13 вежби које су МОРА за ваше летње тренинге

Са летом поново иза угла, време је да се наша фитнес игра поново подигне на нове висине. Када се то каже, праћење правилног дијетног плана је једнако важно као и тренинг. Побрините се да ваша исхрана подржава сав напор који обављате у теретани. Када пронађете свој калорични број, распоредите калорије између здравих макронутријената који укључују протеине, угљене хидрате и масти.

Са вашом исхраном под контролом, сада је време да је убијемо у теретани. Постоје одређени тренинзи које морате уградити овог лета, без обзира да ли пружа велики метаболички подстицај или помаже да се направи савршен стомак, ове вежбе су апсолутни морални услови који воде овог лета.

Дакле, без даљег хапшења почнимо, ево 13 вежби које су неопходне за ваше летње тренинге, уживајте!

13 Лег Пресс

Притисак за ногу је један веома подцијењени строј. Жене имају тенденцију да занемарују ову машину јер је обично користе мушкарци који воле да напуне машину са што већом тежином. Па, овде сам да ти кажем да опереш те људе по страни и да ти укључиш машину. Ова вежба је заиста одлична за ударање ваших горњих ногу, укључујући и стражњицу. За потпуну контракцију глуте- ра обавезно ставите ноге на шири положај на машини. Ово је још један начин на који можете укључити глуте кретање у ваше недељне тренинг рутине.

12 Грудна преса

Учините га једним од ваших циљева овог лета да укључите покрете груди у вашу рутину тренинга. Рад Вашег горњег дијела тијела може вам пружити бројне погодности као што је гурање груди, прије него што то знате, да пусх уп грудњак више неће бити потребан. Можете извести разне вјежбе које су усмјерене на подручје грудног коша, а обична уобичајена преша за думббелл је једна вјежба, а можете и направити тај покрет на балону за јогу или на нагибу како бисте циљали горњи дио груди. Користећи клупу за пресовање је још један начин да побољшате раст груди, клупа за пресовање је огроман појачивач метаболизма који тестира вашу снагу и стабилност. Улази у ове покрете груди овог лета!

11 Планк

Када је љето иза угла, јачање тих трбушних мишића је веома важно ако желите да добијете тај раван напрегнут желудац. Извођење регуларне даске је одличан и једноставан начин да ојачате своје трбушне мишиће. Даске су такође корисне у томе да ваше језгро заиста искочи, ојачавајући доњи део леђа, па чак и изградите рамена. Одличан начин да се приближите вежби на дасци овог лета је да пратите своје време, тако да ћете бити запањени колико сте боље прошли током лета. Имајте на уму, имате пуно времена за побољшање, не стављајте додатни притисак на себе, снагу треба времена да се изгради и развије.

10 Сумо Скуат

Активирање тих глутеинских мишића је кључно за љето. Извођење сумо чучња је још једна одлична алтернатива коју можете користити за редовно чучање. Разлика између ове две вежбе је став, сумо чучањ има много шири став од обичног чучња. Шири став ставља већи нагласак на ваше унутрашње абдукторе који циљају на подручје глутеуса. Ову вежбу можете изводити на различите начине, укључујући једну бучицу, две бучице, кеттлебелл или обичну дворучну јабучицу.

9 Лат Пуллдовн

Када се љето брзо приближава, тонирање леђа је још један важан циљ да се пребаци са ваше контролне листе. Лат довновн је одлична вежба за то. Ова вежба циља ваше латс леђа, које су крила ваших леђа. Када обављате ову вежбу, ухватите шипку нешто шире од ширине рамена. Држите леђа усправно уз лагану кривину у доњем делу леђа, побрините се да исто тако испружите груди. Полако доведите бар до горњег дијела груди, држите контракцију и наставите да се враћате успореним кретањем.

