16 потеза за помоћ

Да ли сте икада били толико оптерећени и преоптерећени задацима које једноставно… не можете… чак ни? Веруј ми, сви смо били тамо. Можда почињете са новим семестром у школи или започињете нови посао, и одједном се нађете оптерећени више одговорностима него што сте очекивали. Или сте можда пристали да помогнете у нечему без размишљања, а сада схватате да већ имате пуну плочу пројеката. Кључ у борби против стреса је учење како да се избалансира. Запамтите, нове промјене такођер могу бити позитивне ствари јер нам помажу да растемо у различитим подручјима нашег живота. Најбољи начин да се ухватите у коштац је да одвојите мало времена да се опустите. Само узмите ствари корак по корак и фокусирајте се на један задатак. Вежбање са методама као што су јога и истезање су корисни начини за решавање када се осећате преоптерећено. Не само да ћете моћи да повећате продуктивност и будете у могућности да се концентришете дуже, већ ћете се осећати много боље. Супротно увријеженом мишљењу, јога није у томе да је могуће направити подјеле, импресивну шупљину или чак додирнути ножне прсте. Блага, обнављајућа поза може бити спасилац када се осећате тотално исцрпљено. Према Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине, морат ћете радити на флексибилности барем 2 до 3 пута тједно како бисте видјели резултате, што значи да је сада једноставно најбоље вријеме за почетак! Не заборавите да разговарате са својим лекаром пре почетка програма вежбања. Прикупили смо неке од најбољих елемената које можете искористити да бисте се подмладили и учинили оно што нормално, људи који нису запослени ... опустите се.

16 Дјечија поза

Реци Охм… Такођер се зове Баласана, Цхилд'с поза је само го-то поза ако сте икада у потреби за мало времена за цхиллак. Почните на све четири са рукама наслаганим преко зглобова. Увијте прсте испод себе и седите на петама, пружајући руке напред. Имате могућност да пустите чело да лежи на вашој тепих или на полеђини руку. За модификације, покушајте да померате колена даље за дубље растезање. Јога часопис препоручује да останете у овој пози од 30 секунди до неколико минута. Увек можете да се вратите у ову позу када ствари постану превише интензивне током часа јоге, или чак и ако вам је потребан минут само да бисте очистили главу. Свакоме је понекад потребна пауза, без обзира да ли је то са нашег компјутерског екрана, нашег брата или само наше све веће листе задатака. Размишљајте о појави дјетета као о одмору од свакодневних проблема. Запамтите, најважнији почетак путовања почиње једним кораком.

15 Доље окренут пас

Пас који гледа према доле је суштинска иога поза, темељни покрет јоге често уткана у многе врсте иога пракси. Постоје различити начини за улазак у позу, што може зависити од методологије вашег наставника, али можете почети на све четири. Одгурните ножне прсте и подигните своје прсте у зрак. Требало би да будете сигурни да су вам руке око ширине рамена. Ако је превише на врату, држите поглед на пола пута према ногама. Ако тек почињете са вежбањем, полако загревајте тело тако што ћете педалирати ноге једну по једну. Ово помаже у загревању ваших зглобова и припрема ваше тело за вежбање. Познат и као Адхо Мукха Сванасана, поза је љубазно позната као пас доље у већини Јога часова. Јога журнал ово назива једним од традиционалних поза које се налазе у секвенци поздрављања Сунца, и можете да останете у пози између једне и три минуте, у зависности од тога како се осећате. Ако већ вежбате јогу, сигурно ћете бити упознати са овим. Не заборавите да останете свесни свог положаја у овој пози. Ако је превише интензивно гледати доле на своје ноге, погледајте пола пута између руку и руку да бисте смањили притисак на врат. Такође, запамтите да држите вашу језгру ангажовану кроз позу како бисте избјегли савијање леђа и напрезање кичме. Ако желите још једну варијацију, покушајте да направите псећу позу са три ноге. Подигни једну ногу у ваздух. Држите се овде, или савијте колено и дозволите да се кука отвори. Ово је сјајан начин да испружите кукове. Поновите на супротној нози да бисте били сигурни да је све једнако.

