13 Вежбе које треба да престанете занемаривати
Понекад у животу само волимо да идемо лакшим путевима, то је такође случај у фитнесу, имамо дане у којима смо склони да занемаримо одређене ствари. Овај чланак ће посебно погледати неке вежбе које смо склони занемарити, али треба напоменути да вјежбе нису једине ствари које гледамо у фитнес. Пре тренинга, да ли сте добили довољну количину угљених хидрата да бисте добили енергију кроз тренинге? Да ли имам припремљен протеински оброк након тренинга? Колико су ми времена за паузу? Да ли сам на свом телефону следећи сетове и не обраћам пажњу на то колико дуго бих требао да направим паузу? Који је мој циљ?
Сва ова питања понекад занемаримо. На крају дана важно је имати одговор за сва ова питања, почевши од ваших циљева. Ваш циљ обликује све ваше одговоре, па рецимо да је мој циљ да изгубим 5 фунти, па онда моје паузе би биле веома кратке, тако да мој метаболизам стално ради и гори. Идеално, 60 секунди по сету. Прехрана би имала 20 грама угљених хидрата пре тренинга који би покренули мој тренинг праћени протеинима од 30 грама после тренинга.
Да, тако је лако све док не занемарите проналажење одговора. Ево неких других вежби које треба да престанете да занемарујете, уживајте!
13 Бенцх Пресс
Жене имају тенденцију да имају изузетно слаби горњи део тела, то је због чињенице да многе жене једва ударају било какве покрете горњег тела. Кључ фитнеса је добро заобљен у свим областима, а очигледне слабости понекад могу довести до повреда. Ако желите да коначно ојачате горњи део тела, нема бољег вежбања него клупа. Не кажем да то морате да радите сваки дан, али ако то радите једном недељно, свакако ћете имати користи од укупне игре. Столна преса је такође огроман стартер за метаболизам, можете очекивати да ћете сагорети много калорија када почнете да уносите ову вежбу у своју рутину. Ако вам није удобно са нормалном радном клупом, можете почети са употребом Смитх Мацхине-а који вам помаже да водите кретање. Када сте потпуно удобни и спремни, пребаците се на регуларну пресу. Увек настојте да се побољшате, идите на ту клупе!
12 Лат Пуллдовн
Знаш ко не жели да се секси отргне, знам да многе жене тамо траже савршен лук. Па, та машина са дугачком шипком на врху, веома је корисна у обликовању твојих леђа које су крила твојих леђа. Падајући лат је огроман покрет који удара у тај део ваших леђа. Побрините се да се спустите лијепо и споро прије него што се вратите. Уверите се да је ваш покрет стално под вашом контролом и вођен. Циљ за 12 до 15 понављања на овој вјежби. Радите оне даме!
11 Лунгес
хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=м_РИВмпВДк4Ово је вежба коју свакако треба да престанете да прескочите. Ударац је један од најбољих вјежби у доњем дијелу тијела. Мишићи који се раде током ове вежбе укључују ваше бутине, стражњицу и телад, тако да у суштини ваша цела нога. Ово је неопходно ако желите да изградите чврсти доњи део тела. Неке жене обично занемарују овај тренинг из два разлога. Један од разлога је сувише тежак и два јер се неке жене осјећају као да заузимају много простора за то. Као и сваки други тренинг, за искорак треба времена да се навикнете, што више погодите то ћете лакше постати. Задржи на томе. Што се тиче простора, искорак се такође може извести стојећи на мјесту, не морате нужно ходати док трчите. Нема више изговора, уђите у та лунгс.
10 Бицепс Цурлс
Ох не, не реч бицепс. Већина мојих клијената не може да поднесе реч бицеп или било шта што им се приближи. Само да кажем прво, немогуће је да жене добију гломазне руке без великог уноса калорија, па вас молимо да дубоко удахнете. Покрети бицеп-а служе као важна сврха у јачању језгра тела. Ова вежба такође помаже у тонирању руку, што ће значајно смањити укупну масноћу тела. Све је у томе да се добро заокружи, да се дода овај покрет у вашу ротацију једном недељно. Изазовите се, изађите из зоне удобности!
9 Биг Барбелл Деадлифтс
Жене имају тенденцију да користе мање барове када уграђују кретање мртвог дизања у своје тренинге. Немојте се плашити да користите обичну шипку, то ће на крају помоћи много више у вашој снази и стабилности. Ако сте забринути за своје руке, можете да купите себи пар рукавица када погодите ову вежбу. Такође ћете спалити много више користећи велики бар. Ако сте неко време користили мањи бар, одмах можете да направите скок на шипку
8 Подизање телади
Престаните да занемарујете те кланове, безбројне жене имају тенденцију да свакодневно занемарују своје телад. То може довести до неких озбиљних ризика који укључују потенцијалне повреде. Интензивно рад на бутинама може створити мишићну масу, а неравнотежа у телади може довести до проблема са зглобовима због недостатка снаге која долази из доњих ногу. Тако, на пример, ако идете на јог, а ваши глежњеви повређују, то је вероватно због чињенице да ваша телад нису довољно јака да издрже вашу бутину снагу. Побрините се да се два подручја ваше ноге међусобно допуњују, да буду добро заобљена!
