12 од најважнијих правила за угљене хидрате

Угљени хидрати, права љубавна мржња. Неки тврде да се напредак догађа без њих, док други напредују када уграђују угљене хидрате у своју исхрану. Његова дијетална улога је јако погрешно схваћена, а главни циљ овог чланка је покушати вам дати боље разумијевање онога што раде.

У великој шеми ствари, угљени хидрати су апсолутно неопходни, поготово док конзумирате нискокалоричну дијету. Многи од нас имају тенденцију да верују да је одбијање угљених хидрата одговор, али није. Ваш унос калорија у цјелини је оно што је битно, када се то утврди, потребно је да задржите угљикохидрате у вашој ротацији, посебно за краткорочно појачавање метаболизма. Морате држати да мотор стално бучи, а најбоља врста горива долази од угљених хидрата.

Овај чланак ће се бавити начинима да се угљикохидрати правилно распореде и из којих извора. Такође ће се бавити неким областима како би се избегло конзумирање угљених хидрата у слободном дану, а не њихово време у складу са вашим нивоом активности. Имајући ово на уму, почнимо, зграбимо здјелу овса и уживајмо у шест ДО и шест не конзумирамо угљикохидрате.

12 ДО: Слов Дигестивес

Приликом конзумирања угљених хидрата, кључна одредница у лето је да се прави комбинација спорог дигестива и брзог дигестива о којима ћемо говорити на следећој тачки. Спори дигестиви су сјајни за конзумирање јер вас чувају дуже вријеме због њихове густе текстуре. У идеалном случају, ако их конзумирате ујутру и за време вечере, то је најбољи начин да их утрошите, што ће вам помоћи да сузбијете апетит током целог дана и ноћи када је ваш дом и жудња висока. Ујутро предлажем да се уклопи једна лепа здјела зобене пахуљице, да се ујутро оброк са угљеним хидратима не само да допуњује апетит, већ и ваше когнитивне способности током дана. Такође бих препоручио да имате још један лагани дигестив за вечеру, пожељно након тренинга. Ово ће вам помоћи да сузбијете сваку врсту жудње док сте код куће опуштени. Мешавина поврћа и пиринча била би идеална за овај оброк.

11 НЕ: Старцхи Царбс

Спори дигестиви су сјајни за конзумирање због њихове тешке текстуре, али будите свјесни, нису сви спори дигестиви вриједни конзумирања. Узмите, на пример, тестенине, ова храна је напуњена са скоро дупло већом количином угљених хидрата помијешаних с мало масти. Хлеб је веома сличан овом, садржи велике количине угљених хидрата по резу, а садржи непотребне граме масти. Приликом конзумирања спорог дигестивног тракта, осигурајте минималну количину масти и умерену количину угљених хидрата у оброку од 20-30 грама. Што се тиче масних наслага, покушајте да је ограничите што је више могуће, а зобена каша садржи два грама масти, док неке врсте риже попут дивљег риже садрже нула масноће. Изаберите своју храну мудро, изаберите храну богату храном.

10 ДО: Брзи дигестиви

Попут спорих дигестивних угљених хидрата, и они брзи имају значајну сврху. Ове врсте угљених хидрата су најбоље конзумирати за тренутне енергетске добитке. Нарочито прије тренинга, желите конзумирати храну која ће вам дати енергију док се лако пробавља у вашем тијелу.

Ако сте у потрази за брзим хранљивим оброком, слатки кромпир је идеалан, овај угљикохидрат је углавном базиран на води и врло је једноставан за разградњу. Други брзи дигестиви такође укључују и колаче од пиринча и зачињене и природне, као и мале пакете воћних слаткиша које је најбоље конзумирати током тренинга.

9 НЕ: Обрађени угљени хидрати

Познат као тихи убица добитака или напретка, обрађени угљикохидрати остављају осјећај обесхрабрења након конзумирања. Иако су заиста добри, обрађени угљикохидрати садрже толико доданих кемикалија и пестицида који мијењају своју нутритивну густоћу. Да би ствари биле још горе, прерађена храна је напуњена натријумом, што нам даје осјећај да не само да смо пуно бржи него и да се осјећамо јако надуто. Снажно предлажем да се држите подаље од претходно упаковане хране, најбољи начин да одете је тако што ћете ствари узети у своје руке и припремати храну пре времена на своју руку. У свету који омогућава потрошачима да пишу шта год желе на својим пакетима, то је ваш најбољи пут!