14 Позадина скретања унапред

Ако се током дана налазите везани за столицу, вероватно сте осетили бол у доњем делу тела, посебно у куковима и псоасу. Стојећи предњи завој или Форвард Фолд поза су уобичајене прелазе пронађене у традиционалној секвенци поздрављања Сунца. Има много изванредних здравствених користи од покушаја ове позиције, која се протеже преко ваших лоза, телади и кукова. Познато је да помаже у варењу и ублажава симптоме стреса, анксиозности или главобоље.

Обично, иогији ће почети у Тадасани, или стојећи планински положај, и упућени су да се савијају према земљи у Уттанасану, или у предњем положају. Не заборавите да се савијате напријед од кукова, као зглоб. Да бисте олакшали позу, можете благо савити колена и положити дланове на под. Ако желите, покушајте да користите пропелер као блок за јогу. Можете притиснути иога блок са исправљеним ногама и стварно захватити ваше мишиће. Будите свесни свог дисања приликом сваког удисања и издисања. Следећи прелаз је обично пола напријед савијена савијања и затим пса окренутог надоле. Ако вам је потребно више инструкција, обавезно проверите детаље ове позиције у Иога Оутлету. Не заборавите да се усредсредите на тренутни тренутак и не брините о томе да вам главу клекнете, или чак додирнете ножне прсте. Фокус би требало да буде само на растезање и обрасце дисања, а не да се ухватите у висока очекивања за себе. Чињеница да сте изабрали да се нађете на подметачу и да уложите напор вреди славити.

13 Представљање мачака и крава

Према недавном истраживању Америчког удружења киропрактичара, 31 милион Американаца пати од бола у доњем дијелу леђа. То не укључује чак ни статистике о боловима у доњем дијелу леђа широм свијета. Бол у доњем делу леђа је уобичајена болест са којом многи људи свакодневно пате. За брз и једноставан начин борбе против нелагоде, пробајте ове двије позиције јоге назване мачка представља и краву позирати. Мачке и краве представљају одличан избор за загревање или отпуштање кичме. Прелазак између њих даје леђима и раменима лијепо, лако растезање.

Мачка позира се такођер зове Марјариасана, помаже испружити мишиће леђа. У зависности од вашег наставника, можете добити различите инструкције за дисање, али за сада ћемо радити са обрасцима из Јога часописа. Почните тако што ћете бити на све четири, са рукама и коленима око ширине рамена. Дубоко удахните у овом неутралном положају и замислите да правите стол са леђима. Издахните и почните обилазити леђа, баш као маче. Удахните и изведите исти покрет у обрнутом правцу, савијте леђа и пустите главу да се нагне нагоре. Ово се назива и крављи став, или битиласана. Понављајте неколико пута полако да загрејете тело и припремите се за кретање. Идеја је да заиста отворите груди и леђа, посебно тако што ћете одвојити време и повезати дах са сваким покретом. Очистите свој ум и препустите све своје бриге овим једноставним низом поза.

12 Тхреад Тхе Неедле Посе

Ако радите за компјутером у канцеларијском окружењу сатима, сигурно нисте странац како би стегнули лактове. Узмите у обзир ситуацију и дајте све лепо и опуштајуће са Тхреад тхе Неедле. Да бисте почели, лежите равно на леђима, са испруженом ногом. Доведите десну ногу према унутра и ставите ногу на под са коленом окренутом према горе. Затим узмите лијеви глежањ и ставите га на десно кољено. Ухватите руке иза ваше тетиве и задржите опуштени узорак дисања. за још дубље растезање, покушајте да зграбите иза свог цјеванице да бисте више циљали мишиће. Узмите четири наша пет удисаја или више овде, и будите сигурни да сте у потпуности инхалирали и издисали. Поновите на супротној нози како бисте били сигурни да ћете истегнути обе стране. Ако је сувише интензиван, једноставно доведите обе ноге у груди и удишите и удишите. Неке методе подучавања односе се на другу врсту “Тхреад тхе Неедле Посе” као горњи дио тијела, што је одличан начин за ублажавање крутости рамена. На пример, Основе јоге показују предности овог истезања за горњи део тела, посебно за рамена, мишиће горњег дела леђа и мишиће врата..

