15 Иога Посес То Релеасе Иоур Тигхт Хамстрингс

Тесна лоза је једна од најчешћих одступања у људском тијелу. Свако од спортиста до оних који воде више седентарног живота изгледа да се суочава са овом заједничком препреком. Тесна лоза може изазвати мноштво даљњих одступања у тијелу, укључујући бол у доњем дијелу леђа. Јога је одличан алат за отклањање ове неравнотеже тела. У пракси постоји толико много растезања које ослобађају и отварају чврсте и контрактиране лоза. Леђа су група мишића који се спуштају низ задњи део ноге који повезује зглоб кука до зглоба колена. Ова супер важна група мишића треба да буде опуштена и издужена у свом природном стању. Ево петнаест јога поза за ослобађање ваших уских или уморних лоза:

15 Уттанасана (Стојећи напред)

Најједноставнији и најосновнији од свих јога поза за ослобађање чврстих стражњица, ова једноставна напријед може бити практикована од стране било кога, без обзира на ниво флексибилности. Почните стајати са стопалима или додиривањем или размаком између кукова. Раширите своју тежину равномјерно по ногама и ставите руке на бокове. Стварајући покретно кретање, преклопите се напред из струка покушавајући да задржите што је могуће равније леђа. Опустите тежину торза према поду. Ваша колена могу бити савијена или равна, без обзира на то која вам је удобнија. Можете ставити руке на под, ваше потколенице, бедра или блокове. Омекшајте тежину према напријед и према доље ослобађајући силе гравитације. Опустите тежину главе и омекшајте дах. Предајте се овом отвору.

14 Падангустасана (поза од руке до великог прста)

Нешто напреднија варијација истог држања, ово ручно-на-то-то-то-фолд крило ствара дубље издужење кроз ваша лоза. Почните у уттанасани (стојећи напријед савијати како је горе описано) и дубоко савијте кољена. Узмите своју браву за прсте на ногама (прва два прста и палац) на сваку руку и умотајте прсте у браву око ножних прстију на свакој нози. Опет, опустите тежину вашег торза према поду, допуштајући вашем горњем тијелу да постане тешка предаја силама гравитације. Можете остати као ви, или ако желите, можете полако почети да се исправљате и продужите кроз ноге да продубите растезање. Зауставите се у било којој тачки која вам највише одговара и опустите дах. Омекшајте задњицу док продужавате и продужавате.

Пада Хастасана \ т

Најнапреднији од ових предњих набора, горила поза ствара још дубље истезање кроз задњу страну ваших ногу. Започните у падангустасана (поза од руке до велике ноге као што је горе описано) и ослободите своје руке на прстима. Поново се савијте дубоко у кољена да бисте почели. Окрените дланове према лицем према стропу и закорачите на руке. Шетајте прстима према зглобу зглоба што је више могуће. Опустите рамена и леђа, дозвољавајући да тежина ваше кичме виси напред према поду. Опет, ако вам је удобно, можете полако почети да се исправљате и продужавате кроз ноге. Зауставите се у било којој тачки која је најприкладнија за вас да се протегнете и предате и удахнете у отвор који креирате.

12 Прасаритха Паддоттанасана \ т

Још један стојећи напред, ова позиција користи варијацију широких ногу да оптимално циља на другу страну ваших лоза. Стојте на поду окренутој према дугој ивици. Ходајте ногама ван супер широке док не заузмете најмање 80% простирке. Проверите да ли су ваша стопала окренута равно ка дугом рубу вашег простирке и равномерно су размакнута од ивице отирача. Једнако притисните на обе ноге и равномерно расподелите тежину. Повуците руке на бокове и поново се ослоните на бокове (водећи се грудима) како бисте се спустили над ноге. Покушајте да подигнете под са стопалима. Подигните зглобове кољена да бисте снажно активирали мишиће квадрицепса (трчећи се по бутинама). Што се активније бавите квадрицепсом, дубље можете растегнути лоза. Омекшајте тежину торза напред и предајте се свом растезању.

Упавистха Конасана \ т

Веома сличан претходном нагибу напред, ово предње крило је такође варијација са широким ногама, међутим, ово држање се врши са седећег положаја. Почните да седите суочавајући се са дугом страном вашег отирача. Развуците ноге у В-облик или широку колико год можете. Будите опрезни да вам колена и прсти увек буду усмерени равно ка плафону без улегања или изласка. Чврсто притисните на ваше седне кости и продужите кичму према стропу. Зглобите се од кукова и крените према напријед грудима док се преклапате преко ногу према поду. Ако је ово превише интензивно, можете или савити колена или подићи бокове тако што ћете сјести на блок или јастук.

