13 начина да останете здрави овог лета

Колико пута је ово прошло кроз твоју главу, желим да се формирам, али не знам тачно. Са технологијом која је све време висока и информација наизглед свуда, ово је само изговор. Многе локације имају много информација о здрављу и фитнесу. Данас вам не треба лични тренер да бисте знали како да савршено испланирате успешан план исхране и програм обуке. Зато многи полазници сада узимају ствари у своје руке.

Данас ћемо ваше знање надопунити неким смјерницама о томе како изградити успјешан програм прехране и обуке. Првих неколико уноса објашњава како изградити успјешан план исхране. Последњи уноси ће да погледају како да базирате успешан програм обуке за мршављење. Комбиновање ових двају елемената је апсолутна формула успеха, тако да будите сигурни да упијете што више информација и да користите овај чланак као референтну тачку током целог лета. Запамтите, знање је моћ!

Извадите оловку и папир и уживајте у овом чланку расправљајући о 13 савјета за стварање успјешне љетне дијете и фитнесс програма, уживајте!

13 Бити тачан

Приликом постављања циља, што је могуће прецизније, кључно је, након одређеног временског периода, да видите колико је важно знати тачне делове. Куповина скале за храну би требала бити прва ствар коју ћете учинити. Приликом одређивања тачно колико угљених хидрата, масти и протеина једете на дан, апсолутно је кључно да сазнате тачно колико добијате од сваког и једини начин да то урадите је вагање хране. Не морате све да мерите, само је на почетку потребно да вам покаже тачно како изгледа обична порција. Временом, када добијете предоџбу о томе како изгледа пилеће груди од 100 грама, скала вам више неће бити потребна, осим ако сте детаљно детаљни као и ја. И даље користим скалу за сваки оброк. Одређивање тачних калоричних вредности је веома важно када је у питању ваша исхрана, побрините се да пре него што се уради било шта друго да купите скалу за храну, то ће вас довести на пут.

12 Одређивање нивоа активности

Колико сте активни током дана је пресудно за колико калорија ћете конзумирати дневно. Када је у питању губитак тежине, све је у томе да будете у метаболичком дефициту у смислу онога што уносите и онога што угасите. Када се ово каже, сваки ниво активности захтева другачију калоричну вредност по дану. Они који вјежбају минимално и живе у сједећем животу умножит ће своју тјелесну тежину за 9 или 11, дајући им своју калоричну вриједност. Ове мултипликаторе можете користити и ако се чини да ваша тежина пада спорим темпом. За оне који су умерено активни, помножите своју тежину са 12. Када добијете одређени калорични број, онда ћете га поделити на три категорије, протеине, масти и угљене хидрате..

11 Одређивање калорија

Укупни број калорија је кључан у смислу губитка тежине. Као што смо управо рекли, ваше калорије ће зависити од ваших циљева и колико сте активни по дану. Понекад, чак и ако се чини да су калорије ниске, пад тежине једноставно се не дешава тако лако. Када се то деси, постоје два начина за приближавање ситуацији. Прво, можете подесити нивое макронутриената, тако да додајете више угљених хидрата и испуштате унос масти или обрнуто. Протеин мудри, остајући на грам по телесној тежини је најбољи начин да се иде. Други приступ који можете предузети је да постепено смањите калорије док не видите промене на скали. Једном када видите кап, држите се тих калорија док напредак још једном не стагнира. Проналажење калоричног слатког места је кључно када покушавате да изгубите тежину.

10 Одређивање уноса протеина

Фиксно правило при креирању плана исхране је да почнете са уносом протеина пре било чега другог. Оно што најбоље функционише је узимање ваше телесне тежине и то као референтна тачка за колико грама протеина ћете имати дневно. Дакле, ако тежите 140 фунти, конзумирате 140 грама протеина дневно. Када се то уради, помножите број протеина са четири, што ће вам дати колико калорија долази од протеина. Зашто вас четворо питате? Јер један грам протеина је еквивалентан четири калорије. Дакле, ако тежите 140 фунти, 560 ваших калорија ће бити посвећено протеинима. Остатак ће бити подељен на угљене хидрате и масти.

9 Одређивање уноса угљених хидрата

Унос угљених хидрата је веома осетљива тема само због чињенице да их неки од нас могу толерисати боље од других. Моја препорука за унос угљених хидрата, погледајте шта најбоље ради за вас, експериментирајте између исхране са високим удјелом масти и високим удјелом угљикохидрата. Генерално, главни консензус је постојање јаке комбинације оба. Редовна исхрана се обично састоји од 30% протеина, 30% масти и 40% угљених хидрата. Угљени хидрати су кључни у обезбеђивању енергије, овај фактор вам даје подстицај у теретани да не само да радите боље него да покренете ваш метаболизам. Приликом рачунања угљених хидрата, запамтите да као протеин један грам угљених хидрата одговара четири калорије. Када конзумирате нискокалоричну дијету моја препорука би била да добијете све угљикохидрате које можете добити. Када се ово каже, употребите грам по телесној тежини на протеину, 15% -20% на маст и остатак калорија би био посвећен угљеним хидратима.

8 Одређивање уноса масти

Будите веома опрезни при одређивању дневне вредности масти. За разлику од угљених хидрата и протеина, један грам масти је еквивалентан девет калорија. У прехрани с ниским уносом калорија препоручио бих конзумирање угљикохидрата и држање масти што је више могуће. Сада када се то каже, ако имате лошу толеранцију на угљене хидрате, рекао бих да користите супротну шему која подразумева претежно масти, протеине по телесној тежини и 15% -20% који долазе из угљених хидрата.