8 ДО: Пре-Воркоут

Како смо разговарали са брзим угљеним хидратима, најбоље је да их конзумирате пре тренинга. Ово је кључно за вашу метаболичку брзину, то је у основи као да гасите ауто пре трчања. Угљени хидрати имају сличан ефекат у телу, пуњење на њима ће вам дати више енергије док вежбате. Поред тога, то ће изазвати још више опекотина. Зашто? Па, дали сте свом тијелу нешто што ћете користити док гори, то ће вам дати више енергије за дуже временске периоде, за разлику од не конзумирања угљикохидрата који би у том случају оставили ваше тијело да се хвата за храну. патити. Будите паметни, напуните се!

7 НЕ: Игноришите тајминг

Занемаривање времена угљикохидрата може узроковати да унесете додатне калорије без разлога. Нажалост, без сагоријевања ових угљених хидрата они имају тенденцију да заглави ваше абдоминалне зидове додајући укупном броју масних наслага. Посебно је важно током љета да користите угљене хидрате. Имати их ујутру је увек обавезно, али до краја тог дана кључно је да их утрошите у складу са вашим нивоима активности. Ово ће омогућити вашем систему да их обради много ефикасније.

6 ДО: Користите их мудро

Као што смо управо споменули, угљикохидрати морају бити правилно временски одређени. Најбољи начин да се томе приступите је да користите систем који вас држи одговорним, тако да га логично сматрате „треба да их зарадим“. Ваши најбољи прозори да их конзумирате су ујутро, пре тренинга и после тренинга. За оброке између њих предлажем конзумирање протеина уз сервирање мешаног поврћа и воћа за десерт. Обично би ово био ручак. Зарадите те угљикохидрате и будите сигурни да их исправно прилагодите својим нивоима активности.

5 НЕМОЈТЕ: Употријебите их у данима офф

Иако су дани искључени, виде се као одмори од теретане, и даље морате бити веома опрезни са својим изборима за исхрану. Када се ниво активности повуче на слободне дане, мора и ваш унос калорија. Ако то не учините, то ће резултирати конзумирањем додатне хране без разлога. То ће узроковати повећање ваше тежине. Да бисте се борили против тога, унос угљених хидрата мора бити промењен. Дакле, елиминисање тих угљених хидрата пре и после тренинга је неопходно. Уместо тога, замените оне брзе и споре угљене хидрате додатним послуживањем поврћа. Протеински мудри, остају исти као и увек, као и масти.

4 ДО: Пост-Воркоут

Повлачење нивоа енергије је кључно након тренинга. Ваше тело очајнички жуди за угљеним хидратима да би одржало своју исправну функцију. Поред тога, ово ће дати вашем систему могућност да даље гради и поправља сав напоран рад који сте уложили током тренинга. Изгладњивање ће само погоршати ствари.

3 НЕ: Једите угљене хидрате пре спавања

Ако се вагате свако јутро, конзумирање угљених хидрата ноћу није најбоља идеја. Ови угљени хидрати имају тенденцију да седе у нашем систему непрерађени, што нам даје већи број на скали. Неки верују да је то мит, док други заиста верују да угљени хидрати могу да забране промене. Мудро је, то заиста има тренутни ефекат и не бих препоручио да једете угљене хидрате пре спавања. Ваши коначни угљени хидрати у току дана треба да буду након тренинга, претпостављања вечере или последњег ужина.

2 ДО: Воће и поврће

Склони смо томе да заборавимо, али воће и поврће се заправо сматрају изворима угљених хидрата који обезбеђују енергију преко витамина и минерала. Не постоји бољи тип угљикохидрата који би се попунио од ове двије, посебно веггие које ја снажно препоручујем. Побрините се да имате најмање једну до две порције по оброку. Што се тиче удобности, препоручујем мешане поврће које је лако конзумирати и брзо се припрема. Што се тиче воћа, боровница, купина и јагода су ваши врхунски избори за љето.

1 НЕ: Занемарите угљене хидрате

Колико пута сте чули да један пријатељ то каже: "Данас немам угљених хидрата". Чини се да је то растући тренд за полазнике који желе брзо да изгубе тежину. Дугорочно, ово ће вас повриједити више од свега што узрокује велики пад сустава. Угљени хидрати су потребни јер дају енергију, посебно када сте на дијети. Кључ је да не повлачите своје угљене хидрате, већ да смањите унос калорија дневно у складу са вашим нивоима активности. Када се то установи, ставите број протеина на грам по килограму телесне тежине.