14 од најбољих и најгорих вежби за раван стомак

Са летњом коначно на хоризонту време је да се у потпуности укључите у режим теретане. С тим речима, један од најконзистентнијих циљева сваке године је да имате леп и раван стомак како бисте се шепурили око плаже. Најважнији фактор више него било шта друго јесте оно што једете. Исхрана је огромна, пазите да овог љета направите паметан избор, не заборавите да избјегавате било какву прерађену храну, држите се свјеже у сваком тренутку, било да се ради о поврћу или бјеланчевинама. Такође, будите паметни са својим уносом угљених хидрата, време је кључно када се ради о угљеним хидратима. Конзумирајте их пре и одмах након тренинга, увек будите свесни свог прозора са угљеним хидратима.

Уз све то се каже, кардио и аб тренинзи такође играју кључну улогу у обликовању циљева вашег равног стомака. Овај чланак ће вам помоћи у дискусији о томе шта функционише, а шта једноставно не. Овај чланак ће се осврнути на низ различитих тренинга од вежби за телесну тежину до машинских вежби, заједно ћемо погледати на којим вежбама раде и који је једноставно не исећи. Почнимо, ево 7 најбољих и 7 најгорих вежби за раван стомак, уживајте!

14 Бест: Деадлифтс

Ово вас може изненадити, али мртво дизање је један од најбољих вјежби које постоје из разних разлога. Покрет је огроман метаболички стартер, што значи да су ваше шансе за сагоревање масти повећане на скоро дупло више од друге вежбе. Поред сагоревања калорија, мртво дизање захтева да се ангажује читаво ваше језгро, што укључује и подручје абдомена које је такође присиљено током контракције покрета. Да бисте извршили ову вежбу, можете да употребите барбелл или чак и пар бучица да промените ствари сваки сада и онда.

Такође можете узети два различита пута који ће довести до равног стомака. Прво, можете тренирати за снагу користећи тежу тежину, ако ограничите своје понављане на 6 до 8. Такођер можете користити методу волумена која захтијева мању тежину док одржавате понављања између 12 и 15 и одржавате паузе између 45 и 60 секунди.

13 Најгори: Фанци Мацхинери

Машине могу привући најбоље од нас и зашто не, изгледају афективно и укључују отпор који би требао бити једнак равном стомаку. Нажалост, њихов утицај је углавном минималан. Проблем са аб машинама је чињеница да су намењени покретима изолације, што значи да циљају само одређени део кормила него да циљају целу језгру као што је даска на пример. Машине такође ограничавају ваш опсег кретања, прилично сте закључани у исто кретање током вежбе без праве собе. Снажно предлажем да се држите вежби телесне тежине или покрета отпора користећи кабл или додатну тежину својој вежби.

12 Најбоље: висеће ноге подиже

Ова вежба је посебно велика зато што циља ваше целокупно језгро од горњих абс у узлазном покрету до ваших доњих абс у силазном покрету. Ову вежбу можете изводити на различите начине, а најтеже је да се одложите док се ногама дижете за 90 степени. Не заборавите да увек држите свој покрет вођеним, не замахните. Можете то урадити и на подлози, оба су веома добра и циљају вашу језгру. Када сте стекли неко искуство, можете додати тежину овој вежби стављајући бучицу између стопала. Ово ће повећати напетост покрету док укључите ваше абдоминале.

11 Најгоре: Сциссор Кицкс

Ово је ретка вјежба на бази матице која заиста не чини много у смислу изравнавања желуца. Потребно је превише маказастих удараца пре него што коначно почнете да осећате стварну опекотину. Вежба је такође оштра на доњем делу леђа, повишена нога опонаша овај покрет док се ваше срце бави првим репом, боље је да прескочите ову вежбу на бази матирања и уместо тога изведете покрет подизања ногу. Такође можете добити креативност и извршити вежбу са пријатељем који вам баца ноге, циљ је да додате отпор из бацања док сте у стању да контролишете кретање својим језгром.

10 Најбоље: Одбијам

Оно што ову вежбу чини тако великом је додана тачка подизања коју пружа пад, што вам омогућава да крцкате са већим опсегом кретања. На тај начин можете да циљате своје подручје абдомена од горњег до доњег. Као и друге вежбе, можете додати тежину за повећану отпорност, то ће учинити контракције много теже. Такође можете да будете креативни и изведете пондерисани руски Твист док сте на силазном покрету. Кршење пада је одличан алат за добијање равног стомака.

9 Најгори: Аб Роллер

Ово аб покретање заправо може проузроковати више штете него користи, иако је ефективно, вежба захтева озбиљну количину сржи и може проузроковати оштећење леђа. Када у потпуности проширите аб точак, не само да је ваш стомак укључен, већ и рамена и леђа су закључани у прављењу овог покрета прилично опасним. Неки љубитељи фитнеса добили су озбиљне повреде леђа приликом извођења ове вјежбе. Запамтите, ако осећате било какву нелагоду без обзира на вежбу, прескочите је и пређите на други покрет.