7 Избор хране

Једном када утврдите колико вам је потребно за сваки макронутријент, почиње забавни део избора хране.

Почеће са протеинима, обично током лета које желите рећи што је могуће мршавије, тако да су рибе и пилетина ваше најбоље опције. Врсте рибе укључују бакалар, тилапију, махи махи и свјежу туну. Такође можете укључити лососа који је пуна користи али је мало дебљи у поређењу са другим врстама рибе. Ако држите масти ниско, ја бих избегао лососа.

Царб мудри, желите да направите поделу између спорог дигестива и брзог дигестива. Спори угљени хидрати су најбоље конзумирати ујутро и ноћу. Ове зрнате врсте угљених хидрата чувају вас у дужем временском периоду. Зобена каша и бели пиринач су неки од ваших најбољих избора за спори пробавни систем. За брзе опције, брза храна као што су пиринчани колачи и Велцхер'с воћни слаткиши су добре опције. Кромпир је такође брза врста угљених хидрата. Претежно, покушајте да попуните своје потребе за угљеним хидратима на поврћу и воћу.

Дебели, авокадо је један од ваших најбољих извора за конзумацију. Мешани ораси и уље су такође добре масти. Будите свјесни, међутим, ове три намирнице су прилично богате калоријама, ја бих само препоручио да их конзумирате на исхрани високе масноће. Ако су ваше масти ниске, држите се протеина и угљених хидрата као главни извор масти.

6 Фресх Фоодс

Са каквом врстом хране треба да имате на уму, сада је време да одредите које марке нуде најбољу вредност за оно што вам је потребно. Треба избегавати храну или већ припремљене оброке. Ове намирнице садрже толико много хемикалија које остављају осећај надутости након узимања оброка. Моја препорука је да се држите свежих протеина, поврћа и угљених хидрата. Увек пазите да прочитате етикете да бисте видели да ли има непотребних додатних калорија из натријума. Ако тражите идеалну храну, органски производ је далеко најбољи начин да се иде. Запамтите, свјежа и чиста храна је увијек најбољи избор.

5 Толеранција

Као што смо већ рекли, кључно је знати који тип хране ради и који не. Ако имате много масноће, најбољи начин да кренете је дијета са ниским садржајем угљених хидрата. Након одређеног временског периода, пребацили бисте калоријске вредности на шеме мањег дебелог масти. Међутим, ако већ имате витку базу, препоручио бих да почнете са нискокалоричном дијетом, високим угљеним хидратима, умереним протеинима и ниским садржајем масти. Чини се да ово најбоље функционира. И једно и друго је битно, када тестирате оба система, одредите који је најбољи начин на који се осећате. Ако имате много енергије и осећате се боље са одређеним макро распоредом, држите се тога.

4 Потрошња воде

Када сте на дијети, боца за воду је увек неопходна. Када почнете са дијетом, вода у вашем тијелу узима озбиљан ударац. Зашто? Па, када нису били на дијетама, конзумирали смо много хране која се углавном састоји од воде. Када почнемо да меримо унос, наши нивои воде озбиљно ударају. Потребна нам је вода из разних разлога, од којих један помаже у нашем пробавном току да спроводимо хранљиве материје у нашем телу. Потребна нам је и за наше благостање и когнитивно функционисање. Без одговарајуће количине воде може се створити неравнотежа, нешто што сигурно не желите. Испуњавање одговарајућих захтева је веома важно, јер је потрошња 30-40 мл по килограму телесне тежине идеална. Дакле, ако тежите 50 кг (110 лб), идеално гледате на 1,5-2 Л дневно. Имајте на уму да око 1 л воде долази из хране, тако да у свему гледате 3Л воде дневно.

3 Квалитет спавања

Спавање је један од најважнијих дијелова дијете и вјежбања. Нарочито у љето, добар ноћни одмор може изгледати немогућ. Нека буде приоритет да добијете најмање 6-8 сати спавања по ноћи. Када сте на дијети и тренингу, вашем тијелу је потребна одговарајућа количина одмора за изградњу и поправак док спавате, то је кључно за процес мршављења. Спавање такође може помоћи вашем метаболизму, пробавном функционисању и свакодневним когнитивним способностима.

2 Одређивање врсте Цардио

Последња два уноса ће узети у обзир програмирање у вашој теретани, почевши са типом кардио који треба да радите. Слично вашој исхрани, користите скалу да бисте показали шта ради, а шта није. Измерите себе следећег јутра и видите какав је ефекат имао неки кардио машина на вас, обавезно задржите исхрану ових дана. ХИИТ кардио је један од најбољих начина да се крене, што подразумева константну промену брзине откуцаја срца коришћењем брзих и спорих брзина. Такође можете користити стабилан приступ који захтева да идете умереним темпом мало дуже, идеално 25-30 минута. Употреба мастера степеница је снажан начин за сагоревање калорија када се користи стални приступ.

1 Одређивање ваше обуке за тежину

Уз правилну исхрану и тачне кардио сесије све што је преостало да утврдимо је ваш тренинг с утезима. За мршављење, најбољи приступ је да одржите своје вежбе брзо и до тачке, посебно када конзумирате малу количину калорија. Најбоље је да то урадите брзо пре него што се умори. Са овим речима, одржавање високе стопе метаболизма је кључ. Зато држите ваше прекиде кратким, ово је основни атрибут ваших тренинга. Ваше паузе би требало да буду између 45-60 секунди. Такође можете укључити супер-сетове. Будите сигурни да користите утеге који вас изазивају, као и да одржавате савршену форму, а да задржите спор темпо у вашим понављањима. За понављање, идите као ниска као 12 и висок као 20.