15 Цоммон Мистакес Вомен

Грешке у теретани ће се сигурно десити. Ако вам неко каже да никада нису погрешили у теретани, вероватно лажу. Грешке су дио кривуље учења; И ја још увек правим подешавања за своје тренинге и планове исхране након 10 година обуке. Лепота прављења грешака је да они могу бити фиксирани и учинити вас бољим на дуге стазе. Грешке вам такође помажу да упознате своје тело. Наша тијела раде различито, а оно што може добро функционирати за некога можда неће добро функционирати. Упознавање тела је још један велики кључ успеха. Из мог особног искуства, боравак у леану захтијева од мене да радим најмање 20 минута кардио 3-4 пута тједно. Док други могу направити минималну количину кардио и још увијек остати мршави. Све је у искуству, и што више искуства имате под појасом, то ћете бити бољи.

Ова листа од 15 уобичајених грешака у теретани варира од постављања нереалних циљева тренинга, до доношења лоших одлука изван теретане. Ови уноси имају за циљ да осветле уобичајене грешке које жене чине у теретани, као и начине на које оне могу бити поправљене како би побољшале вашу укупну перформансу. За више информација о томе шта радим можете ме провјерити на хттпс://инстаграм.цом/алип_фитнесс/.

15 Понављање истих тренинга

Понављање исте вјежбе може заправо забранити раст и развој одабраног дијела тијела које стално наглашавате. У основи, уместо да га градите, ви то само наглашавате и спречавате његов раст. Мишићима треба времена да се одмарају да би се поправили. Потребно је најмање 48 сати да бисте могли поново да радите на истом мишићу. Неки људи препоручују да чекају недељу дана након рада на одређеном делу тела, тако да може имати довољно времена да се сам изгради и поправи. Запамтите даме, одмор је једнако важан као и посао, немојте преоптеретити своје мишиће понављајући исте вјежбе. Подесите недељни тренинг који има смисла. Пример идеалне поделе за вежбу би био: 1. дан: груди и бицепс, дан 2: ноге, дан 3: дан одмора, дан 4: рамена и трицепс, дан 5: назад, 6. дан и 7. дан: ОФФ.

14 Без загревања или хлађења

Неки од нас су често у журби да напусте теретану чим стигнемо. Русхинг доводи до брзих тренинга који често могу изазвати повреде или успорити раст мишића. Узимајући мало више времена, то може дуго. Истезање је веома ефикасан начин да се загреје или охлади. Истезање се сматра једном од најнеповољнијих пракси у свету фитнеса. Предности истезања су бројне; укључују повећање покрета зглобова, побољшање стабилности мишића, повећање протока крви од почетка тренинга и повећање нивоа енергије. Најважнији фактор је да истезање спречава повреде. Повољни протоколи за истезање пре тренинга укључују: балистичко истезање, динамичко истезање и истезање преживљавања. За пост тренинг, статичко истезање и ПНФ растезање се сматрају најефикаснијим.

13 Бојим се да подигнем тешке тегове

Предности подизања тешких тегова далеко надмашују предности дизања лаких тежина или уопште не подижу тежину, и само раде кардио. Предности су бројне, подизање тежих утега може помоћи у губитку масноће. Многе жене генерално мисле супротно, и претпостављају да ће их подизање тежине учинити већим. Ово је погрешно. Предност дизања утега је способност тела да сагорева маст током и после вежбања. Када ваше тело жуди за више кисеоника, потребно је више потрошње калорија, што доводи до повећања метаболизма. То на крају доводи до сагоревања масти и евентуалног губитка тежине. Друге користи укључују могућност да једете више калорија, кривуље, квалитет сна, повећани ниво енергије и побољшање ваше укупне телесне функције.

12 Не пије довољно воде

Уговарање мишића узрокује метаболичку топлину у тијелу. Тело почиње да се зноји како би одржало своју укупну температуру. Пуњење горива је од суштинског значаја за допуну количине воде коју сте изгубили током тренинга. Недостатак тога може довести до смањења укупне снаге, што доводи до лоших вјежби. Вода је такође неопходна за спровођење ваших хранљивих материја, помагање у вашем послу или пред пробању. Вода је свеукупна потреба и треба је конзумирати током цијелог дана.

11 Недостатак протеина

Не конзумирање довољно протеина је уобичајена грешка међу женама. Огроман прозор за конзумирање протеина је након вашег тренинга, тако да ваше тијело има извор за изградњу и поправак мишића које сте управо тренирали. Приликом разбијања мишићног ткива мора постојати пост-процес за поправљање и обнављање вашег тијела. Протеин је неопходан у исхрани.

10 Лонг Бреакс

Праћење времена паузе није само проблем међу женама, већ и мушкарцима. Склони смо (понекад) да се изгубимо у свету друштвених медија или једноставно разговарамо са неким ко траје предуго. Свако време одмора има своју посебну сврху, обично губитак масти. Време одмора треба да буде у распону од 10-90 секунди. Осим ако сте жена која тражи снагу, онда време вашег одмора треба да буде између 3 и 6 минута. Краћи периоди одмора са великим волуменом изазивају већи одговор ГХ (хормон раста). ГХ одговор је неопходан за сагоревање масти, чиме је значај краћих времена одмора много важнији. Нека даме са кратким разговором (осим ако нисте дизач снаге, онда је цоол).

