16 начина да направите здраву храну

Ах ... нездрава храна. Већина нас воли, чак и ако то нисмо спремни да признамо. Од помфрита до чоколадних колача, већина људи има и слатки зуб и опћи зуб. Али, док не би требало да се одрекнете свог третмана све време, покушај да се здраво једе већину времена је вредна потера.

Храна треба да нас храни и помаже нам да останемо здрави и јаки. Нажалост, нездраве и удобне намирнице имају начин да назову наше име, посебно у зимском периоду. Можда је то еволуцијска потреба да се похрањује маст за зиму; можда смо навикли да једемо смеће кад време напољу није сјајно. Шта год да буде; ако се потпуно препустимо жељама за удобношћу хране, наше здравље ће вероватно ићи низбрдо. Али никада се не плашите: постоје једноставни начини да поново учините нездраву храну здравом и још увек уживате у том удобном укусу. И не заборавите оне “здраве хране” које нису баш здраве енергетске плочице. Али и ми их можемо промијенити, а ову зиму учинимо оном у којој се још увијек једе здраво, чак и док задовољавамо те удобности.

16 Засладите своје енергетске барове датумима уместо шећера

Прилично је уобичајено пронаћи енергетске шипке у секцији здраве хране већине продавница. Али ако прочитате те етикете, сазнат ћете да су многе од тих шипки натоварене шећером и другим непотребним адитивима. Решење које су многи људи пригрлили је да направе сопствене барове, а на интернету постоји много рецепата. Нажалост, већина ових рецепата такође захтева довољно шећера да се ове шипке стављају у категорију третмана, а не здраву храну. Једноставан начин да се ови слатки залогаји поново направе здравим је употреба датума умјесто шећера за заслађивање. Док датуми имају и много шећера, они такође имају додатну корист од гвожђа и влакана, док шећер даје калорије и нема хранљивих материја. Вероватно ћете и даље морати да користите неки течни шећер да држите шипке заједно, али додавање датума ће обезбедити да можете значајно да смањите колико користите.

15 Баке Иоур Фриес

Док нам је потребно мало масти у исхрани, пржена и пржена храна долази са превише масти да би још увек чинила здраву листу. Решење за ово је избор печења преко пржења. Помфрит може заиста да окуси супер укусно печено, ако их исечете довољно танко да бисте били сигурни да ће остати хрскави. Без обзира да ли купујете претходно исечени кромпир из одељка за замрзавање или сечете сами, можете направити помфрит здравијим тако што ћете смањити количину уља коју користите за припрему. Печење је сигуран начин да се то уради. Да бисте их учинили још здравијим, изаберите шарени кромпир уместо беле сорте. Шарени кромпир као што је жути или чак црвени кромпири имају више својстава за заштиту од рака (каротеноиди и флавоноиди) него бела сорта. Ако желите да их учините још здравијим, задржите кожу да задржи сва влакна која кромпир може да пружи.

14 Користите авокадо уместо мајонезе у сендвичу са туњевином

Сендвичи са туњевином су ручак за многе људе. Лако су преносиви, укусни и једноставни за израду. Нажалост, сав тај мајонез у вашем сендвичу даје вам много масти и калорија за много хранљивих материја. Уместо мајонеза, помијешајте своју туну с пиреом од авокада. Док авокадо такође обезбеђује много масноће, они су пуни хранљивих материја које се не налазе у мајонезу, као што је невероватних 25% дневног уноса витамина Ц. И сендвичи са авокадом и туњевином су прилично велики. Разрежите мало зеленог лука за неко крцкање, користите домаћи хлеб, а имате јединствен, здрав и укусан сендвич који раније није био тако здрав.

13 Направите свој хлеб - лакше је него што мислите

Крух који се купује у трговини обично долази са толико непотребних адитива да га је тешко задржати у категорији здраве хране - чак и ако је то пуна пшеница. Али прављење домаћег хлеба је лакше него што мислите, и добићете предност знајући тачно шта улази у њега. То је јефтиније од купљеног у трговини! Ево рецепта за прављење сопственог хлеба. Све што вам треба је око 2 минута рада:

Састојци:

3 шоље брашна (користити пшеницу да бисте добили још здравији хлеб!)

1 кашичица соли

¾ кашичице квасца (користио сам машину за хлеб или суви квасац и оба рада)

1,5 чаше воде.

Све умешајте у посуду, покријте крпом и заборавите на 4-5 сати.