8 Стални лет

Тонирање рамена требало би да буде још један приоритет током ваших тренинга овог лета. У идеалном случају, желите да створите фину равнотежу у вашем телу, а не само на ногама и трбушним мишићима. Израда ваших рамена може помоћи да се побољша ваша укупна снага и што је најважније, помоћи ће вам да будете много уравнотеженији. Покрет мушице је основни, али ефикасан. Ова вежба ће помоћи да се тонирају мишићи рамена. Ако нисте радили рамена, побрините се да кренете са веома малом тежином. Увек будите свесни да померате тежину у вођеном покрету, а не у замаху.

7 Думббелл Цурлс

Већина мојих клијената не може да поднесе реч бицеп или било шта што им се приближи. Само да кажем прво, немогуће је да жене добију гломазне руке без великог уноса калорија, па вас молимо да дубоко удахнете. Покрети за бицеп служе важној сврси у јачању вашег језгра, користите бучице или дворучни утег да обавите ову бицеп вежбу. Ова вежба такође помаже у тонирању руку, што ће значајно смањити укупну масноћу тела. Све је у томе да се добро заокружи, да се дода овај покрет у вашу ротацију једном недељно. Изазовите се, изађите из зоне удобности!

6 Кабелска конопца

Ова вежба је одлична за јачање ваших горњих и доњих абдоминала због отпора од везивања ужета.

Циљ овог вежбања је да савијете струк док контрахујете кормило тако да лакат стигне до средине бутина. Уговорите ту позицију и полако се вратите до полазне тачке. Кључно је да држите тело што је могуће збијеније када се спуштате до контракције и назад према почетној позицији.

5 Лунгес

Избијање је апсолутно неопходно за ово лето. Ова вежба помаже у тонирању лоза и бутина. Такође је огроман градитељ глутеа. Да не спомињем овај покрет је одличан стартер за метаболизам, може убрзати ваше срце. Можете извршити ову вежбу користећи бучице, кеттлебеллс или дворучни утег. Такође можете извршити овај покрет користећи сопствену телесну тежину.

4 Думббелл Сиде Бенд

Основни, али ефикасни, понекад најједноставнији покрети могу створити неке прилично оптималне резултате. Гумени бенд са стране је лак за извођење, циљ ове вежбе је да савијете струк што је више могуће десно или лево док држите своје тело и главу равно.

Ова вежба је посебно добра за ваше коске и развијање в-облика за ваше абдоминале. Бенд бенд бенд такође помаже да се смањи тврдокорна маст везана за ваше тзв. “Љубавне ручке”. Такође можете укључити ову вежбу у супер-сет.

3 Смањење абдоминалног крцкања са тежином

Када се ради о абдоминалним вежбама, многи од нас воле да изврше крцкање за оптималне резултате. Међутим, додавање тежине вежби може додатно да утиче на абдоминалну област. Додавање тежине помаже у јачању вашег језгра, а тежина у коначници помаже да се ваши трбушни мишићи извуку више. Почните са лаганом тежином и евентуално подигните како се снага повећава. Иди на 15 до 20 понављања на овој вежби, 4 сета.

2 Деадлифтс

Идите у љето, побрините се да ова вјежба буде на вашој листи приоритета. Данашње мртво дизање је једна од најбољих вежби метаболизма. Немојте се плашити да користите обичну шипку, то ће вам помоћи да будете много више у својој снази и стабилности. Ако сте забринути за своје руке, можете купити себи пар рукавица за ову вежбу. Такође ћете спалити много више користећи велики бар у односу на мањи бар. Ако сте неко време користили мањи бар, одмах можете да направите скок на шипку.

1 Скуатс

Сада нећу препоручити читав програм заснован на чучњевима, међутим, укључивање покрета чучња је важно када се спремате за љето из различитих разлога. Чучањ је користан на много различитих начина, укључујући изградњу снаге, побољшану чврстоћу језгре, повећање мобилности и флексибилности. Да не спомињем да је то најбољи тренинг глуте зграде. Чучањ је један од најбољих метаболичких појачивача који се тамо налазе, не заборавите да користите ове вежбе радећи до лета, а после.