9 Видети обуку као терет

Велики проблем код многих жена је да они једноставно виде обуку као терет, за разлику од могућности да промијене свој живот. Многе жене су брзо закасниле на теретану и смучиле су се, што их је навело да брзо престану са радом. Најбољи начин да се избегне ово питање је развијање љубави према теретани. Почните од 2-3 пута недељно мак. Развијте страст и захвалност за то и на крају када будете спремни, повећајте број дана на 3-4. Ово се доживљава као најефикаснији начин за развој стабилног и дугорочног односа са теретаном.

8 Тоо Муцх Аб Ворк

Многе жене стављају интензиван притисак на своје кормило, јер је заједнички циљ обично напети стомак уз мали струк. Међутим, једноставно је немогуће смањити слојеве масти на врху абдоминала. Фат једноставно не може бити смањен тако што ће направити крцкање или било који други аб тренинг. Да би се то постигло, кључна је мјешавина кардио и добро уравнотежена дијета. Када се маст смањи, рад на АБС-у 2-3 пута недељно мак ће сигурно обезбедити боље резултате.

7 Избегавање угљених хидрата

Не конзумирање довољно угљених хидрата може бити кључни разлог за одлагање губитка тежине. Угљени хидрати дају енергију у телу, са том енергијом можете да сагорите више. Без угљених хидрата у вашем систему, горење једноставно постаје толико тешко јер ваше тијело нема гориво за то. Угљикохидрати имају и друге бројне предности као што су позитивне промјене расположења, помажу у скраћивању струка и помажу брже сагоревање масти. Ако доживите плато док сте на дијети са ниским уносом угљених хидрата, унос више угљених хидрата треба да изазове промену у вашем систему на боље.

6 Не поставља циљеве

Постављање циља кондиције је кључно. Без циља може се лако омести и брзо изгубити фокус, узрокујући да напустите теретану прије него касније. Постављање циља оставља вас мотивисано и даје вам сврху да одете у теретану. Имати план и одредити циљ помоћи ће вам да идентификујете шта желите да будете и како да дођете тамо, за разлику од жеље и без било каквог плана. Постављање циља може ићи далеко.

5 Но Нутритионал Бацкинг

Да бисте правилно тренирали, морате имати адекватно пуњење горива како бисте ишли заједно са својим тренингом. Без одговарајућег горива, ваши тренинзи ће једноставно патити. Гориво долази од онога што једете, па будите сигурни да слиједите правилну исхрану у складу са вашим потребама. Лоша исхрана може довести до губитка енергије, умора, смањене мотивације, ризика од повреда и сагоревања. Будите сигурни да пратите план исхране у складу са било којим крајњим циљем који имате на уму.

4 Овертраининг

Свакако је дивно поставити циљ и напорно радити на томе. Али важно је да се не претјерујемо и претерујемо. Имајте на уму када тренирате; тело може издржати између 45 минута до једног сата тренинга. Вјежбање дуже од 2 сата одузима тијело, умјесто да га дода. Ефекти претренираности укључују повреде зглобова, губитак мршаве масе, депресију, поремећаје спавања, ниско самопоштовање, слаб имунолошки систем и затајење срца. Ако тренирате 5-6 пута недељно, будите сигурни да правилно напуните гориво и побрините се да ударате у све ваше потребе за макронутријентима. Правилна исхрана је најбољи начин да се сачувате од претренираности.

3 Постављање нереалних циљева

Постављање нереалних циљева често може довести до несреће и разочарења. Побрините се да било који циљ који поставите буде онај који се може остварити у блиској будућности. Одређивање краткорочних циљева је кључно, јер води ка остваривом и постепеном напретку, док вас мотивише и циља. Поставите краткорочне циљеве, освојите их, а затим пређите на нове циљеве. Овај приступ је најефикаснији.

2 Лоша форма

Лоша форма је и даље један од највећих убица у теретани међу полазницима. Сврха правилне форме је да потпуно захватите мишићна влакна, јер то узрокује раст. Када ваш облик није оптималан, раст се једноставно не дешава и не узрокује никакве промјене у вашем тијелу. Важно је запамтити да када користите утеге, морате да смањите тежину на одређени део тела који циљате (а не да гурате тежину). Лоша форма такође може довести до повреда. Уверите се да је ваш образац оптималан приликом правилног вежбања.

1 Превише кардио

На крају, превише кардио терапије може повећати кортизол у организму. Ово узрокује кидање мишићног ткива, што доводи до споријег метаболизма. Чување кардио до 3-4 дана недељно по распореду 30-40 минута је обично идеално време за љубитеље кардио терапије (заједно са тренингом). Превише кардио терапије може имати бројне негативне ефекте, као што су сагоревање и недостатак исхране, а може и сагорети мишиће које развијате. Ако је ваш циљ да изградите мишићну масу, радите превише кардио-миша неће вам помоћи. Подесите своје кардио нивое у складу са својим циљевима.