Претходно загрејте своју пећницу на 450 Ф. Ставите лонац са поклопцем који је безбедан за пећницу (холандска пећ добро ради) у пећницу, празна, 20 минута. Извадите лонац, ставите мешавину хлеба у њу (покушајте да рукујете што је мање могуће) и пеците 30 минута. Укусан, домаћи хлеб уз минималан напор - и здравија дијета за дизање.

12 Користите своје "смеће" да направите сопствени поврће

Биљни бујон може звучати здраво, али сорта купљена у трговини обично долази са превише соли, а ако сте пробали сорте са ниским садржајем соли, знате да је укус знатно оштећен. Али можете направити бујон много здравијим ако га сами направите - и све што вам је потребно је да задржите своје смеће.

Да бисте направили вегетаријански бујон, сачувајте све коже и врхове поврћа које сте исекли за друге оброке. Чувајте и ваше увенуљене зеље. Држите их у великој врећици за замрзавање у свом замрзивачу и наставите са додавањем врећице док гулите друге поврће. Када добијете једну галонску торбу пуну “смећа” од поврћа, спустите садржај у велики лонац, додајте воду и све зачине у којима уживате. Загрејати и затим спустити топлоту на врење 45 минута. Истресите течност и баците поврће. Можете користити јуху одмах или је замрзнути за каснију употребу. Укусно, здраво поврће које је лако направити, здраво, а најбоље од свега - бесплатно.

11 Сакријте грах у вашим колачићима

Посластице су једна од оних удобних намирница које ми љубитељи чоколаде једноставно не могу заклети. Дакле, ако ћемо имати наше колаче и појести их превише, али још увијек желимо осигурати да једемо мало здравије, црни грах су наши пријатељи. Пуњени влакнима, гвожђем и калцијем, црни грах се лако мијеша с колачима због њихове боје и текстуре након обраде или мијешања. Додавање црног пасуља вашим колачима претвара стварно нездраву храну у ужину испуњену добром исхраном. На интернету можете пронаћи много рецепта за црне грахове. Ево једног од мојих омиљених.

10 Маке Иоур Овн Смоотхиес

Чак и зими, ја волим своје смоотхие. Нажалост, већина слаткиша који се купују у продавницама се праве од сока из концентрата, а не од свежег сока, често не садрже праве плодове и оптерећени су непотребним адитивима, као што је превише шећера..

Прављење сопствених смоотхија код куће решава овај проблем. Фенси блендер није потребан, али чини све да желите код куће да купите текстуре. Витамик или БлендТец блендер су ваши пријатељи ако планирате да направите смоотхие свакодневно додатак здравој исхрани. Коришћењем ових хигх-енд блендера можете комбиновати целе плодове, огулити и све, па чак и додати мало поврћа како би се осигурало да су ваши напитци здрави колико и могу. Засладите своје сокове са супер зрелим бананама или датумима да бисте се ослободили шећера који доноси превише калорија и хранљивих састојака.

9 Маке Иоур Овн Ице Цреам

Имати врхунски блендер такође значи да можете направити свој, укусан (и здрав!) Мекани сладолед код куће, често користећи 3 састојка или мање. Претварање нездравог сладоледа у здраву храну је лако као и убацивање омиљених комбинација замрзнутог воћа са мало воде у блендер високог нивоа (или чак процесор хране). Ако желите да вам сладолед буде мало слађи, додајте супер зреле банане или датуме у микс. Прављење сладоледа на овај начин даје вам све хранљиве материје које плодови могу донети, а да вам ни једна непотребна количина калорија коју обичан шећер не обезбеди.

8 Сакријте карфиол или Буттернут сквош у пиреу

Кромпир нису лоши момци које су измислили да буду. Проблем је у томе како их припремамо. Обично се додају све врсте масне хране када се припремају печени, пире или пржени кромпир. Али, сирови кромпир, или кромпир који се кува без додатка млечних млечних производа са високим удјелом масти, заправо је врло здрава храна - пружа 121% дневног уноса витамина Ц, 16% уноса жељеза и 4% калцијума.

Да би ваш пире кромпир био још здравији, припремите их тако што ћете знатно смањити количину маслаца који користите. Масхинг уклопљена карфиол или буттернут скуасх у пире кромпир вам може помоћи да то урадите. Такођер можете користити обрано млијеко или бадемово млијеко у минималним количинама како би се осигурало да је кромпир још кремаст, али није натоварен масноћом..

