12 Иога Мовес То Гет Иоу Суммер Реади
Када се љето креће иза угла, које је боље вријеме да вас мотивира да се знојите, изградите снагу и волите своје тијело? Припремите се за све дане који су пред нама и лежите на плажи у бикинију са ових дванаест јога постура да изградите снагу и продужите мишиће свог тела да бисте створили беспрекорно клесане кости, руке, стражњицу и ноге. Који је бољи начин да будете спремни за летење него да практикујете самољубље са јогом? Након свега што је речено и учињено, светлећи ћете светлије од летњег сунца.
12 Ека Пада Адхо Мукха Сванасана
Овај свеобухватни став гради снагу у рукама, језгру и ногама, док истовремено продужава задње тијело. Почните на све четири у положају стола. Поравнајте рамена преко зглобова и кукова преко кољена. Увуци свих десет прстију испод и повуци свој трбух према кичми да подигнеш колена са пода. Проширите кукове према плафону. Покушајте да направите облик наопачке В у тело. Ваша колена могу бити савијена или равно овде, у зависности од тога која вам је удобнија. Ширите прсте широко и равномерно притисните све крајеве руку. Замислите да продужите прсте према врху вашег простирача и користите ову акцију да омекшате рамена на доле од ваших ушију. Продужите своје задње тело и пошаљите своје седне кости према небу. Опусти тежину својих пета према земљи. Активирајте трбушне мишиће и дођите до једне ноге високо према плафону. Покушајте задржати поравнање костију оба кука окренута према поду. Размислите о томе да изнутра спирате своју бутну кост до средње линије вашег тела тако да ваши прсти буду усмјерени право до подлоге. Наставите грлити абдоминале да бисте покушали да дохватите ногу само мало више према небу. Покажите ножне прсте као балерина и држите неколико дугих дубоких удисаја пре него што промените страну.
Вирабхадрасана ИИ \ т
Упалите ноге и руке у овом положају. Почните стајати окренути дугој страни Вашег простирке са широким ногама (заузимајући најмање 80% простирке са својим ставом). Окрените прсте десног стопала тако да буду окренути ка врху тепиха и покушајте да поравнате десну пету са луком левог стопала, стварајући равну линију низ средиште вашег отирача. Држите кукове отворене према дугом рубу вашег простирке и савијте се дубоко у десно колено. Поравнајте колено директно преко скочног зглоба или мало иза њега, али никада испред њега !, (можда ћете морати мало да проширите свој став) и покушајте да подигнете бутину што ближе паралелном поду што је више могуће. Отворите и испружите руке широко поравнавајући руке преко ногу и допирући до својих руку. Покушајте да спустите рамена далеко од ушију и загрлите доњи стомак према кичми. Поравнајте рамена директно преко кукова. Држите се колико год желите и онда пређите на супротну ногу.
10 Уткатасана (Цхаир Посе)
Осећајте опекотине у бутине, трбух и надлактице са овим оснажујућим положајем. Почните стајати са стопалима или додиривањем или размаком између кукова. Повуците удубљење стомака према кичми и дубоко се савијте у кољена док прсти не пасе под. Држећи овај дубоки чучањ, подигните руке према небу својим бицепсима око ушију. Опустите рамена на леђима и држите поравнање колена директно на глежњевима. Дубоко удахните док покушавате да седите ниже и ниже у седиште.
9 Ањанеиасана (Високи удар)
Пробудите ноге и истегните кукове у овом положају удараца све док користите своје језгро да бисте пронашли равнотежу. Почните стајати на врху вашег простирке и док издахнете, направите велики корак назад десном ногом. Покушајте да заузмете најмање 80% тепиха између две ноге. Дубоко савијте предње колено и поравнајте колено преко глежња. Продужите и исправите се кроз задњу ногу и замислите да вам пета удара у зид иза вас. Опустите тежину кукова према поду и продужите кичму у супротном смеру. Досегните руке равно према небу и омекшајте рамена од ушију. Потпуно удахните овде и када будете спремни, замените стране.
8 Пурвоттанасана (Реверсе Планк)
Отворите груди и захватите руке, језгру и ноге у овом положају обрнуте даске. Почните да седите са дугим ногама испред себе. Ставите руке око шест инча иза ваших кукова прстима показујући на ваше прсте. Окрените рамена леђима и повуците рамена један према другоме тако да вам груди наду у небо. Стисните ноге у средину и активирајте абдоминале. Притиснути подједнако у руке и ноге да подигнете кукове високо од пода стварајући равну линију од главе до ножних прстију. Наставите да вучете лопатице једна према другој како бисте наставили да шире груди према плафону.
7 Адхо Мукха Дандасана \ т
Овај класични положај користи ваше тело за дубоко јачање и тонирање. Почните од позиције пса доле (објашњено раније) и преврните тежину напред док се рамена не поравнају директно на зглобовима. Направите равну линију од врха главе према доље кроз ножне прсте. Ударите пету према задњем делу вашег простирке и веома суптилно подигните бедрене кости од пода. Продужите своју репну кост према стопалима и снажно активирајте своје језгро. Замислите стезање стезника око струка да бисте се укључили у своје дубље мишиће језгре. Одмакните под толико далеко од себе да створите врло суптилно заокруживање горњег дијела леђа, омогућавајући да се лопатице одмакну једна од друге. Издужите врат и гледајте према врху тела. Задржите док год можете задржати форму. Онда се одморите и покушајте поново ако желите. Ако држите равну позицију на дасци је превише интензивна за вас да почнете, пратите све исте кораке, али опустите кољена на поду. Држите ангажман активним кроз остатак вашег тијела и дубоко удахните овдје док не изградите снагу да подигнете кољена.
