15 Иога Посес Тхат Вилл Сцулпт Анд Тоне Иоур Бутт
Предности практиковања јоге су обилне - флексибилност, релаксација, равнотежа, снага, да не спомињемо обиље поза које раде на тону вашег тусх-а! То је тачно, јога није само пажљива пракса, постоје многе физичке користи од овог блаженог тренинга, укључујући и исклесану јогу.
Према Урбан Дицтионари-у, јога стражњица је “крајњи вањски знак снажног и снажног тијела… Савршено је пропорционалан, врло чврст, висок и обликован”. су кључне позиције које раде да потпуно преобликују доњи део тела. Активирају ваше глутеусе, испаљују ваше мишиће на задњици и учвршћују и тонирају подручје, пружајући вам величанствену глутеалну регију..
Најбољи начин за постизање невероватног јога стражњице? Одржавајте своју праксу, извршите исправне позе и забавите се с њом!
Од позира скакаваца до везаног продуженог бочног угла, ових 15 поза јоге ће вам сигурно пружити јога стражњицу својих снова.
15 Ратник Један
Почните у планинској пози, корак стопала око 4 метра и дођите до руку до плафона. Поравнајте леву пету са десном петом и окрените леву ногу за 45 до 60 степени удесно, а десну за 90 степени удесно. Нагните своју тежину према задњој нози тако што ћете је притиснути у куглу предње ноге, захватите глутеусе и тонирате ногу и глутеалну област..
Побрините се да се кукови спусте ниско како би напрегнули мишиће стражњице и бутина. Такође се постарајте да притиснете спољашњу ивицу предњег стопала, јер ћете на тај начин осећати да спољашност горућег гужва… на добар начин!
14 Варриор Тво
Од једне позиције ратника, спустите руке паралелно са подом, постижући их активно са стране са длановима надоле. Отворите груди и гледајте напред. Проширите свој став, отворите кукове и повуците карлицу испод себе тако да ваша гузица не вири. Држите 30 секунди до једне минуте за максимални ефекат.
Слично као и код ратника, ова позиција ради целу леђа ваше ноге, укључујући и задњу ложу. Ваше колено треба да буде у линији са вашим другим прстом, што захтева спољну ротацију бедрене кости. Ова акција сама по себи пали ваше мишиће стражњице, учвршћује и тонира подручје.
13 Варриор Тхрее
Почните у планинској пози и закорачите напред, десним стопалом пребацујући тежину на ову ногу. Удахните, подижући руке изнад главе и док издишете, подигните леву ногу на зглобовима кукова, спуштањем руку и торза према поду. Посегните кроз леве прсте и прсте да направите једну правац, зурећи у једну тачку на поду за равнотежу. Задржите 3-5 удисаја. Промените ноге и поновите.
Цијели доњи дио тијела је укључен у ову позицију, потпуно активирајући глутеусе и радећи ваше дно у сертификованој јоги.
12 Катедра Посе
Стојећи заједно са ногама, савијте колена, спуштајте кукове и покушајте да вам бутине паралелне са подом. Подигните руке изнад главе, држите кормило и притисните кроз ноге, тако да су ти мишићи удубљени. Задржите пет дубоких удисаја.
Столица је у суштини иога верзија чучња, али је чак и лакше на коленима док држите мирно, уместо да се савијате горе и доле. Ова поза користи ваше основне мишиће, унутрашње и спољашње бутине и целу леђну област, радећи да вам дају пециво од челика!
11 Еагле Посе
Почните у планинској пози и спустите се кроз лево стопало. Подигните десну ногу и омотајте десну ногу око леве бутине, забивши прсте око доње леве ноге. Пређите леви лакат преко десне стране, спајајући дланове. Спустите се у ноге, лагано савијте колена, гледајте према вашим рукама и подигните лактове што више можете. Задржите пет удисаја и поновите на другој страни.
Када се спустите у орао, глутеус је потпуно заузет и ваше ноге су јаке. Ваш доњи део тела је потпуно активан, тонира и учвршћује гузицу у овом замршеном положају.
10 Табела балансирања
Почните од позирања на столу на рукама и коленима. Подигните десну руку испред вас и леву ногу равно иза вас. Повуците стомак, удишите и подигните ногу и руку мало више. Задржите три удисаја и поновите на другој страни.
Ова позиција функционише ваше глутеусе, мишиће кичме и леђа, ангажујући и тонирајући ваш дерриере. Побрините се да полако пролазите кроз сваку страну како бисте осигурали максимално захваћање глутеалне површине.
9 Бридге Посе
Почните да лежите на леђима, савијте оба колена и поставите стопала на ширину кука. Притиснути стопала у под, подићи кукове и заврнути кичму са пода. Притисни руке и рамена, подижући кукове и захваћајући ноге и задњицу да подигну кукове више. Задржите 4-8 удисаја и ослободите се лаганим котрљањем кичме назад на под.
