Како добити тијело јоге 10 позиција продужити и тон
Јога се често доживљава као облик вјежбања који укључује много истезања. Иако, да, то је тачно, јога се такође може користити као снажан мишићни тоник и вежба за јачање. Лепота јоге је комбинација ова два: савршена равнотежа између продужења и тонирања тела. Зато је тако пожељно мршаво и дефинисано „тело јоге“. Не постоји замена за добро заокружену физичку вежбу и не постоји пречица до „савршеног“ тела. Међутим, постоје одређене позиције јоге које можете користити као „варалицу“ да бисте циљали одређене групе мишића и продужили друге да раде на стварању дугих, витких и напетих мишића. Вежбајте следеће позиције јоге доследно и гледајте како се ваше тело (па чак и ваш ум током процеса) трансформише.
10 Уткатасана (Цхаир Посе)
Ова поза јача и тонизира ноге, стражњицу, кормило, рамена и руке истовремено. Почните стајати заједно са стопалима и додиривањем ваших ножних прстију. Поставите јак темељ у стопала тако да их чврсто притиснете уз под. Радите на стискању ногу у средњу линију тела. На издисају се дубоко савијте у колена, допуштајући врховима прстију да пасе под. Док удишете, држите колена дубоко савијена док померате руке према небу. Дозволите да вам руке буду у ширини рамена и омекшајте рамена од ушију. Покушајте да своју тежину нагнете натраг у пете стопала, а колена дубоко савијена према поду. Повуците удубљење вашег стомака према кичми, активирајући ваше најдубље трбушне мишиће и подесите свој дах. Држите се колико год желите и, када завршите, опустите торзо напријед преко ногу у једноставно напријед. Нека тежина кичме виси на поду док се предате и пуштате.
9 Ањанеиасана (Високи удар)
Још једном овај став јача и тонизира ноге, стражњицу, кормило, рамена и руке, као и истеже се и продуљује у ноге. Крените од напријед, савијте кољена тако дубоко као што требате да подигнете дланове на подлогу. Направите огроман корак уназад док десно стопало заузима најмање 80% простирке између ногу. Ударите и пробијте се кроз десну пету као да вам се нога притисне уз зид. Чврсто притисните доле у леву пету да подигнете кичму горе и помете и испружите руке изнад главе. Опет, подигните руке у ширину рамена и опустите рамена од ушију. Наставите да враћате у десну пету и исправите десну ногу до краја, подижући бутну кост са пода. Покушајте да савијете лево колено које је јако опрезно како би колено држало директно преко глежња и никада се не креће испред глежња. Опустите репну кост према поду и поново повуците трбушчић и доња ребра према кичми која буди ваше језгро. Покушајте да исправите кичму што је више могуће док савијате предње колено до савршеног угла од деведесет степени. Омекшајте дах и држите га колико год желите пре него што пређете на супротну ногу.
8 Пурвоттанасана (Реверсе Планк)
Ова поза продужава рамена и груди док јача руке, ноге, стражњицу и абс. Почните седети на поду са испруженим ногама испред себе. Флек ноге чврсто и стиснути ноге у средњој линији. Ставите руке око шест инча иза ваших кукова прстима показујући на ваше прсте. Спустите рамена по леђима и стисните лопатице рамена један према другоме да бисте напухали груди према небу. Ангажирајте абдоминале и равномерно притисните на руке и ноге да подигнете кукове високо од пода. Наставите да ширете груди и подижете кукове високо, а ако вам је добро са вратом, можете се опустити. Покушајте да направите равну линију кроз тело, савршено обрнуто до позиције даске. Држите се колико год желите, пре него што се опустите назад на под. Ако ова поза проузрокује бол у доњем делу леђа, једноставно се савијте у колена и поставите стопала на простирку на којој се вежба обрнути положај таблете..