6 језгра (колено-нос)
Ова дубока језгра тренинга такође интензивно јача ваше руке. Почните у класичном положају даске (детаљније горе) и подигните десну ногу са пода. Загрлите се чврсто на стомаку и савијте десну ногу док вучете колено према носу. Потпуно заокружите горњи део леђа, дозвољавајући вашим лопатицама да се раздвоје једна од друге на задњем делу тела. Док удишете, продужите десну ногу иза себе и пребаците ноге. Узмите онолико понављања колико желите док обраћате пажњу на одржавање форме. Квалитет изнад квантитета!
5 Цхатуранга Дандасана (Лов Пусх-Уп)
Ова изазовна поза функционише на целој дужини тела, посебно на рукама, језгру и грудима. Почните у високој позицији на дасци (детаљно горе) и док издахнете, пребаците тежину свог тела напред док вам рамена не пређу преко набора ваших зглобова (балансират ћете на самим врховима прстију). Загрлите пупак према кичми и полако спустите своје тело да лебди изнад пода савијањем лактова до савршеног угла од деведесет степени. Загрлите лактове против ребара, тако да они показују право иза вас. Будите опрезни да не дозволите да се зглоб рамена смањи испод линије зглоба лакта. Радите на стварању правог правог угла у наручју. Можете задржати неколико удисаја овдје или ниже све до пода, или (за додатни изазов) можете притиснути под одавде и вратити се назад на позицију на дасци. Опет, ако радите на изградњи снаге за практиковање овог држања, можете задржати исто поравнање и ангажовање тела са коленима ослоњеним на подлогу како бисте изградили снагу.
4 Васистхасана (Сиде Планк) \ т
Ова изазовна поза јача руке и ногу. Започните у високом положају даске (детаљније горе) и доведите ноге на додир на стражњој страни Вашег простирке. Уваљајте на ружичасту страну десног стопала и поставите леву ногу директно на десну страну. Пребаците тежину у десну руку и почните да продужавате леву руку равно према небу, слагањем рамена. Размислите о томе да подигнете под са својом руком и ногама. Подигните кукове високо високо од пода како бисте заиста запалили косу и замислили да вам груди буду отворене према небу. Држите док год је удобно пре него што пређете на супротну страну.
3 Бакасана (Цров Посе)
Овај положај за балансирање руку користи целокупно тело да лети. Ставите руке на ширину рамена равно на подлогу и спустите се у положај чучања. Загрлите пупак према кичми и заокружите дубоко у горњи део леђа, померајте лопатице одвојено једна од друге. Држећи кугле стопала на поду, почните да гурнете колена што је могуће више на руке (идеално ставите колена директно у пазуха). Стисните ноге једна према другој и почните да се нагните напријед у руке. Што се даље крећете напријед, лакши ће вам стопала постати док коначно не пронађете ноге природно подижући се са тепиха. Одавде, повуците своје пете према свом седишту и наставите да притискате под од себе да бисте подигли још више у равнотежи руку.
2 Парипурна Навасана \ т
Ова поза је крајњи ојачивач језгра. Почните седети на поду са савијеним коленима и стопалима на подлози. Навуците ноге на додир и ухватите руке иза својих кољена. Притисни своје седне кости на под како би продужио кичму према плафону. Опустите рамена на леђима и пажљиво их загрлите у средину тела. Проширите груди напред ка бутинама и усисајте се на стомак. Задржавајући све ово поравнање, подигните ноге са подметача покушавајући да повучете своје потколенице паралелно са подом. Држите ноге заједно и проширите своје срце према бутинама. Можете да останете овде или да ослободите руке уз себе како бисте продубили активацију језгре. Ако желиш да полудиш, можеш се чак и исправити кроз ноге да би створио В-облик у телу, задржавајући поравнање кичме. Држите се док год можете одржавати облик држања и пунину даха.
1 Адхо Мукха Врксасана (Хандстанд) \ т
Ова супер забавна и супер изазовна поза ради дубоко у целом телу. Ако сте почетник, покушајте да користите зид иза себе да вас ухвати ако почнете да падате. Почните у позицији на дасци (детаљно горе) и прођите једном ногом на пола пута до отирача према вашим рукама и подигните се до лопте тог стопала. Проширите супротну ногу равно према небу и држите ту ногу држећи је равно док су кукови затворени (тако да обје кости указују на под). Лагано нагните своју тежину напред док вам рамена не пређу преко зглобова зглобова. Активно се увуците у јаму свог језгра и лагано повуците ногу са пода покушавајући да ставите кукове директно преко рамена и покушавате да повучете ноге на додир, стишћући се у средину. Замислите да под одвојите од себе док се протезате кроз ноге и продужавате кост до таванице. Покушајте да направите равну линију кроз цело тело да стабилизујете свој стој за руку. Учините своје тело што је могуће ригиднијим тако што ћете се укључити кроз што више мишића. Држите се колико год желите, пре него што се опустите у пози детета.