10 Ардха Хануманасана (Халф Сплитс)

Ова полу-раздвојена варијација ствара дубоки отвор кроз задње ложе за било који ниво флексибилности. Почните у ниском положају тркача са леђном коленом која лежи на поду. Пребаците тежину кукова према задњем делу тепиха док се не поравнају директно преко колена на леђима. Можете да држите предње колено савијено или да почнете да гурате пету напред ка врху вашег простирке како бисте проширили и исправили предњу ногу колико год се осећате удобно. Покушајте да помакнете кукове према напријед према врху мат. Флек чврсто у предњи глежањ и усмјери прстима према горе до стропа. Можете да останете као и ви ако се већ осећате довољно растегнуто, или да кренете својим срцем, полако почните да спуштате торзо напред преко предње ноге. Можете одморити руке гдје год је удобно. Радите на томе да продужите дужину кичме док дишете у овај део. Будите сигурни да пређете на супротну ногу када будете спремни.

9 Хануманасана (Фулл Сплитс)

Ова варијација горе наведеног става прелази у пуну реализацију подела. То је врло дубок оштрица кука и отварач за кукове и треба га уносити с изузетном пажњом и опрезом. Почните у ардха хануманасана (пола се раздваја како је горе описано). Полако почните да померате своју напредну ногу још даље ка врху вашег простирке док истовремено опуштате кукове према поду. Истегните и испружите задњу ногу иза себе према задњем делу вашег простирке тако да буквално поделите ноге напред и назад. Покушајте да смањите тежину према тепиху, али држите јаку и равну кичму како се подиже према плафону. Ако се осећате превише интензивно, увек можете да останете у претходном положају или да подигнете и подуприте кукове седећи на блок или хрпу блокова. Такође можете поставити блокове испод ваших лоза да бисте ослободили дио дубоког растезања са задње стране ногу.

8 Урдхва Прасарита Ека Падасана (Стандинг Сплитс)

Још једна варијација раздвајања, ово држање се врши док стоји и балансира на једној нози. Почните у уттанасани (стојећи напред савијени како је горе описано). Пребаците тежину у једну ногу и пронађите равнотежу. Подигните под са оном изабраном ногом и подигните супротну ногу високо од пода покушавајући да је проширите равно према плафону (колико год је то могуће). Можда ћете приметити да када почнете да вежбате, ваше тело више личи на стојећи Т-облик него на стојећи део, што је потпуно у реду. Где год се налазите у својој пракси и свом телу, удишите у отвор који креирате. Опустите тежину вашег торза који виси јако према поду. Покушајте да држите кукове што је могуће више на квадрат и препустите се овом дубоком растезању. Будите сигурни да радите обе ноге.

7 Парсвоттанасана (Пирамидна поза)

Одлично издање за лоза, овај положај користи затворени кук и позицију са кратким ставом да би заиста циљали ове затегнуте мишиће. Почните стајати са стопалима. Направите корак уназад са једном ногом да бисте направили растојање између ногу од једног до два метра. Држите кукове напријед према врху тела. То можете учинити тако што ћете енергично привлачити кољена једни према другима. Окрените прсте на ногама уназад око 45 степени да бисте створили лагани угао прстију који је окренут према горњем углу вашег отирача. Створите равну линију између предњег стопала и пете стражњег стопала. Ставите руке на бокове и водите грудима (држећи равну позицију леђа) да бисте се спустили напред преко предње ноге. Потрудите се да обје ноге држите што равније и јаче док опуштате тежину торза према напријед и према доље. Омекшајте дах и дах у овај отвор. Будите сигурни да радите обје стране равномјерно.

6 Адхо Мукха Сванасана

Врло добро позната поза и одлична растезљивост за цијело тијело, доље пас такођер чини чуда за ваше лоза. Почните са позицијом на дасци са раменима наслаганим преко зглобова. Створите равну линију са својим телом од главе до прстију. Загрлите пупак према својој кичми и подигните кукове високо до плафона док не створите облик наопачке В са својим телом. Можете се савити у колена ако вам је пријатније. Ширите прсте широко и чврсто притисните у дланове. Одмакните рамена од ушију и продужите костур према стропу. Покушајте да што је могуће више опустите своје пете према поду (ипак је сасвим у реду ако се не додирују!). Продужите своје тело у супротним правцима и удахните у прелепо растезање кроз задње ноге.

