11 Оф Бест Бутт Мацхинес
Машине су корисне када радите. Вођени покрети машине помажу вам да одредите који мишићи вежбате, због чега вам могу помоћи када покушавате да радите своје јабуке!
У следећем чланку погледаћемо 12 великих машина за изградњу плијена. Ако покушавате да побољшате снагу глутеуса за 6-8 понављања. Међутим, ако желите да подигнете тај плијен, циљајте између 12-20 понављања по сету.
Дакле, без даљег одлагања ту су 12 најбољих стражњих машина. Уживати!
11 Потисак глутере на машини за продужење ногу
Потисак глутеа је сјајан начин да се ствари промене. Ова вежба је јединствена због чињенице да на њој не постоји одређена машина. Да бисте извршили овај тренинг морате користити машину за продужетак ногу. Побрините се да повучете полугу тако да јастучић може да лежи изнад вас. Једном у почетној позицији, гурните своје тело напред, скупите се и стисните дупе. Када се једном потпуно скупе, наставите полако да се спуштате пре него што кренете назад. Циљајте на 12 до 20 понављања на овој вежби за изградњу глутеа.
10 Стандинг Реверсе Лег Цурл
Ово је одлична машина за изолацију која ради ваше задње ложе и глутеусе. Главни фокус ове машине је на вашим лоза, па се побрините да уговорите глутес на путу горе. Да бисте извршили ову вежбу, уверите се да је врх вашег глежња закључан у подлогу. Када сте закључани, наставите да гурате нагоре. Побрините се да добијете лијеп стисак на глутеу прије доласка лијепо и полако.
9 Глуте Хам Раисе
Ово је још једна одлична вежба која се састоји од ваших лактова, телади и глутеуса. Када користите ову машину, обавезно поставите стопала на плочу за ноге између ваљака док лежите лицем надоле. Када сте закључани, наставите да се дижете док савијате колена. Уверите се да је ваше тело равно када се контрахујете. Када је контракција потпуна, полако се повуците. Ова вежба је такође одличан појачивач јачине глутеуса, ако већ нисте пробали, обавезно је укључите у ваш тренинг!
8 Лег Пресс
Притисак за ноге је један од најнеповољнијих машина за глутере. Жене често гледају на страну када дођу на ову машину због чињенице да је мушкарци обично гуше за своје ноге. Па, овде сам да ти кажем да је твој ред да користиш ову глутеину машину! Постављање ногу је кључно када се притисне нога. Спуштање стопала на машину обично ће радити на квадрицепсу. Ако желите да радите своје задњице и задњицу, поставите ноге на машину и користите шири положај. Када сте закључани у положају, наставите да се спуштате лијепо и споро. Циљ за 12 до 20 понављања на овој вјежби.
7 Тхигх Абдуцтор
Машина за отмицу бедара даје вам велику изоловану вежбу. Уверите се да знате како да правилно извршите овај покрет пре него што га изведете. Главни делови радног тела за ову вежбу су ваши удубљења и отмичари. Када се закључате у почетни положај, лагано притисните машину тако да се ноге удаљавају једна од друге. Када осјетите контракцију, лагано затворите ноге и вратите се на почетну позицију. Циљајте на 12 до 20 понављања на овој машини, изолујући тренинг.
6 Хип Ектенсион Мацхине
Ова вежба је слична реверзном ударцу магарца, али разлика је у томе што се шутирате усправним покретом са подлогом ослоњеном на лоза. Када обављате ову вежбу, ваше глутеусе и мишиће задње ложе треба првенствено да раде. Изведите ову вјежбу изолације лијепо и споро, с намјером да добијете 12 до 15 понављања.
5 Лиинг Лег Цурл Мацхине
Лежећа машина за савијање ногу је једна од најкориснијих машина данас у женској кондицији. Ова машина је посебно корисна за рад на Вашим задњима и стражњицама. Када сте закључани у почетну позицију, полако подигните своје телад према горе, једном када дођете до врха, полако се вратите на почетну тачку. Уверите се да су ваша стопала правилно поравната са другим и да су вам прсти окренути према горе. Циљ за 12 до 15 понављања на овој вјежби. Ова машина се такође може користити да изврши обрнути магарац. Да бисте то учинили, ставите ногу на подлогу и полако преокрените ударац, идите и за 12 до 15 понављања на овој вежби.
4 Чучањ Лег Мацхине
Ова машина је слична нози за ноге. Притисак на чучањ има већу платформу и омогућава шири распон покрета када се спушта. Ово омогућава мање напетости на коленима. То је такође много више глутатиона и лоза фокусираних за разлику од нормалног притиска на ноге. Машина за цуцњеве ноге нуди ширу контракцију која је веома корисна за ваше глутеусе. Побрините се да подигнете ноге горе и шире. Такође можете извршити ову вежбу једном ногом у исто време.
3 Хацк Скуат Мацхине
Сви имамо оне дане када то једноставно не осећамо. Срећом, машине су измишљене да би нам животи били много лакши. Машина за чучњеве чавле опонаша чучањ, тако да ако имате дан када не желите да радите пуни чучањ, можете користити ову вежбу изолације као замену. Квадери, лоза и стражњице раде током ове вежбе. Побрините се да се спустите лијепо и полако, држећи ноге у ширем ставу како бисте више оптерећивали глутеусе. Циљ за 12 до 15 понављања на овој вјежби.
2 Степпер Степпер
Да, чак и кардио машина може помоћи у изградњи глутеуса. Према Америцан Цоунцил оф Фитнесс, степ-уп су једна од најбољих глуте зграда након чучњева. Комбиновање са кардиоваскуларним активностима је веома јака формула за ефикасну вежбу. Извођење ове кардио машине 4 пута недељно у трајању од 20 минута уз умерени интензитет ће бити веома корисно за ваше глутеусе и кардио ниво. Побрините се да уградите ову кардио машину у своју рутину ако заиста планирате да узгајате тај плијен.
1 Смитх Мацхине
Машина за коваче може бити огромна техника учења за нове полазнике. Такође може помоћи да се инспиришу различити тренинзи. Строј машина нуди вођене покрете вашим вјежбама које суштински помажу вашем облику. Строј за смит може се користити као алат за учење сложених глуте вјежби, као што су предњи и стражњи чучањ, ударање у облику утега, мртво дизање крутих ногу и нормално дизање. Може се користити и за испробавање неких нових тренинга као што је обрнути магарац, јер помаже у одржавању стабилности док радите глутеусе и дио ваших лоза. Циљ обрнутог магарца је да преокрене ударац. Побрините се да се исправно поравнате пре него што кренете за свој први реп. При извођењу ове вјежбе идите лијепо и споро, осјетите контракцију на глутеу. Циљ за 12 до 20 понављања на овој вјежби. Без обзира на то који је ваш циљ, ова машина се може показати као веома ефикасна.