7 Вирабхадрасана ИИИ (Ратник ИИИ)
Овај изазовни положај равнотеже продужава се и јача кроз цело тело. Почните стајати заједно са стопалима. Погледајте испред себе и фокусирајте очи на једно непомично место које је у линији са вашим куковима. Покушајте да држите поглед усредсређен све време како бисте одржали равнотежу стабилном. Нацртајте дланове како би се срели у срцу и почните да пребацујете тежину у десну ногу. Подигните се на лопту леве ноге и поставите јаку, стабилну подлогу у десну ногу. Када се осећате избалансирано, подигните леву ногу са пода и чврсто стегните скочни зглоб. Полако почните да шутирате и продужите ту ногу равно иза себе док истовремено извлачите торзо паралелно са подом покушавајући да направите Т облик у телу. Чврсто захватите абдоминале и продужите и продужите кроз целу кичму. Ако желите, можете продужити и досегнути руке равно испред вас. Потрудите се да одржите ниво кукова и подигнете на под. Размислите о томе да опустите леви кук да бисте га поравнали десно. Повуците леђа кроз ногу са онолико енергије колико се приближавате рукама. Дозволите да те енергије буду уравнотежене и супротстављене једна другој. Потрудите се да ваша стајаћа нога буде што је могуће равнија и јача. Задржите неколико дугих, дубоких удисаја и када будете спремни, пређите на супротну страну.
6 Парипурна Навасана
Ово држање снажно делује на абдоминале и мишиће леђа, ногу, кукова и руку. Почните седети на поду и савијте се коленима, постављајући ноге на под. Подигните држач иза колена и притисните у своје седне кости да подигнете и продужите кичму према стропу. Окрените рамена по леђима и веома суптилно повуците лопатице један према другом. Проширите груди према бутинама. Флек обје ноге тешко и стиснути ноге у средњој линији. Држећи краљежницу што је могуће равномјерније, регрутирајте ваше абдоминале како бисте подигли обје ноге с пода и подигните своје поткољенице паралелно с подлогом. Можете да се држите иза колена или да пустите руке да их продужите поред ногу. Можете поново остати овдје или можда радити на исправљању и ширењу ногу према небу стварајући В облик у тијелу. Продужите кичму и чврсто захватите језгро. Покушајте да избегавате бацање тежине у доњи део леђа. Одмарајте се када вам је потребно, а не компромитовати облик вашег држања. Задржите док год вам дах остане доследан, а затим омекшајте и опустите се назад.
Адхо Мукха Сванасана
Овај свеобухватни положај истовремено продужава и јача ноге, леђа, трбух, рамена, врат и руке. Почните на све четири у положају стола, поравнавајући рамена преко зглобова и кукова преко колена. Повуците трбух према вашој кичми и према горе до вашег прсног коша активирајући целу језгру. Увући свих десет прстију испод и подићи кукове према плафону. Покушајте да направите облик наопако В са телом. Руке раздвојите у ширини рамена и раширите прсте широм и притисните једнаку тежину на сва четири угла дланова. Досегните и испружите врхове прстију напријед у простору, а затим се супротставите овој акцији и опустите рамена од ушију. Покушајте проширити мишиће горњег дијела леђа док продужавате своје сједеће кости високо према стропу. Ваша колена могу бити савијена или равно овде док радите да опустите своје пете према поду (не морају да додирују, само их продужите). Притисни бедрене кости према задњем делу тепиха и омекшај груди према бутинама. Покушајте да држите руке што је могуће равномјерније и равномјерно распоредите своју тежину између руку и ногу. Држите трбух ангажован и држите га све док можете задржати спор, стабилан ритам дисања.
