предаје у овој одмарајућој и медитативној пози. Ако случајно заспите, срећом по вас, већ сте у кревету. ;)