Мостна позиција је покрет покрета отпора који гради нижу снагу тела. Изграђује мишиће и чини вашу горњу гузицу опуштајућом позицијом. Жудња за додатним опекотинама? Подигните једну ногу за другом равно у ваздух ради доброг резултата јачања доњег дела тела.
8 Данцинг Схива Посе
Почните у планинској пози, а затим пребаците тежину на леву ногу и савијте десно колено, подижући пету према гузици. Зграбите десну ногу десном руком и подигните леву руку напред до неба. Полако се нагните напријед, подижући десну ногу даље од торза. Држите десну руку равну тако да се ваши леђа заклопе и ваш прсни кош отвори. Задржи пет, чак и удише. Поновите на другој страни.
Ова поза дјелује и на вашу ногу и на подигнуту ногу, активирајући мишиће у оба. Можете да осетите како ваши мишићи раде и јачају, што вас приближава вашој јоги!
7 Једнослојна даска
Док ви уживате у бројним користима од типичне позиције на дасци, једнослојна даска пружа додатну корист од тониране задњице. Почевши на рукама и коленима, крећите се у даску тако што ћете подигнути кољена са земље и исправити руке (можете направити и ову позу са подлактица). Подигните једну ногу у ваздух и лагано пулсирајте горе и доле, мењајући ноге када се осећате уморно.
Редовито обављање ове позе ће учинити чуда за ваш тусх, а да не спомињемо да је одличан за тонирање доњег дијела леђа и цијелог вашег језгра. То је пуна тјелесна тежина тренинга, укључивање ваших глутеуса, абс, доњег дијела леђа, лактова и руку, радећи на тону цијелог тијела.
6 Годдесс Посе
Почните од стојећег положаја са стопалима удаљеним око три ноге, окрећући их за 90 степени у односу на углове собе. Савијте лактове у висини рамена тако да вам дланови буду окренути један према другом и док издахнете, савијте кољена преко ножних прстију у чучању. Побрините се да притиснете кукове напријед, кољена назад и спустите рамена према доље притишћући прса напред.
Као и свака чучна позиција, Божанска поза гради вашу унутрашњу и спољашњу снагу и тонира доњи део тела. Сличан је широком чучњу, тако да заиста ради ваше четворке и глутеусе.
5 према горе
Седите у особље и ставите руке неколико центиметара иза бокова и прстима према напријед. Савијте колена, стављајте ноге на под и док издахнете, притисните унутрашња стопала и руке у под, подижући кукове док не дођете у положај обрнутог стола. Задржавајући висину кукова, исправите једну ногу у исто вријеме, подижући кукове и притискајући лопатице на леђа торза, подижући груди. Полако спустите главу уназад без стискања леђа и држите 30 секунди.
У горе окренутој дасци, користите снагу ваших језгара и мишића ногу, привлачећи глутеусе и учвршћујући задњицу.
4 Лоцуст Посе
Почните на стомаку тако да вам руке буду на страни торза, а чело на поду. Окрећите велике прсте једни према другима, изнутра окрећући бедра и учвршћујући стражњицу. Издисати, подићи главу, горњи део торза, руке и ноге од пода, снажно се пробити кроз ноге. Подигните руке паралелно с подом и дохватите врхове прстију. Држите 30 секунди до једног минута.
Стварање локуса захтева да у свим фазама учврстите своје задњице и повећате снагу и флексибилност кроз читаву задњу страну вашег тијела.
3 Боунд Ектендед Сиде Англе
Почните од пса према доле и гурните десну ногу напред између ваших руку. Устани у ратника и пребаци се у ратника два, отварајући кукове, руке и груди. Спустите десно раме уз десну унутрашњу бутину и дођите до десне руке испод ваше тетиве. Досегните лијеву руку око доњег дијела леђа, вежите и држите лијеву руку десном руком. Повуците горњи део рамена и повуците трбух унутра, продужавајући се кроз кичму. Задржите пет удисаја, вратите се доле доле и поновите на левој страни.
У том положају се држите у дубоком положају, осећајући опекотине кроз ваш куад и задњицу. Дишите дубоко и смирено, остављајући пози да уради своју ствар!
2 Халф Моон Посе
Почевши од силазног пса, закачите десну ногу између ваших руку и прво пређите у ратника, а затим у ратника два. Ставите леву руку на леви кук, испружите десну руку. Пребаците тежину на десну ногу и подигните леву ногу и поставите десну длан на тло испод рамена.
Гледајте доле на земљу и подигните леву руку и када будете спремни, погледајте према левој руци. Држите се за пет удисаја и вратите се доле, понављајући се са леве стране.
Овај балон са једном ногом чини чуда за ваше задњице, изазивајући вас да чврсто и чврсто држите равнотежу, укључите се и тонирате читаво тело.
Довн Дог Сплит
Почните од пса на доле и док удишете, подигните десну ногу са пода иза себе, одржавајући ниво кукова и подигнут на под. Оставите леву пету да отпушта према поду и проверите да ли је у свакој руци једнака тежина. Продужите кроз десну пету и круну главе. Спустите ногу и поновите на другој страни.
.