5 Уттхита Хаста Падангустасана \ т

Још једно велико растезање за лоза, ова поза је и балансирање. Почните да стојите на врху свог отирача. Усредсредите своје очи на једну тачку и закључајте поглед тамо. Пребаците тежину у једну ногу и подигните супротну ногу са пода. Загрли колено у груди. Или узмите своју браву за прсте на јоги (прва два прста и омотач палца око великог ножног палца) или ставите ремен око кугле стопала. Држећи вашу краљежницу што је могуће вишом и што је могуће равномјернијом ногом, почните да шутирате и продужавате своју подигнуту ногу према напријед у свемиру који сеже до врха ваше простирке. Можете да држите колено савијено или да радите у правцу продужења до равне ноге. Размислите о акцији ширења кроз куглу стопала, а истовремено повлачите главу бедрене кости натраг према куку. Покушајте да проширите ногу у супротним правцима да бисте створили најдубљи отвор. Када будете спремни, пређите на другу ногу.

4 Супта Падангустасана (лежећа позиција рука-до-пете)

Овај врло сличан став у односу на претходни се врши на леђима. Почните лежати на поду. Повуците једно колено према грудима. Или узмите своју браву за прсте на јоги (прва два прста и омотач палца око великог ножног палца) или ставите ремен око кугле стопала. Полако почните да ширите ногу према плафону. Опет, можете држати колено савијено или потпуно изравнати ногу. Овај пут, покушајте да се потпуно опустите у нози да бисте јој смањили тежину према поду. Дозволите гравитацији да урадите посао за вас да повучете бутну кост назад у њено место у чашици кука. Са сваким дубоким удахом, полако покушајте да повучете ту ногу ближе ка грудима, продубљујући ослобађање са сваким новим дахом. Када будете спремни, пређите на супротну страну.

3 Пасцхимоттанасана (седећи напред)

Још један основни став, ова поза се може користити у различитим степенима флексибилности тетиве кољена. Почните седети на поду са ногама које се пружају испред вас. Ако знате да имате чвршће задње ложе или ако се осјећате као да ћете пасти унатраг, сједните на блок или хрпу књига како бисте подигли бокове. Навуците ноге на додир и усмјерите прсте према горе према небу. Водећи се грудима, почните да се ослањате на бокове и преклопите се напред преко ногу колико год вам је удобно. Опустите руке где год желите. Ако вам је драже, можете и да ставите ремен око куглица на ногама и повуците се назад ка каишу да бисте створили отпор да се савијете напред. Само се крећите напред колико вам то допушта дах. Омекшајте и опустите се у свом издању.

2 Јану Сирсасана

Још један једноставан седећи напред, ово држање такође ствара отвор кроз бокове. Почните седети на поду, са испруженим ногама испред себе. Савијте се у десно колено и повуците ђон у леву бутину тако да ваше десно колено буде тачно на страни вашег отирача. Продужите кичму према стропу и подигните руке. Док издишете, водите грудима да роните напред преко ногу. Опустите руке где год вам је удобно. Опет, ако вам је боље, можете да подигнете кукове тако што ћете седети на блоку или хрпи књига како би вам под били ближи. Опустите се у даху док дубоко дишете кроз растезање, а затим се пребаците да растегнете десну ногу.

1 Марицхиасана А (Поза посвећена мудрацу Маричији)

Завршни део ових седећих предњих набора, овај став такође нуди благи отвор за задњу ложу за практиканте различитих нивоа флексибилности. Почните да седите са испруженим ногама напред. Савијте се у десно колено и поставите десну ногу равно на под око једне песнице до левог колена. Покушајте да држите пету што ближе свом седишту. Продужите кичму и дохватите обје руке према стропу док удишете. Док издишете, водите грудима да се померају преко леве ноге. Можете ухватити стопало или везати ремен око кугле стопала или једноставно опустити руке гдје год се осјећате угодно. Покушајте да ублажите тежину торза напред преко ноге док се препуштате овој лаганој растезљивости да бисте ослободили чврсте стражњице. Након задржавања, пребаците на другу страну.