10 храна која вам може помоћи да боље спавате ноћу

Био је дуг, дуг дан. Радујете се сјајном ноћном сну. Глава вам је на јастуку и спремни сте да дате свом телу потребан одмор који заслужује. Али ваш мозак се креће унаоколо и около, подсећате се на вашу све већу листу, а ноге су немирне. Проверите сат. Прошло је двадесет минута откад сте одлучили да идете на спавање, а ваше тело једноставно не сарађује. Па, можда би и устао. Док сте на томе, узмите једну од ових 10 намирница које вам могу помоћи да боље спавате ноћу.

Већина ових намирница вам помаже да спавате повећавајући нивое серотонина и / или мелатонина у вашем систему. Сератонин је неуротрансмитер (хемијски гласник) који регулише сан и смирује вас. Мелатонин је хормон (друга врста кемијског гласника) који контролише ваше циклусе спавања. Конзумирање хране која помаже да се произведе више мелатонина или серотонина може вам помоћи да добијете више ззз-а. Прочитајте даље да бисте сазнали више. Једном када се одлучите за храну коју уживате са ове листе, држите их при руци и планирајте малу закуску за спавање која ће вам помоћи да спавате као одрасла особа (јер сви знају да бебе не спавају).

10 Бананас

Можда сте чули изреку да ако имате много мишићних грчева, треба да једете више банана. Па, то није празна прича - калијум делује као релаксант мишића, а банане су препуне овог минерала - велика банана може да садржи чак 10% препорученог дневног уноса. Банане су такође извор магнезијума, још један минерал који делује као релаксант мишића, а опуштени мишићи боље спавају.

Није увјерен? Банана такође помаже да се повећа мелатонин, такође познат као "хормон сна". Коначно, банане садрже триптофан, који се претвара у серотонин - хемијски гласник који помаже вашем мозгу да каже вашем телу да спава..

9 Слатки кромпир

Укусни и храњиви слатки кромпир је још једна храна која вам може помоћи да се добро наспавате. Као и банане, слатки кромпир је висок у калијуму, који помаже циркулацију, пробаву и опуштање мишића и живаца. Пеците слатки кромпир унапред и задржите га у фрижидеру. На тај начин, када у то доба ноћних удара, имат ћете потпуно природну и врло укусну помоћ за спавање.

8 Оатмеал

Зобена каша се понекад назива доруцак за "ребра", али ако зелите да спавате, требало би да га користите као залогај за спавање. Зобена каша је богата мелатонином, који је у храни природни састојак који вас чини поспаним. Ако желите још сигурнији начин да се спавате, попијте зобену кашу са чашом млијека или утврђени сојин напитак за нетолерантне лактозе или веганске људе. Млијеко и обогаћени сојини напици су богати витамином Д, што може повећати производњу серотонина у мозгу. Желите ли још већу сигурност за добар ноћни сан од те зобене каше? Додајте неке вишње на врх. Трешње такође имају природни мелатонин - а такође су и укусне. То је вин-вин.

7 Туна

Још увек гладан после вечере? Хоћеш да спаваш, али не желиш да се бацаш и окренеш? Желите опуштенији сан? Узми сендвич са туњевином. Туна је богата витамином Б6, које ваше тело треба да произведе мелатонин и серотонин. Имати ту туну на неком хлебу од целог пшеничног зрна ће још више појачати фактор поспаности, јер угљеник такође помаже у производњи серотонина. Ако додате мало мајонеза у тај сендвич, имате малу вечеру за спавање која укључује масти, протеине и угљене хидрате, а тако направљени грицкалице помажу да одржите ниво шећера у крви стабилним током дужег периода, што такође може помоћи спавате дуже.

6 Јаја на тосту

Ако седите за мали, здрави оброк за опуштање од дана, звучи вам привлачно, размислите о јајима на тосту. Јаја, високопротеински оброк, помажу вам да одржите стабилан ниво шећера у крви, што вам може помоћи да спавате преко ноћи. Осим што вам помаже да боље спавате, даје вам и 16% дневног уноса калцијума, 23% дневног уноса витамина А и 15% дневног уноса гвожђа. Додајте цео пшенични комад хлеба том ужину и повећајте апсорпцију триптофана који долази из протеина у јајету. Триптофан вам може помоћи да боље спавате.

