12 иога позиција које могу да побољшају вашу способност

Јога је одлична допуна било којој другој физичкој активности. Јога је лепа пракса која обоје јача и растеже ваше мишиће и фасцију да би се створило чврсто тело. Радећи са било којим обликом физичке активности, важно је да вам мишићи буду топли и продужени и довољно еластични да бисте могли да стално радите напорно. Јога је савршена пракса да се дубоко протегнете у чврсте мишиће како бисте побољшали свој фитнес у свим другим аспектима. Пракса такође дубоко јача мишиће које смо склони да превидимо, што омогућава уравнотеженији и холистички приступ телу. Вежбајте ових дванаест поза јоге и гледајте како се ваш фитнес драстично побољшава.

12 Уттанасана (Стојећи напред)

Ова једноставна асана, или држање, је веома једноставна и неумољива, али је такође веома важно да се одржи сигурност ваших лоза. Задњице имају тенденцију да се скраћују и затежу многе физичке (и седентарне!) Активности као што су трчање и седење. Да би их отворили, овај основни став ствара свет разлика у вашем телу. Почните стајати с рукама на куковима, а кољена лагано савијена. Издужите кроз кичму и издахните да бисте водили напријед са грудима (држећи позицију "равна леђа") док роните торзо напред преко ногу. Можете дозволити да се ваше руке опусте према поду, можете ухватити своје телад или глежњеве, лагано повући торзо до ногу, или можете да се ухватите за супротне лактове, једноставно допуштајући да се тежина вашег торза отопи. према поду. Нека вам кичма постане тешка. Слободно држите колена савијена, или ако вам се чини прикладним, можете почети да се исправљате кроз кољена док одржавате пуни и споро дисање.

11 Ањанеиасана (Лов Лунге)

Због нашег типичног начина живота често (док возимо, куцамо, једемо, итд.), Наши кукови имају тенденцију да држе много, много напетости. Повежите ово са већином облика физичке кондиције и имате рецепт за катастрофу са уским боковима и тиме бол у доњем дијелу леђа (са куковима који се спуштају на доњи део леђа). Да би се ово исправило, једноставна ниска поза јоге може учинити чуда. Почните у стојећем положају и направите велики корак уназад са десном ногом (узмите најмање 80% вашег јога мат). Одавде, ослободите леђа колена на поду. Продужите кичму према стропу и опустите кост до капе. На издисају почните да померате тежину свог тела напред у свемир док се дубоко савијате у предње колено (покушајте да држите предњу пету на поду). Загрлите свој пупак и држите своје језгро чврсто заокупљеним и опустите остатак своје тежине напријед док удишете. Када се осетите спремним, пребаците ноге.

Уттхан Пристхасана \ т

Још један одличан положај јоге за ослобађање уских кукова, гуштер представи се протеже дубоко у читав зглоб кука. Из ваше ниске позиције удара десном ногом напред, обема рукама идите до унутрашње ивице стопала (велика ножна нога / лева страна вашег отирача). Гурните ногу што је могуће више према десној страни простирке. Продужите кичму напријед и покушајте да дођете до круне ваше главе и леве пете у супротним правцима. Укључите мишиће абдоминала и опустите тежину кукова према поду. Ако желите да продубите растезање, можете подићи колено са леђа или чак опустити подлактице према поду. Пронађите мјесто у пози гдје можете дубоко дисати и задржати неколико тренутака. Када будете спремни, вежбајте је са супротном ногом напред.

9 Уттхита Триконасана

Ово држање је одличан отварач за ваше бочно тело, бокове и задње ложе, као и велики појачивач за ваше ноге и језгро. Почните стајати лицем према дугој страни вашег простирке. Раздвојите ноге од других док не будете у веома широком положају заузимајући најмање 80% дужине тепиха. Окрените прсте десног стопала тако да показују право напред ка краткој ивици Вашег простирке. Држите прсте леве ноге и бокове окренутим у страну. Отворите руке широко у Т-облик. Удахните док продужавате кичму и дохватите десну руку што је више могуће према десној нози, допустите себи да се ослоните на зглоб кука. Када достигнете најшири продужетак, опустите десну руку где год она дође (на бутину, потколеницу, глежањ, блок или под). Одавде почињу да се увијају у стомаку док спирате груди да се приближите плафону и продужите леву руку према небу. Удаљите ноге од пода од себе. Покушајте да се држите дужине кроз десну страну тела док проширујете круну главе далеко од струка. Наставите да се ротирате и спирате кроз торзо. Задржите дах и замените стране када се осећате спремним.

