15 вежби које треба да радите

Фитнес је тема која раздваја. Неки људи пјевају похвале редовној кардио рутини за губитак тежине и опће добро. Други тврде да кардио није неопходан и да чак може имати штетне ефекте на нечије опште здравствене и фитнес циљеве. Ипак, други тврде да је само тренинг са телесном тежином заиста потребан, а други инсистирају да је олимпијска дизање тегова пут за све, без обзира на ваше дугорочне циљеве..

Дугорочно истраживање и научни консензус показују да су и кардиоваскуларне активности, као и тренинг снаге, корисне за цјелокупно здравље и да обављање обје ове активности такођер може бити корисније за мршављење од било које активности саме. Штавише, истраживања такође показују да истезање, када је добро обављено и довољно дуго, може побољшати флексибилност.

Иако ће у фитнес заједници увијек постојати расправа о томе која врста вјежбе је најбоља, најбоља вјежба ће увијек бити она за коју ћете се највјеројатније држати на дужи рок. Из тог разлога, важно је да испробате различите активности и пронађете ону која највише одговара вама и коју заиста уживате. Док покушавате да пронађете те активности, ево неколико вежби које треба да испробате, које ће вам помоћи да постанете јачи и здравији.

15 Бурпеес

Постоји разлог да бурпеес, иако тежак и понекад и невјеројатно фрустрирајуће за обављање, су још увијек на већини особних тренера 'попис го-до вјежбе. Ако сте икада радили са тренером, у групној класи, или чак користећи апликацију, приметићете образац. Много времена ће додати бурпеес у мешавину вежби. Бурпеес је вјежба цијелог тијела која комбинира кардио и изградњу јачине како би вам омогућила вјежбање цијелог тијела без опреме и могу се изводити било гдје.

Бурпеес раде ваше груди, трицепс (руке), куадс и лоза (бедра), и абс, све док побољшава кардиоваскуларни фитнес. Шта ту нема да се воли?

За извођење бурпее, почните у пусх-уп положају. Окрените ногу према коленима да се завршите чучањима, затим устаните и скочите и завршите тако што ћете поново пасти у позицију пусх-уп.

14 Скуатс

Чучњеви су најфункционалнија вежба коју ћете икада извести. Размислите о томе: Колико пута у току дана седите на тоалету и онда устанете када завршите? Колико пута седите у столици и онда поново устанете? Чучањ опонаша сваку од тих активности како би ојачао мишиће којима их изводиш.

Чињење чучњева често вам помаже да ојачате своје четворке, лоза и стражњицу, док се припремате за одржавање високог квалитета живота док старите.

Да направите чучањ, претварајте се да ћете седети у столици која је недостижна иза вас. Истргните гузицу да не би превише притиснули кољена (пазите да ваша кољена не прођу поред ножних прстију). Покушајте да подигнете колена до најмање 90 степени, а ако немате проблема са зглобовима, покушајте да се спустите. Када се ради правилно и са добром формом, чучњеви (чак и дубоки чучњеви) не би требало да повређују ваша колена.

13 Јумп скуатс

Скок чучањ ради исте мишиће као и обичан чучањ, али и додаје елемент снаге и додаје неки кардиоваскуларни рад. И сви знамо важност кардио вјежбе. Што више њих изводите, иако веома тешко, можете да изградите своју издржљивост истовремено.

Да бисте извели скакање, почните на исти начин као и за обичан чучањ. Претварајте се да ћете седети у столици која је недостижна. Али овај пут, уместо да само стојите назад, скочите на горе. Савршено је у реду користити своје руке за овај покрет. Када слетите, урадите то тихо иу следећи чучањ (пазите да се ваша колена савијају док се спуштате, а не спуштате се на закључана колена - то ће заштитити ваше зглобове). Ако патите од било каквог бола у кољену иако можда желите да прескочите ову вежбу док вежбате.

12 Валкинг Лунгес

Слично као код чучњева, лунги раде ваше четворке, глутес, и лоза, и они такођер додају елемент равнотеже вашем тренингу. Пјешачка лунги подижу тај балансни елемент на сљедећи ниво. Бити у стању да балансирате док радите ову вежбу је једна од најтежих ствари, али што више радите то боље добијате. Као што кажу, пракса чини савршено добро? Иако можда не изгледа као сврха ове вежбе је ходати темпом који има било какве везе са кардиомом, схватит ћете да ако поновите ово довољно пута, такођер градите неку издржљивост. И немојмо говорити о опекотинама које ћете осјетити из њега.

Да бисте извели ходање, направите корак напред, једним стопалом, затим савијте предње колено и гурните кукове према поду, остављајући задњу ногу / колено да следе. Устани и направи још један корак са својим супротним стопалом, понављајући процес.