5 Хлеб од целе пшенице

Љубитељи хлеба се радују: свака храна богата угљеним хидратима може да вам помогне да боље спавате, јер угљени хидрати такође повећавају ниво серотонина у мозгу, а хлеб од целог зрна је висока храна за угљене хидрате - и здрава за цизме. Упркос томе што се у последњих неколико година у медијима шири страх од угљикохидрата, за оне који немају целијакију, цела зрна, укључујући и пшеницу, важна су храна у свакој исхрани. Хлеб од целе пшенице је такође богато влакнима и садржи протеине, од којих оба помажу да се осећате дуже, помажући вам да боље спавате. Ако желите да знате шта иде у ваш хлеб, прилично је лако направити свој.

Додајте мало укусног џема на врх и упарите шољицу чаја од камилице за угодну ужину за спавање која ће вас опустити и помоћи вам да будете спремни за земљу снова. Говорећи о чају од камилице ...

Чај од камилице

Чај од камилице се годинама, у различитим културама, оглашава због тога што има својства изазивања сна. Чаша је не само укусна, већ и добра за вас: ако не додајете заслађивач или млеко, пуна чаша даје вам само 2 калорије и 1% дневног уноса витамина А и гвожђа. 1% можда не звучи као пуно, али за само 2 калорије, ово је заправо изузетно хранљива храна (што значи да добијате много више за вашу исхрану). Док наука још није достигла популарно веровање, тако да не знамо са сигурношћу да ли камилица заиста помаже код спавања, не може да штети да покуша..

3 Кале

Ако бих играо игру са вама, и рекао сам калцијум, вероватно бисте рекли млеко. Али да ли сте знали да су и Кале и друге лиснате зеленице пуне калцијума? Калцијум помаже лакшем продирању триптофана у мозак, што олакшава мозгу да направи мелатонин. Ево укусног рецепта да се направи унапред и да се држи у фрижидеру. Онда, непосредно пре спавања, имајте лепу здјелу која ће вам помоћи да дуже останете у земљи снова. Грицкалица која је укусна, ниско калорична, са високим садржајем калцијума, и помаже вам да боље спавате? Шта ту нема да се воли?

1 велика кељ кељ, исечена на мале комадиће 2 шалице исецкане шаргарепе 1 пинта грожђа парадајза ½ лименке нарезане маслине 1/2 мали црвени лук, нарезане чаше са сухим парадајзом, натопљене преко ноћи и исушене ал шалице бадема, натопљене преко ноћи и исушене. Уживајте свакодневно!

2 Орах

Ораси су заборављена суперхрана. Само једна шоља садржи 8 грама влакана, 18 грама протеина, 19% препорученог дневног уноса гвожђа, 11% калцијума и 3% витамина Ц. Комбинира угљене хидрате, масти и протеине (које увек треба настојати да укључи) у сваком оброку и ужини) у једној ситној храни. Ако то није довољно да бисте желели да купите целу торбу ових ствари, размислите о овоме: ораси су такође добар извор триптофана, аминокиселине која помаже да серотонин и мелатонин - све што ваше тело треба помоћи вам да боље спавате ноћу. Само неколико ових ствари ће вам помоћи да боље спавате и побољшате исхрану. Ако и након свега тога, укус ораха још увек није довољно примамљив; никада се не плашите: бадеми нуде и слатки договор.

1 Бадеми

Бадеми су такође одлична ужина: лако су преносиви, укусни су и свестрани. Можете их јести цијеле, ставити их у салате, користити их као основу за сирови десерт, а листа се наставља. Али то се не завршава. Једна шалица бадема пружа вам 30% дневног уноса калцијума и 30% дневног уноса гвожђа, а као и орахе, они такође обезбеђују сва три макронутриента (угљене хидрате, масти и протеине) у једном погодном паковању. И ако вам је тешко спавати, могу вам помоћи да добијете више ззза, јер бадеми садрже триптофан и магнезијум, који помажу опуштању мишића.