8 Вирабхадрасана ИИИ (Поздрав ратника ИИИ)

Ово држање је одлично за јачање ногу и језгра и продужење кичме све док се користи невероватна равнотежа. То је позиција за изградњу ватре да изазове било којег спортисте. Почните да стојите на врху свог отирача тако да вам се стопала додирују, а кичма се продужила. Донеси дланове да се сретнеш у свом срцу. Усредсредите очи на једну тачку која се не креће и која је у складу са вашим пупком. Држите свој поглед доследан у овом тренутку како бисте одржали равнотежу. Пребаците тежину у леву ногу и подигните десну ногу са пода. Флек ваше глежањ тврдо и букнути кроз ножним прстима да се активира кроз цијелу ногу. Полако, са контролом, почните да шутнете и продужите десну ногу равно иза себе док истовремено допустите да вам се торзо природно помера паралелно са подом. Вратите се са више силе него што мислите. Замислите да вам десно стопало удара у зид. Покушајте да доведете ту ногу паралелно до тепиха, радећи на томе да направите савршени угао од 90 степени између ногу. Унутарња спирала своју бедро-кост према поду да би се кукови спустили на под. Ако вам се чини прикладним, можете досегнути и испружити руке напријед испред себе, достигавши напријед с истом количином енергије коју враћате назад да бисте одржали равнотежу своје тежине. Побрините се да дишете потпуно овде. Радите ову равнотежу на свакој нози у истом временском периоду.

7 Навасана (Боат Посе) \ т

Ова позиција јоге буди типично неактивне (али есенцијалне!) Језгрене мишиће како би максимизирала вашу основну снагу. Почните да седите док су вам колена савијена и ноге лагано положене на под испред вашег седишта. Држите се иза колена и притискајте своје седне кости у под да дођете до круне ваше главе према плафону. Усредсредите се на одржавање продужене кичме током читавог положаја. Приближите своје груди према бутинама и "укључите" своје језгро. Замислите да сте стезник стезника око цијелог струка. Савијте ноге и подигните их са тепиха и нацртајте ваше потколенице паралелно са подом. Држите интегритет ваше кичме и груди како се крећу према бутинама. Побрините се да још увијек потпуно дисате, а ако желите, можете отпустити руке и испружити руке према напријед за стране ногу које продубљују јачање језгре. Ако можете задржати дужину кичме, можете се чак и исправити кроз ноге. Држите се колико год желите прије опуштања и ослобађања.

Адхо Мукха Дандасана \ т

Јачање целог тела је неопходно за било који облик физичке активности. Овај став циља управо то: цео тело. Почните са столом на све четири. Поравнајте рамена преко зглобова и кукова преко кољена. Ширите прсте широко и равномерно притисните све крајеве дланова. Усмерите наборе ваших зглобова право напред ка врху вашег отирача. Повуците пупак према кичми, а затим према грудном кошу. Осетите снажан ангажман целокупног мишићног система. Притисните чврсто на дланове и подигните колена са пода. Гурните ноге натраг тако лагано док не створите равну линију од врха главе до пете. Продужите енергију натраг кроз пете, ударајући се као да притиснете зид. Лагано подигните бедрене кости са пода и опустите кост до стопала. Загрлите стомак и чврсто га притисните према длановима. Одржавајте интегритет ваше кичме. Не дозволите да се кукови сагну према поду. Задржите док год можете задржати форму и дах пре него што отпустите.

5 Цхатуранга Дандасана (Лов Пусх-Уп)

Овај снажан положај снажно активира ваше руке, груди и језгру да би покренули ове групе мишића за потребе вашег фитнесса. Почните у позицији на дасци. Почните да померате тежину према врху тела док рамена не пређу преко зглобова зглобова. Чврсто се укључите у своје језгро и, док уздишете, савијте лактове равно иза вас док их грлите у ребра. Савијте лактове под углом од 90 степени док спуштате према потисном положају. Немојте дозволити да вам рамена падну испод зглобова лакта и држите лактове директно изнад ваших зглобова. Задржите тренутак или два пре него што подигнете под како би се уздигао у положај даске. Имате и опцију да опустите колена на поду и отпустите до краја према вашем стомаку да бисте ослободили позу.