Адхо Мукха Дандасана \ т
Овај класичан положај који се налази у различитим стиловима вјежбања је одличан појачивач цијелог тијела с посебним нагласком на рукама, раменима, трбушним мишићима и ногама. Почните од пса доле и удахните да бисте се померили према напријед поравнавајући рамена директно преко зглобова. Активно притискајте под уз дланове који су отпорни на гравитацију. Ударите снажно кроз пете тако да вам ноге буду удаљене и подигните бедрене кости од пода. Повуците кост до стопала и активно се увуците у стомак. Покушајте да правите равну линију од врха главе до пете. Можете измијенити ову позицију док градите снагу, опуштајући кољена према поду, радећи све исте радње како би изградили тијело до постизања пуне позиције. Такву позицију можете и модификовати тако што ћете је узети на подлактице како бисте циљали различите мишиће руке, рамена и језгре.
3 Цхатуранга Дандасана (Лов Планк)
Веома сличан положају на дасци, овај низак положај даске или пусх-упа функционише цијело тијело, посебно фокусирајући се на руке, рамена, горњи дио леђа и језгру. Почните у позицији на дасци и гледајте напред. Почните да се одмотавате још више напријед док рамена не пређу поравнање ваших зглобова и кренете напред на врховима прстију. Одавде, полако почните да се савијате у лактове и уперите их равно иза вас док их стиснете уз ребра. Ниже на пола пута до пода покушавајући створити савршени кут од деведесет ступњева између горњих руку и подлактица. Будите опрезни да не дозволите да вам се зглоб рамена смањи испод зглобова лакта. Исто као иу пози на дасци, покушајте да направите равну линију од врха главе до пете. Одавде можете полако отпустити све до пода, можете активно притиснути под од вас дижући се све до даске, или можете преврнути прсте и помести груди кроз руке док се исправљају и стисните лопатице рамена једна према другој отварајући срце у пса окренутом према горе. Слично пози на дасци, можете да вежбате цхатуранга коленима на простирци док почнете да градите своју снагу.
2 Васистхасана (Сиде Планк) \ т
Ова варијација равне даске ради дубоко у рукама, раменима и ноктима, док пуна верзија држања такође делује како би се продужила и проширила лоза. Почните са високим положајем на дасци, са стопалима на задњој страни простирке. Пребаците тежину на десну руку и преврните се на ружичасту страну десног стопала. Лево стопало можете слагати директно на десну страну или можете тетурати ногама како се котрљају на великој нози левог стопала и постављати је поред десног. Врло активно притисните под са стопалима и десном руком док почињете спиралу и увијате груди и леву руку према небу. Покушајте да подигнете кукове што више можете према плафону активирајући се у бочне трбушне мишиће или косу. Ако имате снагу и флексибилност да узмете пуну варијацију, можете почети да подижете лево стопало високо према небу узимајући браву за прсте на јоги (прва два прста и палац) и омотавши их око палца. Одавде, одмакните ногу од тела и даље притискајући под од вас. Држите се колико год желите, пре него што пређете на другу страну.
1 Бакасана (Цров Посе)
Ова супер забавна и изазовна равнотежа руку потпуно користи руке, језгро, леђа и бокове како би пронашла подизање и лет у овом положају. Почните од једноставног нагиба напријед преко ногу. Савијте кољена дубоко као што вам је потребно да посадите дланове равним у односу на ширину рамена. Ширите прсте широм и равномерно притисните све крајеве дланова. Сада савијте колена дубоко и подигните кукове високо према плафону све док се не вратите. Савијте се у лактове стварајући “полицу” у наручју и повуците колена тако високо на полици руке као што можете досегнути (идеално колена ће пасти право у пукотину ваших пазуха). Стисните колена ка средњој линији тела. Активирајте у своје језгро и држите кукове високо уз леђа потпуно заобљена. Нацртајте трбух и почните да се ослањате на своје руке. Наставите да повећавате тежину напред док не дође до преношења тежине и приметићете да ноге постају светле. Притиснути под руке рукама и загрлити пете у близини седишта, држећи кукове високо уздигнуте, леђа заобљена, а трбушни мишићи чврсто везани. Док јачате, можете радити на исправљању у руке. Држите се тако дуго док се не осјећате угодно прије него се предате и опустите.
