14 од најбољих телесних вежби за раван стомак

Суочимо се, вежбе за телесну тежину су много лакше и практичније за извођење. Све што вам је потребно је простирка и неке удобне теретане за почетак. Да би се постигао раван стомак, није вам потребан никакав тип фенси машине. Три кључа за раван стомак су правилна исхрана, кондиционирање (кардио) и оптималне контракције при извођењу абдоминалних вежби. Запамтите, ваш облик је најважнији, при извођењу ових вјежби увијек водите рачуна о покретима, избјегавајте било коју врсту љуљања. Не заборавите мишиће које покушавате да уловите.

Са овим речима, добро јести и изводити кардиоваскуларне вежбе је такође кључно за ове тренинге. Да бисте видели видљиве знаке абс, морате да смањите масноћу вашег тела. Најбољи начин да то урадите је правилна исхрана и недељни кардио. Побрините се да ови елементи подржавају ваше абдоминалне тренинге.

Полазећи у лето, сигурно ћете желети да нађете неке једноставне вежбе које можете обавити било где. Ових 14 вежби одговара том критеријуму! Дакле, без даљег хватања погледајмо 14 најбољих вежби за телесну тежину за раван стомак, уживајте!

14 Сиде Планк

Ова вежба опонаша регуларну даску у смислу извршења, за разлику од регуларне даске која ипак циља на ваше језгрене абс, бочне даске наглашавају коси мишић. Такође се показао као одличан начин за стабилизацију ваше кичме. Циљ ове вежбе је једноставно издржљивост, а не понављање, што дуже останете у уговору, то ће вежба имати више ефекта. Приликом извођења овог тренинга пратите колико дуго можете да издржите, бит ћете задивљени колико можете побољшати у кратком времену. Не заборавите да радите на обе стране када извршавате ову вежбу.

13 Винд Спринтс

Ова вежба има утицај на више начина, не само да радите своје абдоминале, већ и захтевате одређени степен основне снаге тако што ћете висити током вежбе. Циљ ове вежбе је да подигнете једно колено колико можете, пратите исту процедуру са другом ногом. Побрините се да избјегавате било какво љуљање са својим тијелом, побрините се да подигнете кољено што је више могуће. Повећана тачка подизања узрокује дубље опекотине на трбушним мишићима. Ако тражите нови изазов, ова вјежба је добар начин.

12 Флуттер Кицкс

Блистави ударци имају слично кретање као и ветри спринти, разлика за ову вежбу је да се само фокусирате на абдоминале насупрот целој вашој језгри тако што ћете висити. Ватрени ударци захтевају много и много понављања, у суштини, што више одлазите, то ће ваши абдоминали постати чвршћи, што доводи до равног стомака. Ватрени ударци су више засновани на издржљивости, тако да се немојте бојати да ћете погодити неке озбиљне понављања. Побрините се да се кретање константно контролише, држите напетост на трбуху.

11 Цросс Боди Црунцх

За оне од вас који воле различите покрете крцкања, крижање тела је један од најтежих и најделотворнијих абдоминалних градитеља. Кључ за ову вежбу је да извршите покрет крцкања док доносите лакат свом супротном колену. Запамтите да сврха није само да додирнете лакат на колену, већ да осетите оптималну контракцију, када се вратите доле, свакако се повуците полако. Постоје и варијације у начину на који извршавате ову вежбу, можете радити једну страну у исто време или стално мењати стране током вежбе. Ако тражите тежу стазу, идите са једном другом страном за сваког репа, то ће одржати ваше тело нагађањем.

10 Децлине Реверсе Црунцх

Ова вежба захтева клупу за смањење која ће побољшати опсег кретања за крцкање. Што је опсег већи, то се појачава контракција крцкања у овој вјежби. Циљ овог покрета је лежање у нагибу, то ће бити ваша полазна тачка. Наставите да контролисано подижете ноге, избегавајте било какво љуљање, што спорије идете, то ћете више осећати контракције трбушних мишића. Држите контракцију на секунду пре него што полако кренете назад. Циљ за 12 до 15 понављања на овој вјежби.

9 Боттомс Уп

Ова вежба је слична леђима подигнутим ногама, међутим ово кретање захтева да се ваше дупе подигне са земље, пуцањем у ноге. Подизање са земље узрокује максималну контракцију абдоминала. Увјерите се при спуштању да бисте се повукли на спор и контролисан начин. Ова вежба је огроман метаболички стартер који покреће ваш број откуцаја срца због брзог ритма и покрета, ако желите да испустите неке додатне калорије, обавезно укључите ову вежбу у ротацију.