8 Бест: Думббелл Сиде Бенд

Косе су мишић који захтева одређену напетост, то можете учинити додавањем тежине косој вјежби. Бенд бенд бенд је вјежба која ради управо то, бочни завој са додатком за тежину додаје напетост косом подручју. Моја препорука за ову вежбу је да направим кратке паузе док изводим озбиљан број понављања, између 15 и 20. Ова вежба је такође одлична за извођење као супер-сет са нечим другим попут даске, на пример, која циља ваше читаво језгро, док бочни завој се фокусира и учвршћује ваше косо мишиће, а две вежбе које су састављене прилично циљају цео стомак.

7 Најгоре: бацање медицинске лопте

Ова вежба је погрешно схваћена и циљана је на горњи део тела више од косих мишића. Ротациони покрет је намењен да уплиће ваше коске; нажалост вјежба више оптерећује рамена, бицепсе и леђа него ишта друго. Ако желите да користите тренинг који опонаша овај покрет без бацања лопте, можете да изведете руски Твист који укључује ваше коске које се крећу са једне стране на другу без употребе било које врсте снаге или бацања горњег дела тела. Руски Твист је свакако боља опција.

6 Бест: Ропе Црунцх

Крцкање конопца је сјајан покрет који користи напетост од кабловске тежине. Крцкање покрета омогућава горњим абдоминима да се потпуно укључе. Горњи абс је тежак за циљање тјелесном тежином, то је оно што овај покрет чини јединственим. Све што вам је потребно је прикључак за ужад који можете додати на машину за каблове. Побрините се да све ваше кретање буде вођено и контролисано. Држите контракцију 1 до 2 секунде прије него се полако вратите на почетну позицију.

5 Најгоре: руски Твист Без тежине

Као што смо раније споменули у овом чланку, коси (љубавни ручки) мишић захтијева напетост како би се изравнао. Извођење руског твист-а без пондерисане подршке узрокује врло мало мишића, то се види више као растезање него било шта друго. Ја бих саветовао неку врсту отпора као што је лопта или тежина. Као што смо већ рекли, можете користити и руски Твист на клупи за смањење, ова вежба је веома ефикасна.

4 Најбоље: Планк

Што се тиче основне абдоминалне зграде, заиста не постоји вежба боља од даске. Ова вежба је одлична за много разлога, један је усмерен на читаво ваше језгро, два захтева луду издржљивост која вам омогућава да сагорите калорије, а три је тако лако урадити, можете је обавити од било где у било ком тренутку . За ову вежбу, вежбање чини савршеним, што више то радите, то ћете боље добити. Моја препорука би била да ову вјежбу обавимо један дан на један слободан дан и тако даље. Не потцењујте моћ овог једноставног покрета!

3 Најгоре: регуларна криза

Радећи црунце су рекли, добићете абс. Богови за вјежбање нам нису говорили пуну истину, а крцкавице су заправо један од најконзистентнијих абдоминалних градитеља данас. Вјежба не захваћа у потпуности абдоминалну област, она такођер узрокује одређену штету на леђима и врату. Вежбање је најбоље избегавати, боље вам је да обавите крцкање на паду, то ће омогућити већи распон покрета који ће изазвати оптималну контракцију насупрот равном крцкању које лежи само на вашем средњем врху. абс.

2 Најбоље: ХИИТ Цардио на Мастеру степеница или Треадмилл-у

Када је у питању добијање равног стомака прво морате сагорети масти. ХИИТ кардио је један од најбољих начина да се то уради, овај тип кардио промени брзину откуцаја срца од високог до ниског, што узрокује да горите на веома високом нивоу. Запамтите, спаљивање је највећи кључ за добијање равног стомака, кардио је најважнији алат када покушавате да изградите идеалан желудац. Не заборавите на важност кондиционирања, ово је највећи фактор који вас одваја од тог равног стомака који сте одувек желели!

1 Најгори: Бике или Еллиптицал Мацхине

Кардио је краљ равног стомака. Користите машине које вам помажу да радите. Бицикл једноставно неће да га исече, поготово седећи са ослонцем за леђа, машина узрокује ограничен опсег покрета који само изазива померање ваших ногу, поред тога мотоцикл не чини много у смислу да ли је пораст броја откуцаја срца . Елипсоидни је такође још једна маргинална кардио машина, иако укључује много покрета, машина је вођена и осећа се као да возите у контролисаном покрету више него било шта друго. Ако желите да се држите равног стомака на класичним машинама као што су тркаћа стаза или степенишни пењач, такође можете ићи на леп џог споља.