7 Стандинг Думббелл Схоулдер Фли'с
Жене имају тенденцију да апсолутно мрзе овај тренинг. Већина жена заједно излази на рамена. Покрет мушице је одлична вежба у обликовању финог мишића рамена, такође је одлична вежба за извођење како би ојачали горњи део тела. Важно је да се навикнете на ову вежбу, када је изводите, побрините се да су ваши покрети лепи и спори. Кључно је да све што радите буде вођено, а не љуљање. Циљ за 12 до 15 понављања, 4 сета.
6 Ропе Аттацхмент Трицеп Пусхдовн
Као телад, жене имају тенденцију да потпуно занемаре мишиће трицепса. Ваши трицепси се налазе на горњем делу лакта. Ово је још један мишић који не треба занемарити, имати лијепо тониране руке једнако важно као и тонирање бедара. Покушајте да укључите покрет трицепса најмање једном недељно. За причвршћивање ужета циљајте 15 до 20 понављања. Увјерите се да сте се лијепо и споро уговорили са вођеним кретањем у сваком тренутку.
5 Милитари Пресс
Војна штампа је једна од најбољих вежби за извођење како би ојачали горњи део тела. Овај покрет се посебно фокусира на вашу снагу рамена. Жене обично занемарују ову вјежбу која је погрешка. Војна штампа је огроман појачивач метаболизма који узрокује да не само ојачате своје језгре, већ да сагорите много калорија у том процесу. Ако вам не одговара велики бар, можете почети са мањим. Када је покрет закључан, наставите да користите већу шипку која ће додатно помоћи вашој вештини и стабилности.
4 Одбијте Цр Црунцх са тежином
Жене воле да изводе аб вјежбе, сада се сјећате како бисте видјели оптималне аб резултате провјерите да ли слиједите правилну прехрану и ваши нивои кондиције су до пар. Сада за пад крцкања жене имају тенденцију да обављају ову вежбу уз коришћење тежине. Тежина служи важној сврси у додавању напетости вашем аб подручју. Ово такође помаже у јачању вашег језгра у исто време. Тежина у крајњој линији помаже да се ваши кормилари још више издигну. Почните са лаганом тежином и евентуално повећајте снагу. Иди на 15 до 20 понављања на овој вежби, 4 сета.
3 Степ-уп Кнее Раисес
Ова вежба је веома ефикасна јер стимулише различите групе мишића. Глутес, бедра, кукови и телад су веома активирани током ове вежбе. Ова вежба такође помаже да се побољша стабилност и укупна мобилност. Побрините се да за ову вјежбу користите лагане бучице, а можете почети са само вашом тјелесном тежином. Идите на 8 понављања за сваку ногу, побрините се да идете горе и доле лепо и полако. Жене изостају из овог тренинга због чињенице да то једноставно није лако. Ова вежба захтева вештине нижег тела, горњег дела тела и кардио, то је метаболичко чудовиште. Ако желите да наставите игру, укључите ову вежбу једном недељно.
2 Лег Пресс
Притисак за ноге је један од најнеповољнијих машина за глутере. Жене често гледају на страну када дођу на ову машину због чињенице да је мушкарци обично гуше за своје ноге. Па, овде сам да ти кажем да је твој ред да користиш ову глутеину машину! Постављање ногу је кључно када се притисне нога. Спуштање стопала на машину обично ће радити на квадрицепсу. Ако желите да радите своје задњице и задњицу, поставите ноге на машину и користите шири положај. Када сте закључани у положају, наставите да се спуштате лијепо и споро. Циљ за 12 до 20 понављања на овој вјежби.
1 Биг Барбелл Скуатс
Извршавање покрета чучња остаје данас најкорисније вежбе доњег тела. Неке жене занемарују ову вјежбу због страха да ће користити велики бар. Користећи ову врсту шипке је као вожња аутомобила, што више искуства развијате, то ћете боље добити. На крају, ваши прошли проблеми ће бити потпуно заборављени.
Чучњеви се сматрају најбољим вјежбама доњег дијела тијела из различитих разлога, од којих неки укључују повећано ослобађање хормона, побољшану флексибилност и повећану укупну снагу језгре. Ако то већ нисте учинили, позивам вас да започнете овај тренинг. Запамтите када обављате чучањ да би вам срце било стално чврсто, са леђима равно. Проверите да ли је покрет закључан пре него што покушате ову вежбу на великом шанку.