11 Доорваи Цхест Стретцх

Кренули да обављате послове? Можда мислите да је то мало, али можда желите прво да га растегнете. Овај отварач за груди је заиста користан ако ћете дизати или носити тешке ствари. Након овога, моћи ћете да се бавите свим врстама врећица за куповину, без питања. Покушајте да урадите ову једноставну траку за врата до врата када сте код куће. Станите поред зида и испружите једну руку поред њега. Полако се окрећите у супротном смеру док не осетите отпор. Ово растезање циља мишиће грудног коша, које се називају пецторалис мајор и пецторалис минор вашег горњег дела тела. Заиста је корисно када знате да ћете дизати ствари. Ако сте нешто попут мене, можда имате луду навику да покушавате да носите превише врећа одједном како бисте уштедели време. У прошлости сам на тежи начин научио након што сам мучио груди. Једна цела страна мог горњег дела тела је била болна, и осетио сам доста стезања око груди. Радећи ово редовно је стварно олабавило ствари и помогло да се олакша нелагодност.

10 Стретцх Ротатион

Мишићи врата могу бити озбиљно запостављени ако сте стално у покрету. Гледајући компјутерске мониторе, пројекције у школи или телевизијске екране код куће, ослањамо се на наше јаке мишиће врата за толико свакодневних активности. Ако сте склони да радите дуге сате док гледате у екран, свакако бисте требали испробати ове дијелове. Почните са овим протезом ротације врата тако што ћете гледати равно напријед са вратом у неутралном положају. Полако нагните главу према рамену. Ако имате укочене мишиће врата, брзо ћете осјетити истезање, па само идите док не осјетите благи осјећај. Доведите руку на супротну страну главе и примијените њежну отпорност да заиста захватите мишиће и осјетите истезање. За варијације, покушајте гледати према доље и држите стражњи дио врата рукама. Опет, лагано гурните у руке за додатни отпор. Ако вам је потребно више, направите паузу од екрана након коришћења рачунара око 20 минута. Почните са главом у неутралном положају, а затим полако направите мали круг. Поновите 10 пута, а затим окрените главу у другом смјеру за лијепо, њежно растезање врата. молим вас пазите да идете полако и да се не повредите. Такође можете урадити још једну традиционалну варијанту ових растезања тако што ћете стајати у неутралном положају са главом окренутом право напред. Окрените главу на десно раме и зурите у зид, држите положај око 30 секунди. Поновите ово за леву страну како бисте олакшали напетост у врату.

9 Растезљиви зглобови

Између писања текста, куцања и куповине користимо мишиће зглоба за практично све. Дуготрајно напрезање на зглобу може имати несретне посљедице, као што је тендонитис зглобова или повреда поновљеног напрезања. Ако ускоро не предузмете акцију, хронични бол се чак може развити у синдром карпалног тунела или још теже посљедице. Водите рачуна о свом здрављу испробавајући неке од ових једноставних техника. Моја протеза за ручни зглоб је да направим мале кругове са сваким ручним зглобом, лагано чинећи ротацију већом и већом. Обично ћу понављати 10-15 пута по свакој руци да бих ослободио дио напетости. Испробајте неке од тих лаких дијелова зглоба које пружа Харвард Медицал Сцхоол. Клизање тетиве за руке / прсте изгледа као веома корисно растезање, где једноставно почнете са отвореним дланом и затим полако увијте прсте надоле у ​​песницу. Без обзира да ли сте студент, фрееланцер или једноставно компјутерски наркоман, можда сте наишли на неке потешкоће у вези са ручним зглобом од сталног куцања. Можда ћете желети да размислите о замени тренутне тастатуре и миша за једноставнији дизајн, као и да радни простор буде ергономичнији у целини.

8 Варриор И и Варриор ИИ

Ова поза се често доживљава као једна од темељних позиција за праксу јоге. Такође познат као Вирабхадрасана И, ова поза циља мишиће из горњег и доњег дела тела. Када уградите своје руке, испружиће вам груди, рамена и врат, а када се фокусирате на своју технику, захватит ћете мишиће ногу као што су задње ложе и квадрицепси у бедрима. Познато је да ратник И представља метафорички позицију за оснаживање. Поза се веома често користи у часовима јоге, а лако се може заборавити на форму и једноставно отићи на аутопилот. Покушајте да се усредсредите на стављање своје тежине на ноге, посебно притискањем кроз предњу пету и куглу задњег стопала. То ће вам помоћи да останете уравнотежени у пози.

