14 ствари које никада не бисте требали радити у теретани

Као и све остало, теретана захтева одређену кривуљу учења. Што више искуства стекнете, више ћете почети да схваћате шта функционише, а што не. Међутим, кључно је да увек запамтите да оно што ради за неког другог, можда неће радити за вас. Временом, препознајте шта вам најбоље одговара у погледу вежби и дијета.

Са овим речима, постоје неке ствари које никада не би требало да радите без обзира ко сте. То су грешке које сви правимо, тако да се не осећате лоше ако сте с времена на време починили неко од ових дела. Нормално је, само су људи! Елиминисање неких од ових навика свакако ће вам помоћи да се приближите вашим циљевима кондиције. Било да се ради о паузи предуго или не пије довољно воде, ови мали фактори су веома важни у одређивању квалитета ваших тренинга.

Дакле, сада ћемо сазнати шта су неке од ових ствари. Ево 14 ствари које никада не би требало да радите у теретани, уживајте!

14 Екерцисинг Витх Но Гаме План

Обука без конкретног плана игре је апсолутни не. Увек треба имати на уму циљ, овај фактор одређује основу ваших тренинга. Пре одласка у теретану, будите сигурни да ћете знати шта ћете радити пре времена. Планирајте вјежбе које ћете радити, количину понављања и времена одмора по вјежби. Ово ће вас оставити за циљ када се упутите у теретану. Без правилног плана игре ваши дани су нумерисани. Недостатак планирања ће довести до недостатка мотивације. Будите креативни и планирајте сваки тренинг унапред.

13 Занемаривање понављања

Један од фактора о коме смо говорили у претходној тачки је да нема план игре, у томе се неки елементи губе, један од њих броји ваше понављања. Представници су важни, они помажу у обликовању циља који имате на уму. Дакле, ако желите да изгубите тежину, генерално се држите 12-20 реп распона. Знајте, ако уместо тога желите да изгубите тежину и укључите неки тренинг снаге, ваш распон репова се мења на 5-8 понављања. Будите свјесни својих репрезентација, увјерите се да су у складу с вашим циљевима. Препоручујем пирамидални тип система, тако да по сету обарате репрезентације. Дакле, за 4 сета, идите на 15,15,12,12 понављања. Тежите да постепено подигнете тежину након сваког сета вежбе.

12 Обука истих мишића поново и поново

Обучавање истих мишића изнова и изнова ће само забранити раст након одређеног времена. Важно је да погодите све ваше мишићне групе, а не само једну. Наша тела захтевају дубину за све наше мишиће. Претренирање одређеног дела тела само ће га исцрпити, мишић треба најмање два дана пре него што је правилно напуњен и спреман да оде на још једну сесију. Направите програм обуке који свакој групи мишића даје одговарајућу количину времена за одмор пре него што поново удари.

11 Подизање светлосних тегова

Предности подизања тешких тегова далеко надмашују предности дизања лаких тежина или уопште не подижу тежину, и само раде кардио. Предности су бројне, подизање тежих утега може помоћи у губитку масноће. Многе жене генерално мисле супротно, и претпостављају да ће их подизање тежине учинити већим. Ово је погрешно. Предност дизања утега је способност тела да сагорева маст током и после вежбања. Када ваше тело жуди за више кисеоника, потребно је више потрошње калорија, што доводи до повећања метаболизма. То на крају доводи до сагоревања масти и евентуалног губитка тежине. Друге користи укључују могућност да једете више калорија, кривуље, квалитет сна, повећани ниво енергије и побољшање ваше укупне телесне функције.

10 Не загревање или хлађење

Неки од нас су често у журби да напусте теретану чим стигнемо. Русхинг доводи до брзих тренинга који често могу изазвати повреде или успорити раст мишића. Узимајући мало више времена, то може дуго. Истезање је веома ефикасан начин да се загреје или охлади. Истезање се сматра једном од најнеповољнијих пракси у свету фитнеса. Предности истезања су бројне; укључују повећање покрета зглобова, побољшање стабилности мишића, повећање протока крви од почетка тренинга и повећање нивоа енергије. Најважнији фактор је да истезање спречава повреде. Повољни протоколи за истезање пре тренинга укључују: балистичко истезање, динамичко истезање и истезање преживљавања. За пост тренинг, статичко истезање и ПНФ растезање се сматрају најефикаснијим.

9 Узимајући дуге ломове између скупова

Сви то радимо, само се одјављујемо или разговарамо са пријатељем током тренинга. Оно што не схватамо, је да то успорава наш метаболизам, узрокујући да сагоримо много мање него што бисмо требали. Циљ је да одржимо високу стопу метаболизма, што је наш метаболизам виши, то више сагоревамо. Узимајући дугу паузу, само ће успорити, што ће отежати сагоревање калорија. Ако желите изгубити на тежини или идеално побољшати тон, ваше паузе не би требале бити дуже од једне минуте по сету. Ово ће омогућити да ваш метаболизам остане висок током читавог тренинга. Остани фокусиран, склони телефон!