8 Лиинг Лег Раисе

Покрети за подизање ногу су популарни тренд међу полазницима, они не само да су погодили ваше доње трбушне мишиће док се спуштају, већ и додирују ваш врх и средњи абс на путу према горе. Приликом овог тренинга, уверите се да је ваше тело равно под углом од 90 степени. Када подижете ноге, побрините се да сва напетост иде у вашу абдоминалну област, након што достигнете положај врха држите контракцију секунду пре него што полако кренете назад. Избегавајте да ноге ударају о тло током целе вежбе, што је напетост боља.

7 В-Уп Црунцх

В-Уп крцкање је невероватна вежба која истовремено спаја покрет лежећих ногу са крцкањем. Да бисте извршили ову вежбу, почните да лебдите на леђима, наставите да подижете ноге за 90 степени док подижете руке у храпавом покрету. Крајњи циљ је задовољити ноге и руке на пола пута под кутом од 90 ступњева. Када се контракција заврши, наставите да се спуштате лево и полако. Ово је дефинитивно један од мојих омиљених тјелесних тежина у трбушним тренуцима данас!

6 Спидер Цравл

Паук Цравл је јединствена вјежба која укључује одређени ступањ флексибилности при извођењу покрета. Ова вјежба је усмјерена на ваше бочне трбушне мишиће, док је фокус на вашој језгри. Приликом овог тренинга почните на позицији од 90 степени. Циљ је да ротирате сваку ногу, једну по једну до лакта или што је више могуће коленима. То је вјежба заснована на издржљивости која такођер утјече на ваше кардиоваскуларне способности. Побрините се да се протегнете прије извођења вјежбе темељене на флексибилности.

5 Руссиан Твист

Руски Твист је веома јединствена вежба која се такође може упарити у супер-сету. Покрет посебно циља ваше косо мишиће кроз његову ротацију. Ову вежбу можете упарити са другим покретом који је усмерен ка вашем подручју абдомена. Приликом ротације водите рачуна о томе да избегнете било какву врсту покрета за кретање, да осетите ваше косо на сваком репу када се окрећете са једне на другу страну.

4 Обликуе Црунцх

Обликуе Црунцх је изолациони покрет који посебно циља ваше абдоминалне мишиће. Циљ ове вежбе је да лактом скршите колено. За почетну позицију можете почети са ногама на клупи док је ваше тијело на подлози за вишу точку оцјењивања. Можете га и извести право на подметач или поставити као угао као почетну позицију. Без обзира на то како почнете, коси мишић је главни фокус током вршне контракције. Ако сте у потрази за већим изазовом, подигните ноге на клупу док ваше тело остаје на земљи, то ће додати још више напетости контракције.

3 Подизање ногу

Подизање подигнуте ноге је одлична вежба за циљање доњих абдоминала. Да бисте обавили ову вежбу, све што вам је потребно је нешто да се одложите, то ће повећати опсег покрета и изазвати више замора абдоминала. Кључ за ову вежбу је да избегавате било какав покрет у покрету, како бисте то урадили, да бисте били сигурни да сте правилно избалансирани пре почетка вежбе. Наставите да подижете ноге за 90 степени, држите контракцију секунду пре него што се полако вратите на почетну позицију.

2 Деад Буг

Ова абдоминална вежба је слична ветру, једина разлика је што лежите и не висите у усправном положају. Ова вежба такође ставља већи фокус на ваше основне абдоминале. Да бисте извршили овај тренинг, продужите једну ногу изнад земље, не заборавите да држите своје тело што је могуће јаче током овог покрета. Након тога, вратите ногу назад у почетни положај са коленима, ногама и куковима на 90 степени. Водите рачуна да ваше руке буду окренуте према плафону током вежбе.

1 Планк

Ово је тачан разлог зашто неки од најбољих тренинга за абдоминале не морају бити најкомпликованији. То заиста не постаје једноставније од ове аб вјежбе. Приликом овог популарног вежбања, постарајте се да имате право, са савијеним рукама директно испод рамена. Када будете спремни, пратите колико времена можете задржати у усправном положају. Бићете запањени колико можете побољшати током времена и праксе.