Исто важи и за Варриор 2 или Вирабхадрасана ИИ. Побрините се да предња нога буде равна и да има кут од 90 степени да бисте избегли повреде. Ако се било која од ових поза чини превише изазовном, увек их можете модификовати тако да буду мање интензивне. Покушајте да ставите руке на струк да би вам помогли да уравнотежите. То ће смањити интензитет и омогућити вам да више времена фокусирате на своју физичку технику.

7 Варриор ИИИ

Такође познат као Вирабхадрасана ИИИ, Ратник ИИИ је изазовна поза која ће вас оставити осећај енергије и спремности да прихватите било шта и све. Ова поза је велика натезање ако желите да радите на снази и флексибилности. Варриор ИИИ тестира вашу равнотежу и посебно ће вам помоћи ако сте склони спуштању. Да бисте поставили, уђите у положај удараца и уверите се да је ваше десно колено под правим углом. Посегните и испружите руке према небу. Полако прелазите у Варриор ИИИ замишљајући равну линију рукама и задњом ногом. Кретање по води између пада и стабилности је тешко, и заправо вас тера да укључите мишиће у ноге, леђа и рамена да бисте остали усправни. Ако тек почињете, можете се припремити за позу користећи реквизите. Покушајте да ставите ланац испред себе и нежно га ухватите на горњем делу столице. Како се удобније крећете у пози, можете постепено померати столицу даље од вас. Ако је столица претешка за употребу, можете користити и блок за јогу као подлогу. Оставите руку на блоку јоге и лагано притисните своју тежину у њу као да подижете задњу ногу.

6 Триангле Посе

Такође познат као Триконасана, Триангле позиција је растезање које ће вам пружити дивно растезање за ваше језгро и доњи део тела. Ако сте склони да имате широка лоза од седења за столом цео дан, заволети ћете ово растезање. Прво, крените у ниском ударцу, а затим се окрените у страну. Окрените једну ногу око 45 степени, а затим запамтите да другу држите на око 90 степени. Полако исправите ноге и савијте се напред на боковима. Држите ваше абдоминалне мишиће ангажованима као да их умотавате заједно да би ваша језгра радила. За неке, ово би могло бити довољно, и ако желите да га модификујете, покушајте спустити једну руку на земљу, унутар ваше ноге. Подигните супротну руку према небу. Узмите лијеп, пун дах и ослободите све бриге из свог ума. Ова поза помлађује и ради на мишићној издржљивости. Подсећа на дрво, које се спушта према земљи, али се и са супротном руком протеже према небу. требало би да осетите лепо ослобађање било какве укочености у лоза

5 Пигеон

Ако сте икада искусили бол у леђима, знате како је неугодно и стварно болно свакодневно кретање. Пигеон поза, која је позната као отварач за кукове, може бити одличан начин да се ублажи неки од ваших болова. Крути мишићи за савијање кукова могу бити кривци за бол у леђима, компресију краљежака и изазивање нелагодности. Узимајући мало времена да се протегне у Пигеону, то може помоћи у ослобађању те укочености. Један од начина да уђете у позу је пас који је окренут надоле. Почните тако што ћете једну ногу довести у ваздух, а затим гурнути колено према грудима. Лагано спустите доле и поставите савијено колено на под и полако спустите задњу ногу. Желите да будете сигурни да је ваша задња нога неутрална и да се испире уз под и да се не окреће према ван. Када сте овде, ако ваш спољни кук не лежи на поду, можете користити ћебе као додатну подлогу. Ово је подршка која ће вам помоћи да се опустите у пози и да избегнете било какву повреду услед неравномерног постављања кука. Држите руке на поду са ваше стране и не заборавите да покушате да одржавате равну линију са вашим торзоом. Ако је то довољно и осетите истезање, останите овде и држите позу, сјетите се да се усредоточите на свој дах. Да бисте повећали интензитет, лагано померите руке напред и почните се спуштати. Главно упозорење, ако осетите било какав бол или оштар осећај у вашем супротном колену, молимо Вас да пажљиво изађете из позе и вратите се у Дјечје позе да се одморите. Неки наставници препоручују да не радите ову позу одмах ујутро, јер ће ваше тело прво морати да се загреје.