8 Обука без воде

Обука без воде или било које врсте горива је још један апсолутни бр. Када ваши мишићи раде током тренинга, контракције стварају топлоту метаболизма у вашем систему. Топлота изазива знојење вашег тела. То се дешава тако да ваше тело може да одржи своју укупну температуру. Вода помаже да се напуни течност коју сте изгубили током тренинга. Непопуњавање горива може довести до смањења укупне снаге, што узрокује да ваше вјежбање посустане. Хидратација је кључна, побрините се да горите по сваком сету.

7 Подизање тежине на празан стомак

Неки програми за фитнес заправо подстичу људе да тренирају док су на празном стомаку ујутро. Овакав приступ, међутим, не би требало покушати након дугог радног дана. Уверите се да сте правилно напунили тренинг. Ако то не учините, може доћи до озбиљних повреда. Препоручујем послуживање од најмање 20 грама угљених хидрата сат времена прије тренинга. Нешто слатко попут банане или Велцх воћних слаткиша идеално је прије вјежбања. Ово ће подићи ниво шећера у крви и дати вам више енергије за тренирање.

6 Вежбање са лошим обрасцем

Вежбање са лошом формом и даље је један од највећих убица у теретани међу полазницима. Сврха правилне форме је да потпуно захватите мишићна влакна, јер то узрокује раст. Када ваш облик није оптималан, раст се једноставно не дешава и не узрокује никакве промјене у вашем тијелу. Важно је запамтити да када користите утеге, морате да смањите тежину на одређени део тела који циљате (а не да гурате тежину). Лоша форма такође може довести до повреда. Уверите се да је ваш образац оптималан приликом извођења тренинга.

5 Занемаривање вежби које захтевају рад

Имали смо тих дана, били су сувише уморни да би покушали вјежбање које захтијева пуно посла. Дешава се, нормално је. Ово, међутим, не треба увек да буде изговор. Морате дубоко копати да бисте добили резултате. Као што стара изрека каже "нема бола, нема добитка". Дозволите себи да се мало знојите, поставите се у неугодне ситуације, ставиће вас корак ближе ка постизању циљева кондиције.

4 Овертраининг

Свакако је дивно поставити циљ и напорно радити на томе. Али важно је да се не претјерујемо и претерујемо. Имајте на уму када тренирате; тело може издржати између 45 минута до једног сата тренинга. Вјежбање дуже од 2 сата одузима тијело, умјесто да га дода. Ефекти претренираности укључују повреде зглобова, губитак мршаве масе, депресију, поремећаје спавања, ниско самопоштовање, слаб имунолошки систем и затајење срца. Ако тренирате 5-6 пута недељно, будите сигурни да правилно напуните гориво и побрините се да ударате у све ваше потребе за макронутријентима. Правилна исхрана је најбољи начин да се сачувате од претренираности.

3 Останите далеко од покрета горњег дела тела

Чуо сам све, не желим гломазне руке, рамена, леђа или груди. Неке жене из било ког разлога су покрети против горњег тела. Прво, нека ствар буде јасна, без веће потрошње калорија, постајање великим и гломазним је прилично немогуће. Ударање горњег дијела тијела ће вам омогућити да сагорите додатне калорије, а додатно ће смањити укупну масноћу тијела. Фитнес је све о томе да се добро заокружи, имајући то на уму да је кључ да радите на целом телу, а не само на гуштеру и бутинама. Тренинг вашег горњег дела тела ће додатно ојачати целу вашу језгру, што ће довести до бољег учинка на покретима доњег тела. Мој приједлог би био да слиједимо 3-дневну подјелу с једним даном фокусираним на ноге, други фокусиран на леђа, а трећи фокусиран на груди, руке и рамена. У ову ротацију можете укључити и неке аб сесије.

2 Доинг Тоо Муцх Цардио

На крају, превише кардио терапије може повећати кортизол у организму. Ово узрокује кидање мишићног ткива, што доводи до споријег метаболизма. Чување кардио до 3-4 дана недељно по распореду 30-40 минута је обично идеално време за љубитеље кардио терапије (заједно са тренингом). Превише кардио терапије може имати бројне негативне ефекте, као што су сагоревање и недостатак исхране, а може и сагорети мишиће које развијате. Ако је ваш циљ да изградите мишићну масу, радите превише кардио-миша неће вам помоћи. Подесите своје кардио нивое у складу са својим циљевима.

1 Постављање нереалних циљева

Постављање нереалних циљева може на крају довести до смрти ваших фитнес циљева. Када постављате циљ, почните с нечим једноставним, нешто што можете мјерити у кратком року. То ће вас држати подаље од тога, а истовремено омогућити да уживате у вашем напретку. Када се достигне ваш краткорочни циљ наставите са постављањем новог. Увек запамтите да циљеви морају бити мерљиви и достижни.