11 Јумп Лунгес

Скочите у искушење радећи све исте мишиће као редовне или ходне лунгове, и додајте елемент снаге за вежбу. Такође повећава елемент равнотеже чак и више. То је изазовна вежба, али потпуно вредна покушаја. Само се побрините да савладате ударце и ходање прије него покушате ово. Безбедност на првом месту! Ова је најефикаснија када је у питању изградња вашег кардио. Видећете колико ваше срце пумпа након тога неколико пута. И као што смо раније поменули са скакачким чучњевима, ако патите од болова у колену, можда ћете и ви желети да прескочите ову вежбу.

Да бисте извели прескакање, направите корак једном ногом, а затим савијте оба колена и гурните кукове према поду. Из ове позиције, скочите у ваздух. Док сте у ваздуху, промените положај ногу, тако да када слетите, ваша задња нога је сада испред, а ваша предња нога је сада у позадини.

10 Пливање

До сада, примери су имали снагу или отпорност. Пливање спада у категорију кардиоваскуларних вежби, и да ли сте или нисте у „кардиоваскуларној вежби важни“ камп, неопходно је да научите да пливате - не само зато што је то вежба целог тела која ће ваше руке и ноге учинити јачима и повећајте укупну кондицију, али зато што је пливање вештина која вам буквално може спасити живот. Научите да пливате и моћи ћете да се суочите са неизвесним ситуацијама у води са више самопоуздања и резултата који штеде живот. А ко не би желео да учествује у вежби која укључује боравак у води? Иако ова врста вежби није за свакога, ако имате интерес за пливање, базен код куће, или чак базен који вам је на располагању у друштвеном центру (што је плус за када се осећате као да пливате зими), требало би да размислите о томе да то практикујете. Она је другачија од већине вјежби на које сте навикли, али је увијек добро пребацивати ствари с времена на вријеме.

9 Пусх-уп

Пусх-упи су одлична вежба која ће вам изградити груди и руке. Пусх-упови су тешка вјежба са савршеном формом, али велика ствар код њих је да су веома прилагодљиви.

Почните са тим на коленима и рукама на клупи или столици. Одатле, идите да их радите на ножним прстима са рукама на клупи или столици. Одатле идите да радите склекове са колена на поду, а затим из прстију. Једном када можете да урадите неколико савршених облика потпуних склекова, још увек можете да их отежате ако подигнете ноге на клупу, а затим на нестабилну површину, па чак можете додати плиометрицс у микс тако што ћете покушати да пљеснете рукама пре него што се вратите на почетну позицију.

Пусх-упови су одлична вежба јер су веома прилагодљиви и могу се обавити било где, од људи различитих вештина.

Када извршавате било коју од варијанти склекова, осигурајте да су вам леђа и врат у једној правој линији, да су ваше трбушне мишиће подупрте, и да ваши бокови не падају или да показују у ваздух.

8 Моунтаин Цлимберс

Ова вежба је вероватно једна од оних вежби које спадају у исту категорију као и бурпеес. То је једна од оних вјежби које вам је страх, али ће бити на сваком тренеру, групној класи, или ће се радити на листи вјежби које требате радити. Било да се ради о загријавању за ваш тренинг или вјежби коју укључите у рутину вјежбања, не треба се плашити планинара.

Планинари су велика вјежба за цијело тијело која садржи кардиоваскуларну компоненту и помаже у јачању и тонирању руку, трбушњака и ногу у исто вријеме. Тешко их је направити са савршеном формом, али како кажу, пракса чини савршену. Планинари су такође прилагодљиви (као и већина вежби за телесну тежину).

Да бисте извели планинара, ставите руке и ноге на под. Ваши кукови ће бити подигнути мало више него ако желите да направите пусх-уп. Наизменично возите свако колено према грудима, док покушавате да држите кукове ниске.

7 Планк

Постоји група мишића унутар вашег абдоминалног зида који се нажалост често занемарује. Свако жели 6-пак кормилар, тако да они раде све врсте вјежби како би постигли ово, заборављајући да трансверзални трбушни мишићи и мишићи дна здјелице играју важну улогу у подржавању језгре.

Да бисте радили мишиће карличног дна, постоје веома специфичне вежбе које можете да циљате на одређену област, а ове вежбе можете радити било где. Али, осим што радите циљане вежбе, такође треба да размислите о оспособљавању ових мишића док обављате многе друге вежбе.

Да би радили вашу трансверзалну абдоминозу (ону испод паковања са 6 паковања), даске су одлична вежба, зато што вас присиљавају да укључите те мишиће без размишљања о томе.

Даска је статична вежба, што значи да држите позицију уместо да изводите понављања. Да бисте извели даску, уђите у пусх-уп позицију и останите тамо колико год можете. То је то. Ова вежба се такође може извести из колена, као и код пусх-уп-а, и како се с тим боље опорављате, постоје разни начини да то буде изазовнији.