4 Столица позира

Познат и као Уткатасана, позиција столице ће радити са обе стране тела, од врха до дна. Почните тако што ћете стајати усправно у Моунтаин Посе, или Тадасана. Савијте кољена и подижите руке изнад главе. Покушајте да држите краљежницу равно умјесто заобљеног или закривљеног. Запамтите да држите своју тежину натраг у својим петама док настављате у овој пози. Ако вам требају модификације, покушајте ставити руке на кукове како бисте остали стабилни. Фокусирајте се на дубоке инхалације и издисаје док држите позу. Ако вам је потребна помоћ да почнете, идите близу зида. Леђима наслоњен на зид, корак напријед око неколико центиметара тако да не додирујете зид. Затим савијте колена и дођите у чучањски положај. Коришћење зида за подршку је одличан начин да се навикнете на форму пре него што је пробате на вашој тепих. Предности стола за столицу укључују јачање ногу и продужење кичме, као и лијепо, лако истезање грудног коша..

3 Пола Лорд оф тхе Фисхес

Велико растезање за вашу кичму, рамена и опште горње тело, позиција Пола Господар Риба је обнављајући заокрет. Обратите посебну пажњу на свој образац како бисте добили пуну корист од овог дијела. Прво, крените тако што ћете ставити једну ногу испод ваше супротне ноге. Ваша друга нога ће се приближити напред и ваше колено ће показати према горе, а ви ћете желети да се окренете у супротном смеру. Удахните и лагано скрените на супротну страну за опуштено растезање кичме. Ова поза је веома корисна за истезање рамена, флексора кука и мишића у врату. Увијање се такође протеже преко кичме, и то је добра опција ако се ваши мишићи осећају посебно укочено. У почетку, ваши мишићи могу изгледати напети од покушаја нове позиције, али ако се подесите на своје дисање и опустите се, требало би да вам буде лакше. Овај преокрет је заиста добар за вежбање ако проводите доста времена на рачунару или на радном столу. Након што држите ову позу на неколико удисаја, требало би да осетите да се нека од напетости горњег дела тела почне растапати.

2 Еаси Посе

Ако је претходно растезање било мало превише интензивно, држите ствари на ниском нивоу уз ову једноставну позу. Свидјет ће вам се овај једноставан, али освјежавајући положај. Почните у седећем положају са неутралним погледом. Не желите да случајно напрезате мишиће на врату, тако да ствари буду лагане тако што ћете гледати мало ниже. Држите руке уз бокове или се ослоните на колена, дубоко удахните. Стварно ћете желети да проведете време овде, тако да будите сигурни да дишете и полако. Ако вам је потребна додатна подршка, покушајте да ставите ћебад испод карлице за подстављено седиште. Опустите све, од стопала до руку. Имате могућност да ставите руке у крило или их лагано положите на колена. Не заборавите да се кичма продужи према плафону и да лагано окренете лопатице назад. Да бисте побољшали своје држање и оборили лошу навику заобљених рамена, покушајте да седите леђима уз зид. Нека партнер постави јога блок између лопатица и где се зид састаје. Испробајте различите положаје раменима и погледајте који је идеалан начин да блок држите на месту без померања. Ова вежба ће помоћи да ојачате мишиће у леђима, заједно са добрим и мирним растезањем које ће вам помоћи да се опустите у целини.

1 Цорпсе Посе

Узети хладну пилулу. Када је реч о одржавању ствари опуштеним, дефинитивно не добија много више од ове хладноће. Често практикујемо позу Цорпсе, или Савасану, на крају јоге. Наравно, можда вам се чини да не радите ништа, али то је поента. Бити у позирању леша не значи физички да ради нешто, већ уместо тога, време за опуштање и размишљање. Ако сте управо завршили Виниаса класу или тренинг снаге у теретани, позирање леша је одличан начин да се наградите. Затворите очи и ослободите сваку напетост коју можете задржати. Док сте овде, омекшајте мишиће лица, посебно подручје између обрва. Понекад када смо напети цео дан, ми несвесно можемо да затегнемо мишиће и тамо осетимо укоченост. Када се осјећате као да сте спремни, лагано се окрените на једну страну тако да сте у феталном положају. Притисните руке на под и лагано подигните торзо навише за најсигурнији начин да дођете из Цорпсе Посе. Честитајте себи на добро обављеном послу и запамтите да одвојите мало времена да се мало опустите! Не заборавите да се насмејете!