4 Бакасана (Цров Посе)

Овај снажан баланс руку је други став који користи цело тело. Почните са ниским чучањима и поставите дланове на под у ширини рамена и раширите прсте равномерно и широко. Загрлите пупак према леђима и гурните колена високо на руке колико год можете (циљајући да их дохватите испод пазуха) док одржавате контакт са подом лоптама на ногама. Загрлите лактове једни против других и почните да се нагните напријед у руке. Наставите да се нагињете даље и даље све док ноге не постану светле и природно подигнете са пода. Окружите кичму и притисните под од себе. Држите се онолико дуго колико желите пре него што се опустите назад.

Саламба Сирсасана (Хеадстанд) \ т

Овај јак став је одличан градитељ чврстоће за рамена и језгру, као и за дивну равнотежу. Почните да клечите на поду, седећи на петама. Преплетите прсте и загрлите пете једна према другој. Ослободите подлактице на поду и поравнајте лактове директно испод рамена. Стисните лактове један према другом и опустите круну главе на поду између руку. Чврсто притисните под од себе и продужите кроз врат. Подигните колена са тепиха и почните да ходате ногама што ближе свом телу, као што евентуално можете (на крају покушавате да поравнате кукове директно преко рамена). Можете да останете овде, или ако вам се чини доступним, можете да подигнете под са рукама док плутате ногама са тепиха и грлећи их према вашим грудима. Буди сигуран никада да скочим у главу. То би требало да буде преношење тежине да би те учинио пловак (не хоп!) с пода. Ако се осећате мирно, можете се исправити и испружити ноге према небу, подижући ноге и притискати подове рукама. Покушајте да задржите 80% своје тежине у рукама, јер је то веома лагано на глави. Када се осјећате спремни, пустите на исти начин на који сте дошли.

2 Пинцха Маиурасана

Ово супер оснажујуће држање поново користи цело тело да пронађе снагу и равнотежу. Почните поново да клечите на коленима и спустите подлактице према поду у ширини рамена. Стисните лактове један према другом и чврсто притисните под. Загрлите стомак и подигните колена са тепиха, ходајте ногама што ближе вашим рукама (поново покушавајући да поравнате кукове преко рамена). Гледајте напријед између палаца и држите главу подигнутом са отирача. Наставите активно притискати под и подигнути груди од пода. Ако се осећа прикладно, подигните једну ногу са пода и продужите кроз ножне прсте. Покушајте да држите ногу што је могуће равномјернијом и јачом, док савијате другу ногу и лагано гурните ногу са пода покушавајући да загрлите колено према грудима. Смирите равнотежу (и будите слободни да користите зид иза себе за подршку) и радите да испружите обе ноге равно према небу, грлећи их у средњу линију. Притисните руке на подметач и подигните ноге према стропу. Покушајте да издужите цело тело у супротним правцима, правећи равну, дугу линију од главе до прстију. Задржите дах пун, и пустите га кад год будете спремни.

1 Адхо Мукха Врксасана (Хандстанд) \ т

Овај крајњи положај за изградњу ватре је одличан појачивач целог тела. Започните у позицији даске с рукама у ширини рамена и раширених прстију, равномјерно распоређујући тежину преко дланова. Слободно користите зид иза себе како бисте одржали равнотежу (и / или ухватили свој пад!). Ходајте једном ногом на пола пута према својим рукама и подигните другу ногу равно према плафону. Држите подигнуту ногу равну и снажну са куковима на поду. Загрлите се чврсто на стомаку и пребаците тежину торза напред док рамена не пређу преко зглобова зглоба. Одмакните под и скините лагани скок са супротне ноге са тепиха и покушајте да чврсто загрлите колено према вашим грудима. Покушајте да стабилизујете равнотежу, још увек чврсто притискајући под од себе. Испружите обе ноге према небу и стисните их једна према другој. Покушајте да направите равну линију од главе до ножних ногу са ногама наслаганим преко кукова, које су наслагане преко рамена, које су наслагане преко ваших зглобова. Загрлите стомак и подигните костур према небу. Држите се колико год желите и опустите се и пустите када будете спремни.