6 Планк Витх Ротатион

Даске су сјајне, али вјежбање на више од једне разине кретања увијек је супериорније од вјежби с једном равнином. Обављање даске са ротацијом је само један примјер како додати још једну равнину кретања у вјежбу. Ова вежба ради вашу попречну трбух и додаје елемент равнотеже у ваш тренинг. Ту је и другачији тип ротације који можете да вежбате и то су три варијације рада на дасци. Можете почети са обичном даском и држати је што је дуже могуће, а затим држати даску и на десној и на лијевој страни. Ово је врста вежбања коју ћете видети углавном у часовима јоге.

За извођење даске са ротацијом, почните у правилној позицији на дасци, подигните горњу руку и подигните руку под своје тијело, а затим се вратите на почетну позицију..

5 Таласни талас

Жене (и мушкарци, а посебно жене) требају свакодневно изводити вјежбе здјелице. Рад ових мишића помаже у спречавању инконтиненције док старите (или након што имате децу).

Вала карличног дна је вежба која ће вам помоћи да будете свесни мишића дна карлице и обезбедите да су здрави и да добро раде. Док се Кегелови могу обавити било гдје иу било којем положају, да би се урадио вал здјеличног дна, најбоље је лећи с кољенима кад се први пут навикнете на њега. Како будете боље обављали вежбу, можете покушати да то радите на различитим позицијама.

Да бисте урадили талас дна карлице, лезите на под са савијеним коленима. Размислите о изолацији дијелова мишића здјелице око ануса, уретре и вагине. Наизменично стисните сваки део према горе, почевши од ануса, а затим се крећући према вагини и уретри. Онда поновите ове покрете на други начин. Држите сваку контракцију око 5 секунди, и поновите покрет 5 пута једном дневно.

4 јоге

Не морате да постанете бонафиде иоги како бисте увидели благодети извођења јога позиција и успорили дисање. Јога је један од најбољих типова вјежби које можете укључити у редовну рутину вјежбања. Многи људи мисле да јога није тако тешка, али можете бити најкомплекснија особа на свијету, а вјежбање јоге вјероватно ће бити теже од било које вјежбе на коју сте навикли.

Радити неке јоге једном дневно, било ујутро или ноћу, може помоћи да се заустави свакодневни живот и помогне вам да будете мирнији и усредсређенији. Може вам чак и помоћи да изгубите тежину!

Изаберите 1-2 позиције јоге у којима уживате, и проведите их најмање 5 минута дневно, као средство за повећавање флексибилности и смањење стреса.

3 Деадлифт

Деадлифт је одлична вежба која ради ваше задње ложе и глутеусе, као и наше четвороножне, па чак и ваша леђа. То је ретка вјежба заснована на снази која циља неколико мишићних група са само једним покретом. Када се уради на одговарајући начин, изградиће снажно тело и леђа, уместо да га повриједи. Из тог разлога, препоручује се да потражите помоћ стручњака како бисте били сигурни да имате добру форму или, у најмању руку, да гледате видео записе од угледног извора о томе како да обавите ову вежбу безбедно.

Једноставно речено, у мртвом дизању, подижете барбелл од пода до нивоа бутина; међутим, чинити то у доброј форми захтијева више објашњења. Стани усправно са шипком испред себе. Чучните и зграбите шипку са горњим рукохватом, што значи да би вам дланови требали бити окренути према вама. Гурните пету да бисте дошли у усправан положај док подижете шипку. Држите леђа равна кроз читав покрет. Чучните доле да вратите шипку у почетни положај.

2 Босу Сит анд Станд

Опрема није стварно потребна за одличан тренинг; међутим, постоје неки делови опреме који су корисни и разноврсни, и стога вредни разматрања у кућној теретани. БОСУ је један од ових комада. Акроним БОСУ означава Ботх Сидес Уп, и описује начине на које се комад може користити.

Постоји мноштво вежби које можете да користите уз помоћ БОСУ-а, и то може да постане ваш производ за велики тренинг. Једна вјежба која је функционална и забавна је БОСУ сједити и стајати. Све то укључује сједећи на БОСУ, а затим опет стојећи, користећи исту велику форму као и кад би радили чучањ. Ова вежба не само да ради ваше глутес, тетиве, и куадс, она такођер додаје елемент равнотеже и елемент кардио у ваш тренинг.

1 Суперман

Сигуран рад доњег дијела леђа понекад може бити тежак за почетнике или за некога тко се враћа на вјежбање након дугог периода неактивности. Суперман осигурава да радите мишиће доњег дијела леђа, а да при томе не стварате превише напрезања, што би могло изазвати озљеде. Ова вежба можда не изгледа као да је веома тешка за извођење, али покушајте да вежбате неко време и схватићете колико је заиста тешко.

Да бисте извели супермена, лезите равно на под, лицем надоле, са рукама изнад главе. Подигните једну руку и супротну ногу у вис, док замишљате да су вам кукови залијепљени за земљу. Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни. Када будете спремни за нешто мало изазовнији, направите падобран. Подигните све удове у исто време, а затим се вратите у почетни положај.