7 Еат Иоур Цаке Рав

Торта може бити ултимативна храна за удобност ... и нажалост, и крајњи нездрави. Већина колача је натоварена са превише масноће и шећера, а недовољно витамина и минерала да би се сматрало здравим. Ако волите торту, али желите да једете здраво, прављење сирових десерта треба да постане део вашег вештина. Сирови десерти су укусни и често врло храњиви. Ево рецепта за укусну сирову чоколадну торту која ће вас запитати да ли би то могло бити стварно здраво за вас.

6 Узми месо из месних округлица

Земљана говедина која је прилично повољна има тенденцију да буде оптерећена са превише засићених масти да би била здрава. Док вам је потребна маст у исхрани, већина Американаца једе много више засићених масти него што би требало. Превише засићених масти у исхрани је повезано са свим врстама здравствених проблема, укључујући болести срца. Пребацивање на екстра сирову мљевену говедину може помоћи у смањивању неких засићених масноћа; међутим, цена је обично много већа.

Ако желите алтернативу, "лоптице" од леће чине одличан додатак вашем понедељку без меса, и супер су га лако направити. Кухајте лећу у омјеру 2: 1 воде до сочива на врху пећи на средњој ватри док се сва вода не упије. Баците лећу у процесор за храну са неким белим луком и другим зачинима по вашем избору. Избаците лећу у посуду и додајте мало исеченог лука. Учините леће рукама у лоптице, а имате и укусне и хранљиве "ћуфте" са нула засићених масти, 16 грама влакана и 37% дневног уноса гвожђа.

5 Направите сопствени сок уместо пића

Воћне напитке могу звучати здраво, али ови воћни сокови уопште нису сокови. Често су шећер са мало воћа које се додаје (понекад). Многе воћне напитке су заправо само вештачке ароме направљене по укусу воћа, и не нуде ништа више од шећера, једва да имају било какве хранљиве материје.

Ако и даље волите своје зачињене напитке, пређите на 100% прави воћни сок, или још боље, направите своје. Свјеже исциједена наранча има много бољи укус од било чега што можете купити у трговини. Старомодни, ручни цитрусни соковник добро ради, и обично је прилично јефтин.

Ако имате добар миксер, можете направити све врсте сокова једноставним мешањем свежег или замрзнутог воћа са водом. Ако вам је потребно мало слађе, додајте датуме или супер зреле банане.

4. Користите маслиново уље, оцат и со умјесто умака за салату

Већина комерцијалних прељева за салату је "калоријски густо", што значи да дају много калорија, а не пуно храњивих твари. Наливање мало маслиновог уља и соли на салату чини укусним укусом, а није толико масан као већина облога које можете наћи у продавници. Будите креативни са својим салатним преливима - експериментишите са различитим уљима и сирћетима, и додајте мало биља и зачина.

3. Користите лећу умјесто мљевеног меса за јединствену неуредну кожу

Слоппи Јое су укусни сендвичи који одговарају њиховој титули - ако нема ствари које излазе из лепиње, то није Слоппи Јое. Млевена говедина није увек најздравији избор када је у питању месо. Употреба леће уместо мљевеног меса у траљавим џиповима чини их укусним и много хранљивијим. Не само да је лећа екстра здрава - они имају тону влакана и гвожђа - они су такође супер јефтини, такође. Купите суву варијанту - лако је кухати, здраво и лако на новчанику.

2 Додајте поврће у сос од шпагета

Шпагети и сос су врхунска храна за удобност. Нажалост, само шпагети и маринара умак не дају вам много витамина или минерала. Додајте поврће у свој сос да би ово јело за удобност постало мало здравије. У сос можете додати све врсте поврћа, па нека ваша креативност буде дивља. Неке веггие које добро раде у сосу су: смрзнути грашак, кукуруз, шаргарепа и коцкице. Ако додате "месне куглице" од леће, добићете још више праска за храну.

1 Направите властиту микроталасну кокице

Попцорн је заправо здрава храна - осим када је у пакету са микровалном пећницом. Оптерећена нездравим, масним уљима, микроталасна кокица претвара здраву храну у нездраву. Преокрените штету тако што ћете домаћи кукуруз ископати - не само да је здравија, него је и јефтинија. Можете урадити методу пећи или методом поппинг зрака, али ево методе која вам омогућава практичност микроталасне кокице без непотребних уља и масти: узмите папирну кесу и сипајте у њу дри шољицу сувог зрна кукуруза. Пресавијте врх вреће два пута. Ставите га у микроталасну 2,5 минута и останите у близини. Када је више од две секунде између папа, извадите торбу. Додајте мало соли или било коју арому по свом избору, а ви имате ужину са високим садржајем влакана са само 30 калорија по шољици.